Optimales Training für die Freeridesaison

Von Marius Schwager am 29.Nov. 2014

Freeriden ist eine sehr herausfordernde Sportart. Ordentlich Kraft, eine gute allgemeine Ausdauer, Koordination und Stabilisation sind wichtige Voraussetzungen für sorgenfreies Freeriden mit Spaß. Die wichtigsten Grundregeln und Tipps vom Profi-Trainer sollen euch einen Anhaltspunkt geben, wie ihr optimal trainiert durch den Winter kommt.

Die Ausdauer
Die Basis allen Freeriderglücks ist die „Grundlagenausdauer" (oft auch schlicht „Kondition" genannt). Sie bringt einige Vorteile mit sich: Zum Einen, dass wir nach einem harten Training schnell wieder fit für die nächsten Einheiten sind und andererseits hilft sie uns, dass wir uns nach einer Abfahrt im Lift nach oben schnell wieder für weitere Abfahrten erholen. Für die Tourengeher ist sie wichtig, da eine gute Basis an Grundlagenausdauer lange Touren über mehrere Stunden ermöglicht.

Die zweite Ausdauerfähigkeit ist die „Kraftausdauer". Sie ermöglicht auch nach einer langen Abfahrt die Schenkel gerade zu halten, um auch noch den letzten Turn mit voller Kraft und Kontrolle fahren zu können. Ihr kennt das Brennen der Oberschenkel? Dieses soll erst möglichst spät einsetzen.

Kraft- und Stabilisationstraining
Entgegen der landläufigen Meinung, dass Skifahrer nur Oberschenkel besitzen, brauchen Skifahrer und besonders Freerider einen krafttechnisch ausgeglichenen Ober- wie Unterkörper. Besonders das Zentrum, die Rumpfmuskulatur, ist dabei wichtig um Schläge auszugleichen oder Einschläge z.B. nach einem Drop wegzustecken. Die dafür nötige Muskulatur wird häufig als „Corebereich" bezeichnet. Spezifischer ausgedrückt: Bauch- und Rückenmuskulatur, der große Gesäßmuskel und die Oberschenkel-Vorder- und Rückseite.

Übungen:
Für die Kraft: Kniebeugen, generelles Krafttraining
Stabilisation des Rumpfes: Front-/Seit-/Rückstütz, Sit-Ups in allen Variationen

Koordinationstraining und Stretching

In erster Linie fördert das Koordinationstraining die Genauigkeit von Bewegungen und das Zusammenspiel eben dieser. Kurz: Die Effizienz von Bewegungen. Außerdem wird durch ein effektiv ausgeführtes Koordinationstraining die Funktionalität von Bewegungen verbessert und somit das Verletzungsrisiko verringert.

Klassische Skifahrer-Koordinationsübungen sind: Slacklinen, Kniebeugen auf wackeligem Untergrund, Trailrunning, Mountainbiken, schnelle ballbezogene Mannschaftssportarten.

Tipp: Gutes Training mischt viele Formen. Variationen der Übungen und Sportarten geben euch den Extra-Kick. Mannschafts-Ballsportarten, Ausdauerlauf und spezielles Kraft und Koordinationstraining bieten eine vielseitige Grundlage für Spaß im Powder.

Nicht zu vergessen: Die gute alte Skigymnastik aus den 80ern. Tele-Aerobic mit Professor Rosenmaier,„Enorm in Form" und Stirnband!

Profi-Trainingstipps vom Drill-Instructor
Wer ein richtig guter Freerider werden möchte, für den führt heutzutage kaum ein Weg an einem gezielten Training vorbei. Phil Anker hat sich auf das Training von angehenden und etablierten Freeridern spezialisiert. Individuelles Hochleistungs-Training für den Erfolg der Schützlinge ist das erklärte Ziel. Phil gibt einige Tipps, wie man als ambitionierter Sportler durch gezieltes Training seine Leistung beim Freeriden steigern kann.

MS: Was ist dein Rat als Profi für ambitionierte Freerider?
Phil: Mehr Mobilität, Stabilität und Kraft = mehr Fahrspaß. Nicht erst im November mit dem Training beginnen - Im Sommer werden die Weichen für einen guten Winter gelegt.

MS: Was wird am ehesten unterschätzt und wo kann man als „Normalo" am effizientesten seine Fahrfreude erhöhen?
Phil: Es muss nicht immer die Kraftkammer sein. Die Natur bietet genügend Spielmöglichkeiten um ein cooles Training zu gestalten. Ein Querfeldeinlauf oder eine einbeinige Kniebeuge auf einem wackligen Stein im Stadtpark sind super Trainingsmöglichkeiten für die Koordination. Wichtig ist eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur. Nur wenn das Bindeglied (Wirbelsäule, Kraftwerk des Körpers, Core =Rumpf) zwischen der oberen und unteren Extremität gut arbeitet, kannst du die benötigte Kraft auf deine Ski bringen.

„Mehr Mobilität, Stabilität und Kraft = mehr Fahrspaß"

Entwurf eines Wochenplans
Um eurer Fitness etwas auf die Sprünge zu helfen, haben wir einen Wochenplan entworfen, an dem ihr euch orientieren könnt.

Montag: Rumpftraining
Dienstag: Ausdauertraining (ca. 1 Stunde)
Mittwoch: Rumpftraining, Gedächtnis/Visualisierungstraining
Donnerstag: Koordination, Dehnen
Freitag: Kraftausdauer, Gedächtnistraining
Samstag: Ausdauer (1-2 Stunden)
Sonntag: Frei

Hinweise zum Training

Rumpftraining: Bauchmuskulatur (gerade und seitlich), untere Rückenmuskulatur, Gesäß
Ausdauertraining: Joggen (Querfeldeinlauf), Mountainbike, klassische Ballsportarten
Gedächtnis/Visualisierungstraining: Präge dir ein Bild oder eine reale Umgebung ein. Versuche das Bild mit geschlossenen Augen zu erinnern. Anschließend Kontrolle mit wieder offenen Augen.
Koordination: Slacklinen, Balancieren auf wackeligem Stein/Wackelkissen etc.
Dehnen: Grundsätzlich vor jeder Einheit, Donnerstag intensives Dehnen (ca 20min). Fokus auf Hüftmobilität und untere Rückenmuskulatur.
Kraftausdauer: Ganzkörpertraining mit Gewichten (Körpergewicht) z.b. Fitnessstudioübungen, Crossfit etc.

Auch wenn die Saison bereits läuft und echte Wintersportler im Sommer gemacht werden, ist es natürlich nie zu spät, mit den Übungen zu starten ;)