Gezielter Muskelaufbau zum Saisonstart

Alle Jahre wieder: Der Herbst schreitet voran und der erste Powder liegt schon fast in der Luft. Und wer es eilig hat, dem bieten die Gletscher schon jetzt recht ordentliche Bedingungen. Wer seine Saison möglichst ohne Verletzungen überstehen will und auch den alljährlichen Muskelkater nach den ersten Tagen verhindern will, der ist gut beraten, allerspätestens jetzt mit dem Muskelaufbau anzufangen. Das eine gestärkte Muskulatur die Leistung erhöht und auch nach vielen Hikes noch für Power sorgt ist ja ohnehin nix neues.

Skifahren ist ein Sport, der den gesamten Körper beansprucht. Besonders stark ist die Belastung jedoch vor allem auf der unteren Hälfte - Beine und Rumpf sind für Stabilität und Kontrolle verantwortlich. Wer in diesen Körperpartien Muskulatur aufbaut, der verschafft sich einen großen Vorteil und hat meist auch noch mehr Spaß im Schnee. Da die Zeit drängt, muss es natürlich schnell gehen. Dann bieten sich Methoden wie z.B. das 8-Minuten-Training an. Für die Übungen ist kein Fitnessstudio nötig, einzig die Überwindung des inneren Schweinehunds ist die Voraussetzung.

Wer dagegen Mitglied in einem Fitnessstudio ist oder Zugriff auf einen Kraftraum (z.b. vom Sportverein) hat, der kann sein Training weiter intensivieren und ganz gezielt bestimmte Bereiche trainineren. Als Allrounder unter den Beinübungen gilt dabei z.B. die Beinpresse. Sie stärkt sämtliche Bereiche des oberen Beines, selbst das Gesäß profitiert ganz wesentlich von den Übung, bei denen die Belastung fein reguliert und womit auch deutlich mehr als das eigene  Körpergewicht gestemmt werden kann. Die Beinmuskulatur lässt sich grob in vier Gruppen unterteilt, von denen gleich drei an der Beinpresse trainiert werden, nämlich Quadrizeps, Beinbizeps und Gesäß. Einzig die Wade bleibt außen vor, kann jedoch problemlos ergänzend als Training mit aufgenommen werden – dies ist sogar ganz ohne Geräte möglich.

Positiv: Aufgrund der hohen Intensität des Trainings zeigen sich die Resultate schon nach wenigen Sessions. Ein leichter Muskelkater am Anfang, kurz danach ein merklicher Zuwachs an Kraft und Energie im Oberschenkel bis zum Knie herab – diese Effekte sind typisch. Ebenfalls empfehlenswert ist zusätzlich ein verstärktes Training der Adduktoren und Abduktoren. Diese Muskeln sind verhältnismäßig klein, doch da sie größere Muskeln verbinden und an vielen Bewegungen beteiligt sind (speziell das Öffnen und Schließen der Beine), bringt ein gezieltes Training viele Vorteile.

Die Erfahrung hat gezeigt, dass ein intensives Beintraining das Unfall- und Verletzungsrisiko deutlich verringern kann. Dazu kommen die typischen Effekte von zusätzlicher Muskelmasse, nämlich mehr Energie und Kondition auch an langen Tagen im Park oder im Powder. Es ist also gleich aus mehreren Gründen sinnvoll, schon ein paar Wochen vor dem ersten Ausflug in den Park oder Powder sein Fitnesslevel zu erhöhen.

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