Saisonvorbereitung mit Ziemer und Zeitvogel-Schönthier - Teil 3

Von Margot Zeitvogel-Schönthier am 26.Sep. 2013

Saisonvorbereitung mit Ziemer und Zeitvogel-Schönthier - Teil 3

Nachdem wir Euch in Zusammenarbeit mit Margot Zeitvogel-Schönthier und Daniel Ziemer in den beiden vergangenen Wochen bereits die ersten beiden Drittel eines dreigeteilten Trainingsprogramms vorgestellt haben, gibt es heute wieder Nachschub. Wer sich für den Winter 2013/2014 runderherum in Form bringen möchte, sollte sich auch den abschließenden Block, mit weiteren Übungen, zu Herzen nehmen und das Couchpotato Dasein an den Nagel hängen...

Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier


Das Zauberwort: train-in and chill-out™!

Der perfekte Wintersportler wird durch die Trainingselemente im Sommer gemacht. Und der beste Schutz gegen Verletzungen ist und bleibt immer noch die Vielseitigkeit.

Deshalb trainieren Athleten des Deutschen Skiverbandes schon ab Mai u.a. mit den Trainingsmethoden von Margot Zeitvogel-Schönthier, für die kommende Wintersaison .

Die Fähigkeiten die man sich im Sommer angeeignet hat helfen die Wintersaison energiesparender zu überstehen. Freeriden stellt hohe Anforderungen an den ganzen Körper. Deshalb sollte der Muskeltonus individuell den Fähigkeiten des Fahrstils angepasst sein.

Das Freeriden ist generell eine Funsportart, die höchste Beweglichkeit im Rumpf und Stabilisierung der unteren Extremitäten erfordert.

Deshalb gilt es hier, dass Fuß-, Knie- und Hüftgelenke und im speziellen die Muskulatur der Lendenwirbelsäule so zu kräftigen, dass auf Grund dieser Stabilität ein hohes Bewegungsmuster erfolgen kann.

Die Rotationen des Oberkörpers können dabei ausgeglichen und in Bewegungsenergie umgewandelt werden. Voraussetzung ist ein hohes Maß an dreidimensionaler Beweglichkeit.

Das Bewegungsausmaß der ExtremsportlerInnen der trickreichen Sportszene mit diesem speziellen Bewegungskonzept so nachhaltig zu verbessern, das jeder Sturz einigermaßen kontrollierbar wird.

Nur so besitzt Du die Fähigkeit wirklich Spaß an dem zu haben, was Du gerade tun möchtest.

Beginne nicht erst dann damit wenn eine Verletzung Dir den Winter verkürzt, verkürze die Verletzung oder lass es erst gar nicht dazu kommen.

Gut trainiert kannst Du gelassen Deiner Saison entgegen sehen ;-)

train-in and chill-out™

Das Vorwort gibt es auch HIER als PDF-Download


Die Übersicht der Trainingseinheiten:

Teil 1: Den Einstieg in das Trainingsprogramm findest Du HIER.

Teil 2:
Die Fortsetzung unseres Trainingsprogramms findest Du HIER.

Teil 3:

Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier


Wer sich für sein Training motivieren möchte, sollte einen Blick auf Danis Video-Rückblick der beiden vergangenen Jahre werfen:


Aqua-Kombi: Video
Im Gegensatz zum bisher üblichen Vorgehen, hat Margot den letzten Teil ihres Z-Aquatrainings mit Daniel Ziemer & Co. mit der Kamera begleitet und in dem nun folgenden Video für Euch bereit gestellt.

Der abschließende Z-Aqua-Circle:



Die Übersicht der Trainingseinheiten:

Teil 1: Den Einstieg in das Trainingsprogramm findest Du HIER.

Teil 2:
Die Fortsetzung unseres Trainingsprogramms findest Du HIER.

Teil 3:

Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier


Zeitvogel-Kombi 7: Der quälende Spaß
Der große Brustmuskel ist einer der wichtigsten Muskeln für die Einatmung beim auf- oder abgestützten, fixierten Oberarm und Schultergürtel. Der kleine Brustmuskel ist ebenso ein Hilfsmuskel für die Einatmung bei fixierter Schulter. Er zieht die Schulterpfanne nach hinten. An der seitlichen Brustwand und dem Schulterblatt liegt fächerförmig der Sägemuskel. Als Rippenheber hilft auch er bei der Atmung. Für Deinen Sport ist dieser enorm wichtig, da er das Schulterblatt fest fixiert. Ist er zu schwach trainiert, können sich viele Bewegungen unter Umständen schädlich auf Deinen Schultergürtel auswirken.

Für das Ausatmen ist der breite Rückenmuskel bekannt als Lat dienlich, ebenso die Bauchwand oder Bauchdecke. Sie bieten den Bauchorganen Schutz, lagern Fett ein und dienen mit ihren muskulären Anteil der Beweglichkeit des Rumpfes.

Die Bauchmuskeln sind die direkten Gegenspieler der Wirbelsäule und sorgen gleichzeitig für Deine aufrechte Haltung und somit gute Beweglichkeit.

Ausgangsstellung (Bild1)
In Seitlage – mit oder ohne Trampolin, Balance-Step oder Ball auf dem Boden. Der Unterarm liegt abgestützt auf dem Boden, wie bei den Übungen auf dem Balance-Step und Ball.

Die Kombi mit abgestützter Hand auf dem Trampolin

Ausführung

  • Bild 2:
  • Seitenlage rechts
  • rechter Handstütz
  • linke Hand ans rechte Ohr
  • Ellbogenspitze nach oben
  • beide Beine angewinkelt
  • Kniespitzen in einer Linie zur Schulter
  • 4 x Becken vom Trampolin heben und senken

    Bild 3:
  • linkes Bein waagrecht nach vorne strecken und wieder zurück in die Beugung
  • auch hier findet Release und Contract statt
  • 4 x wiederholen

    Bild 4+5:
  • gestrecktes linkes Bein von der Waagrechten in die Senkrechte heben
  • Fußspitze strecken
  • Bein zurück in die Waagrechte
  • Fußspitze hoch ziehen
  • Fersendruck Wadendehnung
  • 4 x wiederholen

    Bild 6:
  • Seitenwechsel, alles wiederholen
  • linke Hüfte liegt auf Balance-Step oder Z-Ball
  • Linker Unterarm oder Hand abgestützt
  • Hüfte auf Balance-Step

    Bild 7:
  • rechte Hand kann auf einen zweiten Z-Ball liegen

Anwendung
Spezielle Aktivierung der seitlichen Bauchmuskeln, Stabilisierung der Taillenmuskeln und schrägen Bauchmuskeln, Dehnung und Kräftigung der vorderen und hinteren Beinmuskeln. Steigerung der Kraft- und Bewegungsfähigkeit, Koordination Bein-Fußmuskeln.

Gleiche Kombi andere Wirkung
Du musst kein Profi sein, um Dich vor Verletzungen zu schützen und Deine Leistung steigern zu wollen. Das schöne daran ist, egal ob Du in Steh-, Sitz-, Knie- oder Liegepositionen trainierst, Dein Körper ist das aufmerksamste Publikum, der beste Zuhörer. Zeig ihm wie gut Du trainiert bist, es egal ist, welche Unterlage Du zur Verfügung hast. Denn der Schnee und Du fühlen sich auch nicht jeden Tag gleich an.

Die gesamte Übungsanleitung gibt es auch HIER als PDF-Download

Die Übersicht der Trainingseinheiten:

Teil 1: Den Einstieg in das Trainingsprogramm findest Du HIER.

Teil 2:
Die Fortsetzung unseres Trainingsprogramms findest Du HIER.

Teil 3:

Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier


Zeitvogel-Kombi 8: Der Backscratch (Bild 1)
Die Beine brauchst Du um Dich fortzubewegen. Mit ihren hinteren Gliedmaßen und dem starren Ring des Beckengürtels stellen sie eine feste Verbindung mit dem Kreuz- Darmbein-Gelenk und der Wirbelsäule dar. Die Aufrechterhaltung des Fußgewölbes und die aktive Verspannung sind weitere wichtige Aufgaben der Unterschenkelmuskulatur.

Auch am Fuß befinden sich Bewegungs- und Haltemuskeln. Die Muskeln die den Fußinnenrand heben sind tonische und die die den Fußaußenrand heben sind phasische Muskeln.

Richtig trainiert beugen sie das Umknicken des Fußes vor, wobei es sehr oft zu Zerrungen und Rissen der Außenbänder im oberen Sprunggelenk kommt.

Um das Gewicht der Oberkörpervorwärtsbewegung aus Deinem Rücken-, Hüft- und Kniegelenken zu nehmen, benötigst Du Beinkraft und gut trainierte Bauchmuskeln. Für das Wiederaufrichten aus dieser Stellung eine gut trainierte Fuß-, Rücken- und Schultergürtelmuskulatur.

Ausgangsstellung (Bild2)
Beide Beine angewinkelt, Hände und Füße stehen schulter- und hüftbreit. Arme gestreckt. Becken und Oberkörper waagrecht. Kontrolliere Deine Z-Punkte. Entweder stellst Du die Hände wie beim Daniel, dann bleiben sie bei allen weiteren Bewegungen gestreckt, Fingerspitzen nach hinten. Oder wie bei Margot, Fingerspitzen nach vorne. In dieser Handstellung kannst Du während der Übungen die Arme beugen und strecken.

Ausführung

  • Bild 3:
  • beide Knie zusammen
  • wieder öffnen
  • Arme wie bei Margot (Bild 2 oben) beugen
  • Becken Contract
  • Arme gestreckt wie bei Dani nur Becken Contract
  • 4 x wiederholen

    Bild 4:
  • rechte Pobacke locker lassen Becken kippt rechts ab
  • Gesäß wieder anspannen
  • Becken in die waagrechte
  • dann linke Backe
  • 4 x wiederholen

  • 4 x Becken rechtsrum kreisen, 4 x links herum, Arme können wie bei Margot dabei gebeugt und gestreckt werden.

    Bild 5:
  • 4 x beide Fersen heben und senken
  • 8 x im Wechsel jeweils eine Ferse heben und senken
  • noch eine Gesamtwiederholung

Anwendung
Spezielle Schulter-Becken-Beinstabilisierung. Dehnung und Kräftigung der gesamten Arm-, Brust- und Schultergürtelmuskulatur. Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur und Krafttraining der Hinteren. Fuß- und Haltetraining Deiner Fußmuskeln. Genau das richtige für die Flexibilität und Kraftkoordinierung in Deiner Sportart.

Gleiche Kombi andere Wirkung
Du musst kein Profi sein, um Dich vor Verletzungen zu schützen und Deine Leistung steigern zu wollen. Das schöne daran ist, egal ob Du in Steh-, Sitz-, Knie- oder Liegepositionen trainierst, Dein Körper ist das aufmerksamste Publikum, der beste Zuhörer. Zeig ihm wie gut Du trainiert bist, es egal ist, welche Unterlage Du zur Verfügung hast. Denn der Schnee und Du fühlen sich auch nicht jeden Tag gleich an.

  • Bild 6:
  • abgestützt auf 2 Bällen

    Bild 7:
  • abgestützt auf dem Boden
  • Füße auf dem Trampolin

  • oder Füße auf dem Boden
  • Hände auf dem Trampolin

    Bild 8:
  • oder Füße auf dem Balance-Step und auf dem Boden in Rückenlage und mit den Füßen auf dem Balance-Step nenne ich diese Übung Hang Loose.

Die gesamte Übungsanleitung gibt es auch HIER als PDF-Download

Die Übersicht der Trainingseinheiten:

Teil 1: Den Einstieg in das Trainingsprogramm findest Du HIER.

Teil 2:
Die Fortsetzung unseres Trainingsprogramms findest Du HIER.

Teil 3:

Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier


Zeitvogel-Kombi 9: One Foot Balance
Deinen mittleren und kleinen Gesäßmuskel kann es als Bewegungsmuskel schnell langweilig werden. Mit der Form des muskulären Wechselspiels können diese Muskeln die Beine nach außen abspreizen (Abduktion) und so besser standfest gemacht werden.

Hast Du diese nicht gut trainiert, verlieren sie ihre stabilisierende Wirkung und Dein Becken sinkt ab. Verletzungen sind vorprogrammiert. Um einer Muskelschwäche in dieser Muskelkette entgegenzuwirken, kannst Du die Muskeln im anderen Gelenk dehnen.

One Foot Balance trägt auch dazu bei, dass Du Deine Körpermitte durch Fokussierung besser findest und kontrollieren lernst und kannst. Dieses Prinzip zieht sich wie ein roter Faden durch alle Kombis und findet erfolgreich bei allem was Du machen möchtest seine Bestätigung.

Ausgangsstellung (Bild 1)
linken Vorderfuß auf den Fußrist des rechten Vorderfußes, die linke Ferse stützt sich an das rechte Schienbein. Rechte Pobacke und Oberschenkel anspannen. Die Arme waagrecht zur Seite halten und Ausatmen. Arme seitlich nach oben heben und Einatmen.

  • Bild 2:
  • Handflächen aneinander pressen
  • Arme beugen und dabei Ausatmen
  • Arme nach oben strecken - Einatmen
  • zur Seite öffnen und Ausatmen

    Bild 3:
  • beide Hände am Schienbein falten
  • Arme gestreckt
  • Fußspitze hochziehen

    Bild 4:
  • Arme beugen
  • Ellbogen zur Seite
  • Knie hochziehen
  • Fußspitze nach unten
  • 4 x wiederholen Z-Punkte kontrollieren

    Bild 5:
  • linke Hand ans linke Knie
  • Arme zur Seite ziehen
  • Fußspitze hochziehen
  • Knie wieder nach vorne
  • Hand auf Hand legen

  • Bild 6:
  • linkes Bein hinten anwinkeln
  • bei Beugeschwäche wie bei Daniel, den Unterschenkel durch festhalten an Hose heben
  • der hintere Beugemuskel und der vordere Oberschenkelmuskel müssen diese Muskelaktivität erst wieder lernen

    Bild 7 + 8:
  • linke Hand oder beide Hände halten den Fuß
  • linken Arm oder beide strecken und beugen

    Bild 9:
  • Hand / Hände vom Fuß
  • Standwaage
  • Bein absenken und Oberkörper Wirbel für Wirbel aufrollen
  • so das war's :-).

Anwendung
Spezielle Kräftigung der gesamten Steinbeinmuskulatur, der Abduktoren, Dehnung der Brustmuskulatur, Schulter-Becken-Beinstabilisierung. Insgesamt Verbesserung der Aufgabenstellung. Konzentration, Koordination und Durchhaltevermögen :-).

Gleiche Kombi andere Wirkung (Bild 10 + 11)
Du musst kein Profi sein, um Dich vor Verletzungen zu schützen und Deine Leistung steigern zu wollen. Das schöne daran ist, egal ob Du in Steh-, Sitz-, Knie- oder Liegepositionen trainierst, Dein Körper ist das aufmerksamste Publikum, der beste Zuhörer. Zeig ihm wie gut Du trainiert bist, es egal ist, welche Unterlage Du zur Verfügung hast. Denn der Schnee und Du fühlen sich auch nicht jeden Tag gleich an.

Eine sehr wackelige Angelegenheit, aber das Leben ist kein Ringelspiel. Es geht auch auf dem Trampolin oder auch auf dem Balance-Step :-).

Die gesamte Übungsanleitung gibt es auch HIER als PDF-Download

Die Übersicht der Trainingseinheiten:

Teil 1: Den Einstieg in das Trainingsprogramm findest Du HIER.

Teil 2:
Die Fortsetzung unseres Trainingsprogramms findest Du HIER.

Teil 3:

Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier

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