Knowledge: Saisonvorbereitung mit Eva und Evelyn - Part I
Jedes Jahr das gleiche Problem: Völlig überraschend und ohne Ankündigung wurde man einmal mehr vom Jahreszeitenwechsel überrascht. Die guten Vorsätze, sich auf die Skisaison vorzubereiten wurden nicht in die Tat umgesetzt und nun hat man den Salat. Um diesen Rückstand aufzuholen, werden Eva Walkner und Mag. Evelyn Maier euch auf freeskiers.net mit einem gezielten Training für den Winter in Form bringen.
Knowledge: Saisonvorbereitung mit Eva und Evelyn - Part I
ReviewFit in den Winter
Autoren: Eva Walkner, Mag. Evelyn Maier, Hans-Martin KudlinskiDate: 04. Oktober 2011 Jedes Jahr das gleiche Problem: Völlig überraschend und ohne Ankündigung wurde man einmal mehr vom Jahreszeitenwechsel überrascht. Die guten Vorsätze, sich auf die Skisaison vorzubereiten wurden nicht in die Tat umgesetzt und nun hat man den Salat. Um diesen Rückstand aufzuholen, werden Eva Walkner und Mag. Evelyn Maier euch auf freeskiers.net mit einem gezielten Training für den Winter in Form bringen. Man kennt das ja: Draußen vor dem Fenster rieselt leise der Schnee, die Radiostationen terrorisieren uns im Sekundentakt mit "Last Christmas" von Wham! und die Supermarktregale sind bis zum Bersten mit Spekulatius und Lebkuchen gefüllt. Der perfekte Zeitpunkt also, um dem Alltagstrubel zu entfliehen und sich in die powderbedeckten Hänge der Alpen zurück zu ziehen.Gesagt, getan. Doch in der Realität gestaltet sich die ganze Sache meist ein wenig schwieriger als erwartet. Dem durch die neuesten Skivideos erhöhten Tatendrang stehen die ungeliebten Überbleibsel des Couch-Potatoe-Daseins gegenüber - Beine, die vom Oberschenkelumfang her gut und gerne mit Streichhölzern verwechselt werden könnten und ein Bauch, der an alles, nur sicherlich nicht an ein Waschbrett erinnert.
Damit euch diese Erkenntnis nicht erst dann ereilt, wenn der erste, dicke Powder bereits gefallen ist, werden wir euch im Laufe der nächsten drei Wochen mit einem Grundlagentraining auf die Saison vorbereiten. Für die kompetente Zusammenstellung der Übungen standen uns die österreichische Freeriderin, Eva Walkner und ihre Trainerin im Salzburger Olympiastützpunkt Rif, Mag. Evelyn Maier, mit Rat und Tat zur Seite. Im ersten Teil unserer Artikelserie stellen sich die Beiden vor und geben euch einen Ausblick darauf, welchen Trainingseffekt man erwarten darf, wenn man das hier dargestellte Training konsequent umsetzt.
Der erste Übungsblock widmet sich einem ganz zentralen Punkt: Der Stärkung der Rumpfmuskulatur. In der kommenden Woche steht dann das Thema "Koordination" im Vordergrund. Die abschließende Trainingseinheit wird sich letztlich gezielt auf eine Kräftigung der Beinmuskulatur spezialisieren.
Im Gespräch - Teil 1
Im Gespräch - Teil 2
Allgemeines zum Rumpfkrafttraining
Rumpfkrafttraining: Übung 1 - Obere/seitliche Bauchmuskulatur
Rumpfkrafttraining: Übung 2 - Rücken- und Schultermuskulatur
Rumpfkrafttraining: Übung 3 - Rücken, Schulter, Bauch
Rumpfkrafttraining: Übung 4 - Obere/gerade Bauchmuskulatur
Eine kurze Übersicht der einzelnen Trainingsbausteine:
Teil 1: Rumpfkrafttraining
Teil 2: Koordinationstraining
Teil 3: Beinkrafttraining
Hinweis zur Trainingshäufigkeit:
Ein Grundsatz, der auf jeden Fall befolgt werden sollte: Die Regenerationsphasen sind nicht minder wichtig, als das eigentliche Training. Daher lautet die Empfehlung gerade im Bereich des Kraft- bzw. Muskelaufbaus, ausreichende Ruhephasen einzuplanen. Trainiert man also an einem Tag ausgiebig die gesamte Beinmuskulatur, sollte man dieser am darauffolgenden Tag eine Pause gönnen und erst am dritten Tag wieder eine Beinkraft-Einheit einlegen. So könnte man pro Woche also drei Trainingsblöcke einplanen. Um einen entsprechenden Trainingseffekt zu berken sollten zwei Einheiten jedoch das Minimum sein.
Was die Rumpfmuskulatur und die Koordination betrifft, wären vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche das Optimum. Aufgrund der geringeren Intensität im Vergleich zum Beinkrafttraining fällt hier die notwendige Regenerationsphase kürzer aus. Eine Verbindung der einzelnen Bereiche wäre auch insofern möglich, dass man kurze (je etwa 30minütige) Rumpf- und Koordinations-Blöcke im direkten Vorfeld des Beinkrafttrainings absolviert.
Ein weiterer Tipp: Achtet auf die Rückmeldung, die euch euer Körper gibt. Wer sich zusätzlich zu den Übungsblöcken noch sportlich betätigt und beispielsweise nach einer anstrengenden Berg- oder Radtour erschöpft ist, sollte dem Rechnung tragen. In einem solchen Fall macht es Sinn, die nächste Trainingseinheit um ein oder zwei Tage zu verschieben, um die Regerationsphasen einzuhalten.
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ReportFit in den Winter
Autor: Eva Walkner, Mag. Evelyn Maier, Hans-Martin Kudlinski Date: 04. Oktober 2011fs.net: Hallo Eva, hallo Evelyn! Stellt euch doch bitte am Besten kurz gegenseitig vor und erzählt unseren Lesern, woher ihr Euch kennt und was ihr beruflich macht.
Eva: Die Evelyn war früher Profi-Snowboarderin. Kennengelernt haben wir uns damals beim Training in Rif im Leistungssportbetreuungszentrum. Sie ist damals Alpin-Rennfahrerin gewesen, war also ziemlich uncool (lacht).
Evelyn: Das gibt’s dann gleich zurück!
Eva: Deshalb hab ich auch lang überlegt, ob ich überhaupt mit ihr reden soll. Nein, im Ernst: Ich war zu der Zeit ja ebenfalls alpine Rennfahrerin. Evelyn hat damals die Gesamtwertung im Europacup gewonnen, war quasi der aufgehende Stern in Österreich, wenn man so sagen darf.
Allerdings hat sie sich dann eine Verletzung im Sprunggelenk zugezogen, die anschließend auch das Ende ihrer aktiven Karriere herbeigeführt hat. Danach hat sie ihr Sportwissenschaftsstudium abgeschlossen und den Weg als Trainerin hier im Olympiastützpunkt eingeschlagen. Ein großer Vorteil für unsere Zusammenarbeit ist auch die Tatsache, dass sie selbst eine wahnsinnig gute Fahrerin ist und daher auch meine Sichtweise als Athletin kennt. Und jetzt ist sie DIE Starttrainerin im Olympiazentrum, würd ich sagen.
Evelyn: Bleib mal auf dem Boden! (lacht)
fs.net: So, Evelyn, jetzt bitte deine Revanche...
Evelyn: Die Anfangsgeschichte, wie wir uns vor mittlerweile 12 Jahren kennengelernt haben, hat sie eh schon gut erzählt. Abgesehen von der Tatsache, dass Race-Skifahren noch uncooler war als Race-Snowboarden. Wir haben dann oft zusammen trainiert – Eva war schon damals gut in Form. Sowohl was Kraft als auch Ausdauer betrifft. Ich weiß noch, wie beeindruckt ich war, als ich sie das erste Mal auf dem Gletscher am Kitzsteinhorn habe Skifahren sehen.
Leider kam auch ihr dann das Verletzungspech in die Quere. Auf jeden Fall entstand in unserer aktiven Zeit bereits eine enge Freundschaft. Eva hat dann nach ihrer Race-Karriere zunächst eine Laufbahn im Bereich Sport-Journalismus eingeschlagen. Bis sie dann letztendlich auf's Freeskiing umgestiegen ist und mich auch hier immernoch zum Staunen bringt, wenn ich ihr dabei zuschaue. Ich sag' immer, die Eva ist 'ne Wildsau, wie sie sich über Cliffs runter haut, Contests fährt und sich auf gut Deutsch einfach überhaupt nichts scheißt.
Eva (lacht): Du merkst schon, wir sind ganz bescheiden, wenn wir uns gegenseitig beschreiben.
fs.net: In der Tat. Euch wurde ja bereits der Spitzname „Thelma & Louise“ angedichtet. Welche Geschichte steckt dahinter?
Eva: Das Ganze ist auf dem Mist von FM4-Moderator Chris Cummins gewachsen. Der hat uns beim Salewa Climb 2 Ski Camp am Arlberg begleitet und uns zusammen erlebt, wie wir im Auto unterwegs waren. Wir hatten es schon sehr, sehr lustig und deshalb hat er uns dann diesen Namen gegeben.
fs.net: Wie wirkt sich diese persönliche Freundschaft auf eure Zusammenarbeit als Trainerin und Athletin aus? Werden da schonmal private Reibereien mit in die Trainingseinheiten übernommen, oder ist die Trennung für euch kein Problem?
Eva: Ich glaub, dass es überall mal Reibereien gibt – ob nun im Privaten oder im „Geschäftlichen“. Bei mir ist das so: Ich bekomme meinen Trainingsplan und den ziehe ich dann auch professionell durch. Egal ob es im privaten Bereich gerade ein paar Meinungsverschiedenheiten gibt, oder nicht. Ein Streit wäre für mich in keinem Fall ein Grund, mein Training zu vernachlässigen.
Evelyn: Von meiner Seite aus ist es genau das Gleiche. Es würde definitiv nicht passieren, dass ich der Eva von heute auf morgen auf einmal keinen Trainingsplan mehr schreibe. Da geht’s um ihre Karriere und wir können da auf jeden Fall eine professionelle Grenze ziehen.
fs.net: Evelyn, kannst du als Trainerin einen effektiveren Plan für deine Sportler erstellen, wenn du sie auch auf persönlicher Ebene so gut kennst, wie das bei Eva der Fall ist?
Evelyn: Ja, es ist schon einfacher, da es sehr wichtig ist, deinen Athleten sehr gut zu kennen. Es ist gerade am Anfang einer Zusammenarbeit ein gewisser Kennenlernprozess notwendig, da jeder anders auf gewisse Situation oder Trainingsinhalte reagiert. Die Tatsache, dass ich die Eva schon sehr gut kenne, macht die ganze Verständigung darüber, wie das Training nun genau auf sie anschlägt etc. viel einfacher. Denn je besser man sich kennt und das aktuelle Befinden seines Sportlers einschätzen kann, desto effektiver kann man dann auch trainieren. Man kennt das ja von sich selbst, dass man Außenstehenden im Gegensatz zu Freunden nicht immer unbedingt 100%ig ehrlich vermittelt, wie man sich gerade fühlt.
fs.net: Eva, denkst du, du wärst weniger leistungsfähig, wenn das Verhältnis zwischen dir und deiner Trainerin ein distanzierteres wäre?
Eva: Ich glaube, das ist eine Typsache. Ich sage meine Meinung immer offen und ehrlich, also auch jemandem, den ich noch nicht so lange kenne, wie es bei Evelyn der Fall ist. Am wichtigsten ist mir für eine effektive Zusammenarbeit die Chemie untereinander und die Vertauensbasis. Beides trifft auf uns optimal zu.
fs.net: Ist die Bereitschaft, sich von einer guten Freundin quälen zu lassen denn größer?
Eva: Naja, ab und zu versuch ich schonmal bei ihr eine Serie weniger rauszuschlagen.
Evelyn (lacht): In dem Fall machen wir dann aber direkt noch eine mehr.
Eva: Ja, das stimmt. Ich muss mir da noch eine bessere Taktik zurechtlegen. Aber im Ernst: Evelyn macht das schon sehr, sehr gut. Wenn sie merkt, dass ich wirklich total fertig bin und ich sage, dass beim besten Willen nichts mehr geht, dann brechen wir auch ab. Wenn sie aber merkt, dass ich die Power eigentlich noch habe, dann zieht sie das Ganze auch noch mit mir durch. Sie hat da wirklich ein recht gutes Gespür.
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{ijoomla_redirect id=70} zurück zum AnfangIm Gespräch - Teil 2
ReportFit in den Winter
Autor: Eva Walkner, Mag. Evelyn Maier, Hans-Martin Kudlinski Date: 04. Oktober 2011fs.net: Man sieht schon, dass ein großer Wert auf die Professionalität in der Vorbereitung gelegt wird. Wie seht ihr die Chancen, heutzutage im Freeskiing vorne mitzumischen, wenn man auf ein derartig konsequentes Training verzichtet?
Eva: Also gerade bei den Männern sieht man es sehr deutlich, dass extrem hart trainiert wird. Bei den Mädels ist das im Vergleich noch nicht ganz so sehr verbreitet. Ich kann aber aus eigener Erfahrung sagen, dass man den Unterschied wahnsinnig deutlich merkt.
Gerade bei Contest-Runs kann dir schnell die Kraft ausgehen und wenn das passiert, ist die Sturz- und Verletzungsgefahr natürlich enorm. Wenn du aber richtig vorbereitet bist, hast du die Power, auch schwierigeres Gelände besser und schneller zu fahren. Viele unterschätzen leider immer noch die Wichtigkeit einer gezielten Vorbereitung in Form eines professionellen Trainings.
Evelyn: Genau! Wer bei Contests oder Filmproduktion was reißen will, der muss heutzutage einfach Gas geben. Schon allein wegen den Themen Sicherheit und der Verletzungsprävention. Ein gewisses Risiko ist immer vorhanden und daher ist eine Grundstabilität und ein spezifisches Training einfach unerlässlich.
fs.net: Wie geht ihr an die kommende Saison heran?
Eva: Meine Planung sieht eigentlich so aus, dass ich jetzt bis etwa Ende Dezember richtig hart trainiere, um dann in Topform zu sein, wenn die Saison richtig losgeht. Im Winter an sich werde ich dann nur sehr selten die Möglichkeit haben, nach Rif zu kommen und regelmäßige Einheiten zu absolvieren. Das stellt aber insofern kein Problem dar, da ich allein durch das viele Skifahren meine Form über einen relativ langen Zeitraum halten kann.
Evelyn: Richtig. Momentan bereiten wir uns intensiv auf den Start der Freeride World Tour im Januar vor. Dank der Kombination aus Hypertrophie-Training, IK-Training (Intramuskuläres Koordinationstraining) und Schnellkrafttraining wird Eva auf den Punkt fit sein. Wenn's dann im Schnee wirklich losgeht.
fs.net: Dass eure Zusammenarbeit Früchte trägt, hat man ja gerade an der vergangenen Saison gesehen. Eva hat eine beeindruckende Vorstellung in der FWT abgeliefert, Evelyn wurde bei der Leonidas-Wahl zur Trainerin des Jahres gekürt. Wie sehen die Ziele für 2011/2012 aus?
Eva: Bei mir steht ganz klar der Weltmeistertitel in der Freeride World Tour ganz oben auf der Liste der Saisonziele. Das muss einfach so sein, wenn man dort mitfährt. Du trittst sicher nicht mit dem Gedanken an „Naja, der dritte Platz wär ganz ok...“ Jeder möchte am Ende ganz oben stehen. Deshalb hab ich auch mit Evelyn schon besprochen, dass ich für 2011/2012 richtig hart trainieren will. Gerade weil ich gemerkt hab, dass ich in der vergangenen Saison einen riesen Schritt nach vorn gemacht hab. Besonders was das Finden und das flüssige Durchfahren meiner Line betrifft, habe ich mich stark weiterentwickelt.
Es waren zwar im Endeffekt ein paar dumme Stürze dabei, über die ich mich immer noch ärgern könnte, aber mein Ehrgeiz für den kommenden Winter ist dadurch natürlich umso mehr geweckt. Das I-Tüpfelchen wäre es außerdem, endlich auch einmal einen Backflip im Contest zu springen. Darauf werde ich ebenfalls hinarbeiten. Und wer weiß, vielleicht findet sich in einer meiner Wettkampf-Lines dann auch das passende Cliff dafür.
fs.net: Wie wir jetzt gehört haben, kommt man im Profi-Bereich ohne gezieltes Training nicht mehr weit. Wie wichtig ist die richtige Vorbereitung bei den Amateuren und Hobbyfahrern?
Evelyn: Extrem wichtig. Man sieht immer wieder, dass jede Menge Unfälle auf und abseits der Pisten passieren. Das liegt oftmals auch daran, dass sich Skifahrer, die nur während ihrem Skiurlaub zum Fahren kommen, schlicht und einfach überschätzen. Sie sind hochmotiviert, wollen so viel Zeit wie möglich auf dem Berg verbringen, sind aber konditionell noch nicht so leistungsfähig, wie sie sich das vorgestellt hatten. Daher ermüdet dann die Muskulatur sehr, sehr schnell, die Reaktionsfähigkeit und die Stabilität wird herabgesetzt und all das steigert natürlich die Sturzgefahr. Hier kann man ganz klar mit einem Grundlagentraining das größte Risiko umschiffen.
fs.net: Genau so ein Grundlagentraining werdet ihr unseren Lesern in den nächsten Wochen auf freeskiers.net präsentieren. Welche Effekte, welche Verbesserungen für das eigene Skifahren kann man erwarten, wenn man sich an euren Trainingsplan hält?
Evelyn: Generell wird sich die Fitness verbessern und dadurch auch das alltägliche Wohlbefinden. Man wird von Tag zu Tag merken, dass es weniger lang dauert, bis man sich erholt hat und sich wieder auf den Schnee freuen kann. Die gesteigerte Kraft wird dazu führen, dass man sich technisch einfacher verbessern kann. Und wenn's dann fahrtechnisch besser klappt, wird man natürlich auch wesentlich mehr Spaß an der ganzen Sache haben. Zudem wird die gesteigerte Ausdauer mehr Fahrten ermöglichen.
Eva: Vor allem mehr Fahrten, die man genießen kann und die noch keine Qual darstellen. Ich denke, man muss einfach mal eine zeitlang durchbeißen, auch wenn's manchmal schwierig erscheinen mag. Denn Diejenigen, die das Training wirklich durchziehen, werden überrascht sein, wie deutlich der Unterschied dann beim Skifahren ausfällt. Du stehst anders auf dem Ski, Du kannst schneller und länger fahren, was dann wiederum die Freude am Sport enorm steigert.
Wenn man sich am Anfang erstmal durchgerungen hat, kommt auch die Motivation mit dem Ehrgeiz von ganz alleine. Deshalb geht unser Rat ganz klar an die Leser, das Training konsequent durchzuziehen und anschließend die süßen Früchte im Schnee zu ernten.
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{ijoomla_redirect id=70} zurück zum AnfangAllgemeines zum Rumpfkrafttraining
ReportAutor: Mag. Evelyn Maier Date: 04. Oktober 2011
Krafttraining für den Rumpf
Der Rumpf ist die zentrale Muskulatur für jede Sportart, da dieser für die Stabilisation des gesamten Körpers sorgt. Eine gute Rumpfmuskulatur ist beim Free Ski Mountaineering mindestens genauso wichtig wie die Beinmuskulatur.
Leider wird die Bauch- und Rückenmuskulatur beim Training meist zu wenig berücksichtigt. Diese Muskulatur ist ebenfalls sehr wichtig für ein sinnvolles und effizientes Krafttraining der Beine. Die Rückenmuskulatur fungiert als Stoßdämpfer für den sogenannten Stützappart.
Baue Deine Muskulatur auf, um die Wirbelsäule zu entlasten. Deine Bandscheiben werden es Dir mit Schmerzfreiheit danken.
Für welche Aktionen brauchst Du Deine Rumpfmuskulatur im Gelände?
Cliff Drops – bei Landungen: Um zentral zu landen, nicht nach vorn oder hinten zu kippen und die Airtime zu stabilisieren.
Wenn Du aufgrund unerwartet wechselnder Schneebedingungen aus dem Schwung herausgerissen wirst, findest Du dank einem starken Rumpf schnell wieder die richtige Position/ Körperhaltung
In unebenem Gelände wirkt die Rückenmuskulatur wie ein Stoßdämpfer und
beugt Verletzungen vor
Bei schneller Ermüdung ändert sich das Fahrverhalten und die Sicherheit lässt enorm nach. Wenn Deine Bauch- und Rückenmuskulatur ausgeglichen stark trainiert ist, hilft Dir das enorm bei der letzten Abfahrt.
Generell gilt: Beuge muskulärer Dysbalance vor – immer beides trainieren: Bauch und Rücken!
Mehr Sicherheit – mental und physisch. Das Gefühl: „Du bist unverwundbar!“
Bessere Kraftübertragung auf den Ski. Dein Fahrkönnen wird enorm verbessert!
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{ijoomla_redirect id=70} zurück zum AnfangRumpfkrafttraining: Übung 1 - Obere/seitliche Bauchmuskulatur
ReportAutor: Mag. Evelyn Maier Date: 04. Oktober 2011
Muskelgruppe:
Obere und seitliche Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
Beine nach vorne leicht gebeugt und angehoben, Oberkörper mittelhohe Position einnehmen, Blickposition nach vorne oben.
Bewegungsausführung:
Oberkörper und Beine seitlich zueinander führen. Dabei die Beine abwechselnd zum Körper hin anwinkeln und die Arme, je nach Trainingszustand (körperlicher Fitness), mit Zusatzgewicht seitlich vorbei führen, Kopf bleibt in einer zentralen (bewegt sich nicht, blick nach vorne) Position.
Wichtig: Der Rumpf bleibt ständig unter Spannung. Mittlere bis schnelle Bewegungsgeschwindigkeit.
Wiederholungen:
15 – 25 (nicht bis zur völligen Erschöpfung, ca. 90% der max. Leistungsfähigkeit)
Serien: 2 – 3
Pausen:
1 - 2 min.
Die Pausen sind sehr wichtig und sollten eingehalten werden!
Zusatzgewicht: Hantelscheibe, Kurzhantel, Medizinball, Gewichtskugel, gefüllte Trinkflasche
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{ijoomla_redirect id=70} zurück zum AnfangRumpfkrafttraining: Übung 2 - Rücken- und Schultermuskulatur
ReportAutor: Mag. Evelyn Maier Date: 04. Oktober 2011
Muskelgruppe:
Rücken- und Schultermuskulatur
Bewegungsausführung:
Ausgangsposition Bauchlage Gymnastikball, Beine leicht gebeugt mit Bodenkontakt der Zehenspitzen oder als Steigerung gegen eine Wand abgestützt. Arme gegengleich und abwechselnd körpernah nach vorne und hinten führen. Gestreckter Arm in Kopfhöhe, Blick nach unten. Kopf und Wirbelsäule bilden eine Linie.
Während der Armstreckung Oberkörper leicht anheben, in der Wechselbewegung leicht senken. Langsame bis mittlere Bewegungsgeschwindigkeit.
Wiederholungen:
15 – 20
Serien: 2 – 3
Pausen:
1 - 2 min.
Zusatzgewicht:
Gewichtskugeln, Hantelscheiben, Kurzhanteln
Atemtechnik: Generell gilt, einatmen bei Entlastung, ausatmen bei Belastung!
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{ijoomla_redirect id=70} zurück zum AnfangRumpfkrafttraining: Übung 3 - Rücken, Schulter, Bauch
ReportAutor: Mag. Evelyn Maier Date: 04. Oktober 2011
Muskelgruppe:
Rücken-, Schulter- und Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
Kniend, Rundrücken bzw. Katzenrücken, Medizinball in den Händen, Kinn zeigt zur Brust.
Bewegungsausführung:
Wirbel für Wirbel aufrollen und Medizinball immer in Kopfhöhe mitführen. Kopf und Wirbelsäule bilden in der Endposition eine Linie. Leichte Vorhalte des Oberkörpers. Wirbel für Wirbel wieder einrollen und in Anfangsposition bringen.
Während der Bewegung den gesamten Rumpf anspannen. Langsame bis mittlere Bewegungsgeschwindigkeit.
Wiederholungen:
15 – 20
Serien: 2 – 3
Pausen:
1 - 2 min.
Zusatzgewicht:
Medizinball, Hantelscheibe, Gewichtskugel.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, die Füße während der gesamten Ausführung vom Boden leicht anheben oder auf einer instabilen Unterlage (z.B. Airex, Weichpolster, ...) knien.
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{ijoomla_redirect id=70} zurück zum AnfangRumpfkrafttraining: Übung 4 - Obere/gerade Bauchmuskulatur
ReportAutor: Mag. Evelyn Maier Date: 04. Oktober 2011
Muskelgruppe:
Obere und gerade Bauchmuskulatur
Bewegungsausführung:
Auf Gymnastikball sitzend. Beine angewinkelt am Boden oder gegen die Wand abstützen. Oberkörper aufrichten und gleichzeitig die Arme senkrecht nach oben strecken. Blick nach vorne oben. Kopf und Wirbelsäule bilden während der gesamten Ausführung eine Linie.
Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition die Wirbelsäule auf den Gynmnastikball abrollen und zugleich die Arme wieder langsam zum Körper führen. Mittlere Bewegungsgeschwindigkeit.
Wiederholungen:
15 – 25
Serien: 2 – 3
Pausen:
1 - 2 min.
Zusatzgewicht:
Gewichtskugel, Medizinball, Hantelscheibe, Trinkflasche
Atemtechnik: Generell gilt, einatmen bei Entlastung, ausatmen bei Belastung!
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