Saisonvorbereitung mit Ziemer und Zeitvogel-Schönthier - Teil 2
Saisonvorbereitung mit Ziemer und Zeitvogel-Schönthier - Teil 2
Nachdem wir Euch in Zusammenarbeit mit Margot Zeitvogel-Schönthier und Daniel Ziemer in der vergangenen Woche die ersten Übungen eines dreigeteilten Trainingsprogramms vorgestellt haben, gibt es nun Nachschub. Wer sich für den Winter 2013/2014 runderherum in Form bringen möchte, sollte sich auch den zweiten Block, bestehend aus fünf weiteren Übungen, zu Herzen nehmen und das Couchpotato Dasein an den Nagel hängen...
Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier
Das Zauberwort: train-in and chill-out™!
Der perfekte Wintersportler wird durch die Trainingselemente im Sommer gemacht. Und der beste Schutz gegen Verletzungen ist und bleibt immer noch die Vielseitigkeit.
Deshalb trainieren Athleten des Deutschen Skiverbandes schon ab Mai u.a. mit den Trainingsmethoden von Margot Zeitvogel-Schönthier, für die kommende Wintersaison .
Die Fähigkeiten die man sich im Sommer angeeignet hat helfen die Wintersaison energiesparender zu überstehen. Freeriden stellt hohe Anforderungen an den ganzen Körper. Deshalb sollte der Muskeltonus individuell den Fähigkeiten des Fahrstils angepasst sein.
Das Freeriden ist generell eine Funsportart, die höchste Beweglichkeit im Rumpf und Stabilisierung der unteren Extremitäten erfordert.
Deshalb gilt es hier, dass Fuß-, Knie- und Hüftgelenke und im speziellen die Muskulatur der Lendenwirbelsäule so zu kräftigen, dass auf Grund dieser Stabilität ein hohes Bewegungsmuster erfolgen kann.
Die Rotationen des Oberkörpers können dabei ausgeglichen und in Bewegungsenergie umgewandelt werden. Voraussetzung ist ein hohes Maß an dreidimensionaler Beweglichkeit.
Das Bewegungsausmaß der ExtremsportlerInnen der trickreichen Sportszene mit diesem speziellen Bewegungskonzept so nachhaltig zu verbessern, das jeder Sturz einigermaßen kontrollierbar wird.
Nur so besitzt Du die Fähigkeit wirklich Spaß an dem zu haben, was Du gerade tun möchtest.
Beginne nicht erst dann damit wenn eine Verletzung Dir den Winter verkürzt, verkürze die Verletzung oder lass es erst gar nicht dazu kommen.
Gut trainiert kannst Du gelassen Deiner Saison entgegen sehen ;-)
train-in and chill-out™
Das Vorwort gibt es auch HIER als PDF-Download
Die Übersicht der Trainingseinheiten:
Teil 1: Den Einstieg in das Trainingsprogramm findest Du HIER.
Teil 2:
Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier
Wer sich für sein Training motivieren möchte, sollte einen Blick auf Danis Video-Rückblick der beiden vergangenen Jahre werfen:
Aqua-Kombi 3: Doppelstock
jeweils 8 x
Anwendung
Kräftigung und Dehnung von Brust- und Schultergürtelmuskulatur, Bauch- Oberschenkelmuskulatur. Sprungkraft und Rumpfstabilisierung. Kräftigung, Dehnung und Lockerung des gesamten Körpers, sowie Mobilisierung und Stabilisierung.
Ausgangsstellung (Bild 1+2)
Arme schulterbreit gestreckt nach vorne. Beine hüftbreit. Fuß- und Kniespitzen zeigen nach vorn. Gesäß anspannen.
Ausführung
- gestreckte Arme schieben das Wasser von vorn nach hinten bis an die Wasseroberfläche
- Handinnenflächen zeigen zur jeweiligen Bewegungsrichtung
- Finger gestreckt und abgespreizt
- 8 x wiederholen
Bild 3:- gestreckte Armführung bleibt
- Hocksprung erfolgt wenn Arme hinten und vorn an der Wasseroberfläche sind
- Fußspitzen zeigen nach unten
- jeweils beim Hocksprung die Bauchmuskeln und Hüftbeuger anspannen
Gleiche Kombi andere Wirkung (Bild 4+5)
Du musst kein Profi sein, um Dich vor Verletzungen zu schützen und Deine Leistung steigern zu wollen. Das schöne daran ist, egal ob Du in Steh-, Sitz-, Knie- oder Liegepositionen trainierst, Dein Körper ist das aufmerksamste Publikum, der beste Zuhörer. Zeig ihm wie gut Du trainiert bist, es egal ist, ob Du mit oder ohne Trainingsgeräte trainierst. Auf die muskulären Reize kommt es an, wie Du mit ihnen umgehen kannst und Deinen Körper reagieren lernst. Denn der Schnee und Du fühlen sich auch nicht jeden Tag gleich an.
Als zusätzliches Kräftigungs-, Dehnungs-, Koordinations- und Konzentrationstraining für alle Muskeln. Sowie Stabilisierung der Unterarme. Werde noch mehr kreativ. Bist Du sonst ja auch. Verwende Handgeräte um den Trainingsreiz zu erhöhen. Das können Plastikhanteln zwischen 2 – 5 kg sein, oder benütze recycelbare Plastikflaschen 1 – 2 Liter. Fülle sie mit dem Wasser in dem Du trainierst auf. Du kannst ebenso ungeöffnete Wasserflaschen verwenden, damit Du nach dem Training gleich Deinen Durst löschen kannst :-).
Die gesamte Übungsanleitung gibt es auch HIER als PDF-Download
Die Übersicht der Trainingseinheiten:
Teil 1: Den Einstieg in das Trainingsprogramm findest Du HIER.
Teil 2:
Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier
Aqua-Kombi 4: Scheibenwischer Pendel
jeweils 8 x
Anwendung
Mobilisierung der Wirbelsäule. Kräftigung und Dehnung der schrägen Bauch-, Brust- und Schultergürtelmuskulatur, der Flankenmuskeln. Stabilisierung des gesamten Körpers. Balance durch Gewichtsverlagerung.
Ausgangsstellung (für Scheibenwischer und Pendel identisch)
Grätschstellung, Fuß- und Kniespitzen zur Seite. Gesäß anspannen.
Ausführung Scheibenwischer (Bild 1)
- gestreckte Arme schieben das Wasser von rechts nach links
- Handinnenflächen zeigen zur jeweiligen Bewegungsrichtung
- Finger gestreckt und abgespreizt
- 8 x wiederholen
Ausführung Pendel (Bild 2)
- gestreckte Arme schieben das Wasser nun vor den Bein von rechts nach links immer bis an die Wasseroberfläche
- Handinnenflächen zeigen zur jeweiligen Bewegungsrichtung
- Finger gestreckt und gespreizt
- Gewichtsverlagerung vom rechten auf den linken Fuß
- Beinbeuge- / Streckbewegung
- 8 x wiederholen
Gleiche Kombi andere Wirkung (Bild 3)
Du musst kein Profi sein, um Dich vor Verletzungen zu schützen und Deine Leistung steigern zu wollen. Das schöne daran ist, egal ob Du in Steh-, Sitz-, Knie- oder Liegepositionen trainierst, Dein Körper ist das aufmerksamste Publikum, der beste Zuhörer. Zeig ihm wie gut Du trainiert bist, es egal ist, ob Du mit oder ohne Trainingsgeräte trainierst. Auf die muskulären Reize kommt es an, wie Du mit ihnen umgehen kannst und Deinen Körper reagieren lernst. Denn der Schnee und Du fühlen sich auch nicht jeden Tag gleich an.
Scheibenwischer – Doppelstock – Pendel - Variationen
- 2 x Scheibenwischer – 3 x Pendel – 1 x Doppelstock
- 3 x Scheibenwischer – 2 x Pendel – 1 x Doppelstock
- 3 x Scheibenwischer – 2 x Pendel – 1 x Doppelstock
- 2 x Scheibenwischer – 3 x Pendel – 1 x Doppelstock
Als zusätzliches Kräftigungs-, Dehnungs-, Koordinations- und Konzentrationstraining für alle Muskeln. Sowie Stabilisierung der Unterarme. Werde noch mehr kreativ. Bist Du sonst ja auch. Verwende Handgeräte um den Trainingsreiz zu erhöhen. Das können Plastikhanteln zwischen 2 – 5 kg sein, oder benütze recycelbare Plastikflaschen 1 – 2 Liter. Fülle sie mit dem Wasser in dem Du trainierst auf. Du kannst ebenso ungeöffnete Wasserflaschen verwenden, damit Du nach dem Training gleich Deinen Durst löschen kannst :-).
Die gesamte Übungsanleitung gibt es auch HIER als PDF-Download
Die Übersicht der Trainingseinheiten:
Teil 1: Den Einstieg in das Trainingsprogramm findest Du HIER.
Teil 2:
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Zeitvogel-Kombi 4: Kneebalance
Verschiedene Gelenkformen ermöglichen Dir Bewegungen wie Heben – Senken, Beugen – Strecken, Heranziehen – Abspreizen, Ein- und Auswärtsdrehen zwischen den einzelnen Abschnitten des Rumpfes und der Extremitäten. Hierbei werden Kräfte von einem auf den anderen Knochen übertragen.
Zur Entlastung eines Gelenkes sollte ein ständiger Wechsel zwischen Belastung und Entlastung erfolgen. Dadurch kann sich der Gelenkknorpel bei Entlastung wie ein Schwamm mit Gelenkflüssigkeit und Nährstoffen voll saugen und bei Belastung die Abbauprodukte so entfernen bzw. auspressen.
Während z.B. das Hüftgelenk von der Gelenkkapsel straff gespannt ist verhält sich z.B. das Schultergelenk schlaff und weit. Verstärkung bekommen die Gelenke von kräftigen Bändern, die über die Gelenke hinweg ziehen und schließlich die äußere Gelenkkapsel mit unterstützen. Auch wenn das Hüftgelenk wie die Schulter ein Kugelgelenk ist, kann das Bein in der Hüfte Kreisbewegungen, wie sie der Arm im Schultergelenk tätigen kann, nicht durchführen. Zum Zweck der verbesserten Beweglichkeit in diesem Bereich wird ein Teil der Bewegung aus der Wirbelsäule eingesetzt.
Ausgangsstellung (Bild 1)
2 Möglichkeiten: entweder wie der Daniel auf dem Trampolin, ist weicher wie der Boden oder auf dem Boden wie die Margot knien.
Ausführung
- linke Hand flach auf dem Boden oder wie hier auf einen Ball abgestützt
- rechte Hand am linken Ohr
- Ellbogen nach oben
- auf dem linken Knie knien
- linker Fußrist flach aufgelegt
Bild 2:
- mit oder ohne Ball das rechte angewinkelte Bein zur Seite in die Waagrechte heben und wieder senken
- 4 x wiederholen
- Bauchmuskeln nicht vergessen
Bild 3:
- rechte Hand ans rechte Knie
- beide Arme gestreckt
- rechte Fußspitze heben
- Schienbeinmuskel anspannen
Bild 4:
- linke Arm bleibt gestreckt
- rechten Arm beugen
- Fußspitzen strecken
- Bein bleibt waagrecht
- 4 x wiederholen
Bild 5:
- rechte Hand wieder ans linke Ohr
- linke Hand und Unterschenkel halten Balance
- große Kreisbewegung mit dem rechten angewinkelten Bein
- 4 x vorwärts
- 4 x rückwärts
- Contract und Releasebewegungen spüren
Gesamtwiederholung der Kombi auf dem anderen Knie.
Anwendung
Gleicht muskulärer Dysbalancen spezielle im Hand-, Schultergürtel- und Beckenbereich aus. Speziell Kräftigung der Abduktoren, Dehnung der Adduktoren. Beweglichkeitstraining für Hüfte- und Wirbelsäule. Kräftigung und Dehnung der tiefen Bauch- und Rückenmuskeln.
Für alle Sportarten, besonders da wo viele Drehmomente in der Bewegung sind. Vorsicht bei Knieverletzungen, nimm dir eine weiche Unterlage wie Kissen oder wenn's schon etwas besser geht das Trampolin. Lass Dir Zeit und mach immer wieder nach einzelnen Sequenzen eine Pause.
Gleiche Kombi andere Wirkung
Du musst kein Profi sein, um Dich vor Verletzungen zu schützen und Deine Leistung steigern zu wollen. Das schöne daran ist, egal ob Du in Steh-, Sitz-, Knie- oder Liegepositionen trainierst, Dein Körper ist das aufmerksamste Publikum, der beste Zuhörer. Zeig ihm wie gut Du trainiert bist, es egal ist, welche Unterlage Du zur Verfügung hast. Denn der Schnee und Du fühlen sich auch nicht jeden Tag gleich an.
Bild 6:
- Stützhand auf kleinen Ball
Bild 7:
- Stützhand auf Boden ohne Ball
Bild 8:
- gesamte Kombi auf dem Balance-Step
Die gesamte Übungsanleitung gibt es auch HIER als PDF-Download
Die Übersicht der Trainingseinheiten:
Teil 1: Den Einstieg in das Trainingsprogramm findest Du HIER.
Teil 2:
Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier
Zeitvogel-Kombi 5: Swastika
Unseren aufrechten Gang verdanken wir dem großen Gesäßmuskel und seinen Gegenspieler, den stärksten Beuger des Beines im Hüftgelenk, den Lenden-Darmbein-Muskel (M. iliopsoas).
Der große Gesäßmuskel streckt das Hüftgelenk und den Rumpf und ist für die Außenrotation Deines Beines verantwortlich. Wenn er sich zusammenzieht kommt es zur Streckung. Er verhindert, dass das Becken nach vorne umkippt und hilft Dir z.B. beim Hiken. Wie schon erwähnt ist er ein Bewegungsmuskel.
Der Lenden-Darmbein-Muskel zieht die Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz, wenn die Bauchmuskeln nicht dagegen steuern. Als Haltemuskel braucht er Dehnung. Er ist auch ein wichtiger Außenrotator des Beines.
Für unsere sieben Bewegungsarten wie Beugen, Gleiten, Drehen, Strecken, Springen, Erheben und Schnellen, ist er für unsere Körperstatik mit ausschlaggebend wie eine gut funktionierende Atmung bei Bewegung während einer Belastung.
Ausgangsstellung
zur Unterstützung bei einer Knieverletzung einen Ball wie beim Daniel unter das angewinkelte vordere Knie legen. Das andere Bein ist nach hinten angewinkelt.
Ausführung (Bild 1)
- beide Kniespitzen der angewinkelten Beine zeigen auswärts
- Jeweils eine Hand aufs Knie
- Rücken ist aufgerichtet
- Bauchseite im Release
- Du sitzt auf der Gesäßhälfte des vorderen angewinkelten Beines
Bild 2: - beide Hände halten sich weiterhin an den Knien fest
- zieh Dich ins Contract
- beide Pobacken berühren den Boden
- 4 x Contract und Release in dieser Position wiederholen
Bild 3: - aus dem Contract dreht sich der Oberkörper zum Release in Linie des vorderen Knies
- die Arme dabei zur Seite strecken
- Pobacke hebt sich wieder ab
- 4 x wiederholen
Bild 4: - linke Hand in Linie zur linken Hüfte auf den Boden stützen
- rechte Hand liegt auf dem Knie
- Becken im Contract
- unterer Rücken rund
Bild 5: - gleichzeitig Becken vom Boden heben und rechten Arm in Linie zur linken Hand heben
- Becken ins Release
- Brustwirbelsäule aufgerichtet
- 4 x wiederholen
Bild 6: - Seitenwechsel mit kompletter Wiederholung aller Elemente
- Dani hat noch Schwierigkeiten beim Seitenwechsel wäre das Bein hinten anzuwinkeln
- aber es ist auch eine tolle Kombi wenn das Bein zur Seite gestreckt ist
Anwendung
Stabilisierung, Dehnung und Kräftigung der vorderen und seitlichen Oberschenkelmuskulatur. Stabilisierung und Dehnung der Beckenmuskeln, der tiefen Bauch- und Rückenmuskeln sowie der Rumpf- und Schultergürtelmuskulatur. Speziell für alle Sportarten. Koordinationstraining bei Rotationsbewegungen.
Die gesamte Übungsanleitung gibt es auch HIER als PDF-Download
Die Übersicht der Trainingseinheiten:
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Teil 2:
Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier
Zeitvogel-Kombi 6: Der Froschsitz und andere Möglichkeiten
Um das Gewicht der Oberkörperrückwärtsbewegung und der Oberkörpervorwärtsbeugung aus Deinem Rücken, Hüft- und Kniegelenk zu nehmen, benötigst Du Beinkraft und gut trainierte Bauch- und Hüftmuskeln.
Die Muskeln der Adduktoren sind vergleichsweise in der Summe zu den Abduktoren in der Überzahl tonisch. Mit verschiedenen Bewegungskombinationen des Oberkörpers kannst Du diesen Haltemuskeln mehr Ausgleich verschaffen und ihnen so den Tonus etwas heraus nehmen.
Das gleiche gilt für die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftmuskeln.
Einige Bewegungsfolgen in veränderten Sitzpositionen aber immer in gleicher Reihenfolge können Dir schneller zu mehr Beweglichkeit verhelfen.
Ausgangsstellung
Lege beide Fußsohlen aneinander, Knie nach außen, Hände am Schienbein festhalten.
- Bild 1:
- Rücken ist aufgerichtet
- Becken im Release nach hinten gezogen
Bild 2: - Rücken rund
- Becken im Contract
- Bauch und Gesäß anspannen
- 4 x wiederholen
Bild 3: - Rücken bleibt gerade
- Becken im Release
- beide Arme beugen wie Daniel
- Unterarme vor die Beine
Bild 4: - 4 x Arme beugen und strecken
- Oberkörper mit gradem Rücken geht nach vorne und wieder in die Ausgangsstellung
Bild 5: - 4 x große Durchrollbewegung vorwärts und 4 x rückwärts
- beim Armbeugen immer Ellbogen zur Seite und Unterarme vor Schienbeine
Anwendung
Tonusregulierung der Rückenstrecker, Mobilisierung der Halswirbelsäule und der tiefen Beckenmuskeln.
- Bild 6:
- Beine zum Langsitz strecken
- Arme waagrecht vorne halten
- Becken ins Contract
- Bauch und Po anspannen
- Zehenspitzen nach unten
Bild 7: - Oberkörper durchs Release heben
- Arme gleichzeitig waagrecht zur Seite ziehen
- Zehenspitzen hoch
- 4 x Contract und Release wiederholen
Bild 8: - Hände hinter dem Kopf falten
- Ellbogen bleiben jetzt immer zur Seite
- 4 x Durchrollbewegungen nach vorne
- 4 x in die andere Richtung
- Gesäß bleibt angespannt
Komplette Wiederholung von der Langsitz-Kombi nur jetzt alles im Grätschsitz
- Bild 9:
- Realease
Bild 10:- Contract
Bild 11:- Durchrollen
Anwendung
Spezielle Aktivierung der Bauchmuskeln, Flexibilität der Schulter-Armmuskulatur, Dehnung und Kräftigung der gesamten Beinmuskeln, wie auch Ab- und Adduktoren. Und immer Tonusregulierung der Rückenstrecker, Mobilisierung der Halswirbelsäule und der tiefen Beckenmuskeln.
Gleiche Kombi andere Wirkung
Du musst kein Profi sein, um Dich vor Verletzungen zu schützen und Deine Leistung steigern zu wollen. Das schöne daran ist, egal ob Du in Steh-, Sitz-, Knie- oder Liegepositionen trainierst, Dein Körper ist das aufmerksamste Publikum, der beste Zuhörer. Zeig ihm wie gut Du trainiert bist, es egal ist, welche Unterlage Du zur Verfügung hast. Denn der Schnee und Du fühlen sich auch nicht jeden Tag gleich an.
- Bild 12:
- entweder auf dem Ball sitzen
- oder beide Fußaussenkanten auf dem Ball legen
- gesamte Kombi auf dem Ball wiederholen
Bild 13:- sitzend auf Ball wie Margot und
- Füße auf dem Trampolin
- oder wie Daniel sitzend auf dem Ball auf dem Trampolin
Bild 14:- die Strecksitz-Kombi wie Margot sitzend auf dem Ball wiederholen
- oder wie beim Daniel, Fersen auf dem Ball
- Beine geschlossen halten
- Oberschenkel angespannt
Bild 15:- Grätschsitz auf dem Ball sitzen
- Oberschenkel angespannt
Die gesamte Übungsanleitung gibt es auch HIER als PDF-Download
Die Übersicht der Trainingseinheiten:
Teil 1: Den Einstieg in das Trainingsprogramm findest Du HIER.
Teil 2:
Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier
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