Damit euch diese Erkenntnis nicht erst dann ereilt, wenn der erste, dicke Powder bereits gefallen ist, werden wir euch im Laufe der nächsten drei Wochen mit einem Grundlagentraining auf die Saison vorbereiten. Für die kompetente Zusammenstellung der Übungen standen uns die österreichische Freeriderin, Eva Walkner und ihre Trainerin im Salzburger Olympiastützpunkt Rif, Mag. Evelyn Maier, mit Rat und Tat zur Seite. Im ersten Teil unserer Artikelserie stellen sich die Beiden vor und geben euch einen Ausblick darauf, welchen Trainingseffekt man erwarten darf, wenn man das hier dargestellte Training konsequent umsetzt.

Der erste Übungsblock widmet sich einem ganz zentralen Punkt: Der Stärkung der Rumpfmuskulatur. In der kommenden Woche steht dann das Thema "Koordination" im Vordergrund. Die abschließende Trainingseinheit wird sich letztlich gezielt auf eine Kräftigung der Beinmuskulatur spezialisieren.

Im Gespräch - Teil 1
Im Gespräch - Teil 2
Allgemeines zum Rumpfkrafttraining
Rumpfkrafttraining: Übung 1 - Obere/seitliche Bauchmuskulatur
Rumpfkrafttraining: Übung 2 - Rücken- und Schultermuskulatur
Rumpfkrafttraining: Übung 3 - Rücken, Schulter, Bauch
Rumpfkrafttraining: Übung 4 - Obere/gerade Bauchmuskulatur

Eine kurze Übersicht der einzelnen Trainingsbausteine:
Teil 1: Rumpfkrafttraining
Teil 2: Koordinationstraining
Teil 3: Beinkrafttraining

Hinweis zur Trainingshäufigkeit:
Ein Grundsatz, der auf jeden Fall befolgt werden sollte: Die Regenerationsphasen sind nicht minder wichtig, als das eigentliche Training. Daher lautet die Empfehlung gerade im Bereich des Kraft- bzw. Muskelaufbaus, ausreichende Ruhephasen einzuplanen. Trainiert man also an einem Tag ausgiebig die gesamte Beinmuskulatur, sollte man dieser am darauffolgenden Tag eine Pause gönnen und erst am dritten Tag wieder eine Beinkraft-Einheit einlegen. So könnte man pro Woche also drei Trainingsblöcke einplanen. Um einen entsprechenden Trainingseffekt zu berken sollten zwei Einheiten jedoch das Minimum sein.

Was die Rumpfmuskulatur und die Koordination betrifft, wären vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche das Optimum. Aufgrund der geringeren Intensität im Vergleich zum Beinkrafttraining fällt hier die notwendige Regenerationsphase kürzer aus. Eine Verbindung der einzelnen Bereiche wäre auch insofern möglich, dass man kurze (je etwa 30minütige) Rumpf- und Koordinations-Blöcke im direkten Vorfeld des Beinkrafttrainings absolviert.

Ein weiterer Tipp: Achtet auf die Rückmeldung, die euch euer Körper gibt. Wer sich zusätzlich zu den Übungsblöcken noch sportlich betätigt und beispielsweise nach einer anstrengenden Berg- oder Radtour erschöpft ist, sollte dem Rechnung tragen. In einem solchen Fall macht es Sinn, die nächste Trainingseinheit um ein oder zwei Tage zu verschieben, um die Regerationsphasen einzuhalten.