Saisonvorbereitung mit Ziemer und Zeitvogel-Schönthier

Saisonvorbereitung mit Ziemer und Zeitvogel-Schönthier - Teil 1

Von Margot Zeitvogel-Schönthier am 21.Aug. 2000

Saisonvorbereitung mit Ziemer und Zeitvogel-Schönthier - Teil 1

Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier

Das Zauberwort: train-in and chill-out™!

Der perfekte Wintersportler wird durch die Trainingselemente im Sommer gemacht. Und der beste Schutz gegen Verletzungen ist und bleibt immer noch die Vielseitigkeit.

Deshalb trainieren Athleten des Deutschen Skiverbandes schon ab Mai u.a. mit den Trainingsmethoden von Margot Zeitvogel-Schönthier, für die kommende Wintersaison .

Die Fähigkeiten die man sich im Sommer angeeignet hat helfen die Wintersaison energiesparender zu überstehen. Freeriden stellt hohe Anforderungen an den ganzen Körper. Deshalb sollte der Muskeltonus individuell den Fähigkeiten des Fahrstils angepasst sein.

Das Freeriden ist generell eine Funsportart, die höchste Beweglichkeit im Rumpf und Stabilisierung der unteren Extremitäten erfordert.

Deshalb gilt es hier, dass Fuß-, Knie- und Hüftgelenke und im speziellen die Muskulatur der Lendenwirbelsäule so zu kräftigen, dass auf Grund dieser Stabilität ein hohes Bewegungsmuster erfolgen kann.

Die Rotationen des Oberkörpers können dabei ausgeglichen und in Bewegungsenergie umgewandelt werden. Voraussetzung ist ein hohes Maß an dreidimensionaler Beweglichkeit.

Das Bewegungsausmaß der ExtremsportlerInnen der trickreichen Sportszene mit diesem speziellen Bewegungskonzept so nachhaltig zu verbessern, das jeder Sturz einigermaßen kontrollierbar wird.

Nur so besitzt Du die Fähigkeit wirklich Spaß an dem zu haben, was Du gerade tun möchtest.

Beginne nicht erst dann damit wenn eine Verletzung Dir den Winter verkürzt, verkürze die Verletzung oder lass es erst gar nicht dazu kommen.

Gut trainiert kannst Du gelassen Deiner Saison entgegen sehen ;-)

train-in and chill-out™

Das Vorwort gibt es auch HIER als PDF-Download

Die Übersicht der Trainingseinheiten:

Teil 1:

Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier
Einleitung: Z-Aquatraining

Einleitung: Zeitvogel-Methode

Eine Einführung - Was verbirgt sich hinter dem Z-Aquatraining?

Die Wasserdichte ist ca. 800 mal höher als die Dichte der Luft. Erinnerst Du Dich an Deinen ersten Bauchklatscher? Jetzt weißt Du, wie sich die Wasserdichte anfühlt. Sie bestimmt u.a. den Kraftaufwand bei Bewegungen im Wasser.

Die Auftriebskraft senkt Dein Körpergewicht von z.B. 70 kg an Land auf 7 kg im Wasser. Alle Muskeln, vor allem die tiefer liegenden kleineren Muskelbereiche, kommen zum Einsatz. Und weil Du nicht ertrinken willst, hältst Du mittels Muskelaktivität die Balance.

Der Wasserdruck trainiert Deine Atmung, stärkt den Kreislauf und verschafft Dir eine tolle Haltung. Der Brustkorb wird z.B. ca 1 – 3,5 cm und der Bauch ca. 2,5 – 6,5 cm zusammengedrückt; an den Beinen ist die Wirkung 80% höher als der stärkste Gummistrumpf.

Der Wasserwiderstand wird je nach Übungsausführung bestimmt. Da Du das Wasser bewegst, ist Dein Körper immer Sog- und Reibungswiderständen ausgesetzt, weil das Wasser immer Dicht hält.

So entsteht die ak-qua-tive Bewegungsmassage. Mit richtiger Aktivität im Wasser bekommst Du gleichzeitig Deine wohlverdiente Massage. Schau die obenstehenden Bilder genau an. Du wirst erkennen, das die Bewegungen im Wasser Verwirbelungen auslösen und so Elastizität innerhalb und zwischen den einzelnen Muskeln erzeugen.

Wer kennt nicht die Sehnsucht sich mal frei und leicht wie ein Vogel fühlen zu wollen. Auf Knopfdruck die Gesetze der Erdanziehungskraft einfach auszuschalten. Bestimmt fiele so manches im Leben einfacher, wenn wir den Körper als Masse verschwinden lassen könnten. Besonders dann wenn Du verletzt bist, kein Körpergewicht auf den Fuß bringen darfst und Dich auf Krücken bei einer Party rumschleppen must.

Dieses Prinzip verfolgt nicht nur das Z-Aquatraining, sondern auch das klassische Ballett und die meisten Sportarten. Skisprung, Stabhochsprung, Turnen, Klettern und ebenso die trickreichen Sportarten Skateboarden, Surfen, Freeriden mit ihren Aerials, 360is und Ollis oder wie die ganzen Moves benannt werden.

Jetzt wirst Du schmunzeln, wenn Du Balletttänzer ließt, aber: der Begriff Aerial kommt ursprünglich aus dem Ballett und steht für eine Hebefigur: 1930 wurde Aerial erstmals im Lindy Hop für akrobatische Boogie-Woogie und Rock'n Rolltanz verwendet. In der heutigen Zeit ist er eine feste Definition für Ausführungsarten in den modernen oben genannten Sportarten geworden.

Nach jahrelangem harten Training wirst Du bei Deinen Aerials die Fähigkeit besitzen, Dich, leicht wie ein Vogel, einfach und elegant in die Luft zu erheben und in dieser fast absoluten Schwerelosigkeit möglichst innehalten zu können. Dazu benötigst Du aber eine zentralgesteuerte, aufgerichtete Körperhaltung die einer Linie gleicht, absolute Ganzkörperspannung und Flexibilität.

Damit Du Deinen ganzen Körper im Alltag und bei Deinem Sport richtig benutzt, brauchst Du genau dieses Bewegungsbewusstsein. Themenbezogene bzw. sportartspezifische Trainingsreize tragen dann dazu bei, dass Du Deine Ziele erreichen lernst und gleichzeitig schützt Du Dich auch noch vor Verletzungen. Mit der richtigen Technik, genauen Gewichtsverlagerung, Körperspannung und Flexibilität bist Du beim Freeriden auf der sicheren Seite.

Und dabei kann Dich die Z-Aquatraining™ & Zeitvogel™ -Methode mit den folgenden Übungen als Mosaiksteinchen in Deinem Trainingssystem unterstützen.

Die Einleitung zum Z-Aquatraining gibt es auch HIER als PDF-Download

Die Übersicht der Trainingseinheiten:

Teil 1:

Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier
Einleitung: Z-Aquatraining

Einleitung: Zeitvogel-Methode

Aqua-Kombi 1: Der Jogger
Normal-Jogger jeweils 16 x Knie vorne, seitlich, überkreuz.

Anwendung
Einsteigerübung, Laufkorrektur nach Verletzungen, Stabilisierung, Mobilisierung der Lendenwirbelsäule, spezielle Kräftigung und Dehnung der Ab- und Adduktoren, der Bauchmuskeln.

Ausgangsstellung
Am Platz Joggen

Ausführung

Bild 1:
abwechselnd die Knie wie beim Joggen an Land heben, nur etwas mehr
Fußspitze zeigt nach unten
Fuß rollt dadurch besser ab
angewinkelte Arme
gegengleich zum Bein bewegen
offene Hände, keine Faust

Bild 2:
abwechselnd die Knie seitlich hoch

Bild 3:
abwechselnd die Knie überkreuz
diese Kombi dann noch 3 – 4 x wiederholen

Gleiche Kombi, andere Wirkung (Bild 4):
Du musst kein Profi sein, um Dich vor Verletzungen zu schützen und Deine Leistung steigern zu wollen. Das schöne daran ist, egal ob Du in Steh-, Sitz-, Knie- oder Liegepositionen trainierst, Dein Körper ist das aufmerksamste Publikum, der beste Zuhörer.

Als zusätzliches Kräftigungs- und Koordinationstraining für alle Muskeln, werde kreativ. Bist Du sonst ja auch. Verwende Handgeräte um den Trainingsreiz zu erhöhen. Das können Plastikhanteln zwischen 2 – 5 kg sein, oder benütze recycelbare Plastikflaschen 1 – 2 Liter. Fülle sie mit dem Wasser in dem Du trainierst auf. Du kannst ebenso ungeöffnete Wasserflaschen verwenden, damit Du nach dem Training gleich Deinen Durst löschen kannst.

Die gesamte Übungsanleitung gibt es auch HIER als PDF-Download

Die Übersicht der Trainingseinheiten:

Teil 1:

Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier
Einleitung: Z-Aquatraining

Einleitung: Zeitvogel-Methode

Aqua-Kombi 2: Butterfly - Kolibri - Kolibra
jeweils 8 x

Anwendung
Kräftigung und Dehnung der Schultergürtelmuskulatur. Mobilisation der oberen Extremitäten. Kräftigung, Dehnung und Lockerung der gesamten oberen Extremitäten. Stabilisierung der Unteren.

Ausgangsstellung (Bild 1)
Grätschstellung, Fuß- und Kniespitzen zur Seite, Arme seitlich gestreckt, Gesäß anspannen.

Ausführung

Butterfly (Bild 2):

Handinnenflächen schieben das Wasser vor und zurück
Finger gestreckt und abgespreizt
4 x den Butterfly wiederholen

Kolibri (Bild 3):
Handinnenflächen vor

8 kurze, schnelle Bewegungsabläufe.

Kolibra (Bild 4):
Innenflächen zurück

8 kurze, schnelle Bewegungsabläufe.

Gesamte Kombi:

ALLES noch 3 x wiederholen

Gleiche Kombi andere Wirkung (Bild 5)
Du musst kein Profi sein, um Dich vor Verletzungen zu schützen und Deine Leistung steigern zu wollen. Das schöne daran ist, egal ob Du in Steh-, Sitz-, Knie- oder Liegepositionen trainierst, Dein Körper ist das aufmerksamste Publikum, der beste Zuhörer.

Zeig ihm wie gut Du trainiert bist, es egal ist, ob Du mit oder ohne Trainingsgeräte trainierst. Auf die muskulären Reize kommt es an, wie Du mit ihnen umgehen kannst und Deinen Körper reagieren lernst. Denn der Schnee und Du fühlen sich auch nicht jeden Tag gleich an.

Als zusätzliches Kräftigungs- und Koordinationstraining für alle Muskeln und Stabilisierung der Unterarme, werde kreativ. Bist Du sonst ja auch. Verwende Handgeräte um den Trainingsreiz zu erhöhen. Das können Plastikhanteln zwischen 2 – 5 kg sein, oder benütze recycelbare Plastikflaschen 1 – 2 Liter. Fülle sie mit dem Wasser in dem Du trainierst auf. Du kannst ebenso ungeöffnete Wasserflaschen verwenden, damit Du nach dem Training gleich Deinen Durst löschen kannst :-)

Die gesamte Übungsanleitung gibt es auch HIER als PDF-Download

Die Übersicht der Trainingseinheiten:

Teil 1:

Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier
Einleitung: Z-Aquatraining

Einleitung: Zeitvogel-Methode

Eine Einführung - Was verbirgt sich hinter Zeitvogel-Methode?

Die wichtigsten Informationssysteme Deiner Haltung sind die Augen und Füße. Sie koordinieren die von außen einwirkenden Einflüsse mit der Eigenwahrnehmung. Mein Motto: Lerne mit dem Gefühl zu sehen und mit den Augen zu fühlen.

Deine Füße sind Trage- und Bewegungsorgane und besitzen pro Fuß ca. 70 000 Rezeptoren. Sie dienen Dir als Tastorgane und ihre Hebel helfen Dir bei allen sportlichen Aktivitäten. Nur weil Du sie immer schon hattest, machst Du Dir wahrscheinlich aus Gewohnheit über ihre Nutzung, Benutzung und Pflege nur wenige Gedanken. Warum auch, bisher hat doch alles wunderbar funktioniert.

Aber was ist wenn Du Dich plötzlich verletzt? Die Krücken, der Arzt und der Therapeut zu Deinen treuesten Freunden werden? Dann ist der Moment gekommen, wo Du wahrscheinlich anfängst Dir Gedanken um gewisse Funktionen und Mechanismen in Deinem Körper zu machen.

Das Beste ist vorher schon Deinen Körper kennenzulernen, damit Du besser bei Stürzen reagierst, diese gezielter abfangen kannst oder nach einer Verletzung schneller wieder auf den Skiern stehst.

Sobald wir die Muskeln in unserem Körper entspannen, fällt das Muskelgewebe auch in unseren Füßen zusammen und auch die Struktur des Körpers erschlafft. Bei diesem Prozess könnten einzelne oder mehrere unserer 26 Fußknochen an eine falsche Stelle verrutschen. Es kann zu einer Druckschädigung auf manche Nervenenden und zu einer Unterversorgung des Blutbedarfs in den Füßen führen. Schau Dir mal ganz genau den Fersenbereich Deiner Schuhsohlen an, dann siehst Du sofort wofür wir Dich hier sensibilisieren und begeistern möchte.

Die Zehen balancieren unser Gleichgewicht mit aus, das Sprung- und Fersenbein trägt unser Körpergewicht beim Stehen. Sie verhindern, dass wir in der Bewegung und beim stehen u.a. nach vorne , hinten oder zur Seite überfallen.

Bild 1:
Für eine gleichmäßig verteilte Fußstellung stellst Du Dir einfach Saugnäpfe unter den Großzehenballen Z 1, den Kleinzehenballen Z 2 und den Mittelpunkt der Fersen Z 3 vor.

Bild 2:
Gedanklich und gefühlsmäßig saugst Du Dich sanft mit den genannten Z-Punkten am Boden oder einer anderen Unterlage wie hier der Balance-Step fest.

Das Z steht für Zentrum.

Die Beine beziehungsweise Füße bringen uns von A nach B und wieder zurück, deswegen solltest Du auch die Fußmuskeln beim Training nicht vergessen!

Protektoren, Bandagen, Tapes oder Krafttraining alleine schützen Deinen Körper nicht vor Verletzungen. Auch nach Verletzungen können diese Maßnahmen alleine ihn nicht perfekt funktionieren lassen. Deshalb sollte es für Dich wichtig sein, genau zu wissen, wie Du Deinen Körper optimal beherrscht um flexibel und reaktionsschnell zu bleiben oder wieder zu werden.

Fest steht, dass Du viel mehr Bewegungsmöglichkeiten hast, als wie Du es Dir zutraust oder gewohnt bist. Mit Hilfe Deiner Vorstellungskraft und regelmäßigen Training kannst Du diese Tatsache, Deine Fortschritte, relativ schnell spüren. Denn Training ist der Sammelbegriff für alle Maßnahmen, fühle es einfach.

Ein Total angespannter Körper kann sich nicht bewegen und keine Leistung bringen. Ebenso ein total Entspannter. Denke daran, es geht immer um die Ganzheitlichkeit, mit der einen oder anderen Spezialisierung.

Bewegung bedeutet Veränderung, bedeutet aber auch Schutz oder besser gesagt Vorbeugung, Wiederherstellung, Erhaltung und Steigerung.

train-in and chill-out™ Eure Margot Zeitvogel-Schönthier :-)

Die Einleitung gibt es auch HIER als PDF-Download

Die Übersicht der Trainingseinheiten:

Teil 1:

Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier
Einleitung: Z-Aquatraining

Einleitung: Zeitvogel-Methode

Zeitvogel-Kombi 1: Himmel und Erde
Das muskuläre Wechselspiel zwischen Aktivität und Passivität trainiert den gesamten Körper.
Die passive Körperhaltung scheint zwar der Bequemlichkeit zu dienen und manchmal tut Entspannung auch gut, nur lässt sich dabei Dein Körper in die Bänder fallen.
Die Aktive ist die weit aus bessere Form die Du wählen kannst. Bei ihr werden alle Strukturen Deines gesamten Körpers entlastet.

Ausgangsstellung (Bild 1)
2 Möglichkeiten: entweder Füße hüftbreit wie der Daniel oder in Grätschstellung wie die Margot, beide Fußspitzen sind dabei schräg zur Seite

Ausführung

Beine leicht gebeugt
Kniespitzen über den Fußspitzen
Oberkörper aufgerichtet
Arme senkrecht nach oben strecken
Einatmen
Bild 2:
Ausatmen
gleichzeitig Fersen heben und Arme in die Waagrechte

Z 4 anspannen, das ist der Schließmuskel, genannt auch Afterheber, Steißbeinmuskel. Dieser zentrale und einfach anzusteuernde Punkt der aufrechten Körperhaltung hält die Bauchorgane und hebt die Beckenbodenmuskulatur. Er stabilisiert die Wirbelsäule und erhält die natürliche S-Form Deiner Wirbelsäule aufrecht. Diese Funktion ist für Deinen Sport und Alltag besonders wichtig ist.

Anwendung
Dehnung, Kräftigung und Mobilisierung des gesamten Körpers. Spezielle Kräftigung der Vorderfuß- sowie Wadenmuskulatur.
Gleichgewichtstraining zum Abdruck im Vorderfuß für alle Board- und Brettlsportarten, sowie Slacklinen, Biken, Klettern, Bouldern und Laufen.

Gleiche Kombi andere Wirkung
Du musst kein Profi sein, um Dich vor Verletzungen zu schützen und Deine Leistung steigern zu wollen. Das schöne daran ist, egal ob Du in Steh-, Sitz-, Knie- oder Liegepositionen trainierst, Dein Körper ist das aufmerksamste Publikum, der beste Zuhörer. Zeig ihm wie gut Du trainiert bist, es egal ist, welche Unterlage Du zur Verfügung hast. Denn der Schnee und Du fühlen sich auch nicht jeden Tag gleich an.

Bild 3 + 4:
Fersen stehen jeweils auf einen Ball
Balance auf den Vorderfüßen mit allen Z-Punkten
Bild 5 + 6:
die gleiche Übung auf dem Trampolin
Fußspitzen nach vorne oder seitlich
Bild 7 + 8:
oder auf dem Balance-Step

Die gesamte Übungsanleitung gibt es auch HIER als PDF-Download

Die Übersicht der Trainingseinheiten:

Teil 1:

Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier
Einleitung: Z-Aquatraining

Einleitung: Zeitvogel-Methode

Zeitvogel-Kombi 2: Das halbe Morgengebet
Tolle Fußmuskeln allein machen aber noch lange keine gute Haltung aus. Deswegen ist es absolut wichtig eine durchtrainierte Gesamtstatik bzw. Muskulatur zu haben. Die Stabilitätsfunktionen halten Dich u.a. im Gleichgewicht und wenns mal richtig steil wird, benötigst Du sie für die fallverhindernden Muskeltätigkeiten und die segmentale Stabilität.

Diese schützen aktiv die schmerzempfindlichen Strukturen Deiner Gelenke und umliegenden Gewebe, wie Nerven und Organe. Ebenso auch verschiedene Körperteile die sich bei Bewegungsausführungen zum einen gegeneinander und zum anderen gegen die Schwerkraft aufrichten wie bei Aerials.

Ausgangsstellung (Bild 1)
2 Möglichkeiten: entweder Füße hüftbreit wie beim Daniel, Fußspitzen nach vorne oder in Grätschstellung wie bei Margot, beide Fußspitze schräg zur Seite.

Ausführung

Bild 2:
gleichzeitig Einatmen und beide Arme über die Seite nach oben heben
Z-Punkte immer kontrollieren
Bild 3:
Handrücken aneinander
langes Ausatmen und dabei gleichzeitig Arme beugen und nach unten führen
Becken im Contract
Bild 4:
Beine dabei langsam beugen
Kniespitzen über den Fußspitzen
Abrollbewegung des Oberkörper nach unten
so lange Ausatmen bis die Fingerspitzen den Boden berühren
Bild 5:
Einatmen und gleichzeitig Arme gestreckt nach vorn heben
langes Ausatmen und wieder zurück in die Ausgangsposition Wirbel für Wirbel aufrollen
sind die Hände in Nabelhöhe wieder Einatmen
Bild 6:
wenn die Arme wieder senkrecht gestreckt oben sind
gleichzeitig Ausatmen, Arme zur Seite, Fersen heben und an die 4 Z-Punkte denken.

Anwendung
Atmungssteuerung, Dehnung der gesamten Rumpf- und Wadenmuskulatur, Kräftigung der Rückenstrecker und Schultergürtel.
Spezielle Kräftigung der Schienbeinmuskulatur, Tonusregulierung bei Wirbelsäulenbeschwerden. Training des Oberkörpers bei leichten Verletzungen der unteren Extremitäten. Ausgleich muskulärer Dysbalancen.

Bild 7 + 8:
Fersen und Fußgewölbe auf 2 Bällen
kompletter Ablauf der Kombi auf 2 oder 1 Ball ( Knöchel aneinander)
Bild 9 + 10:
Beinstellung hüftbreit wie bei Dani oder gegrätscht wie Margot, dabei krallen sich Zehen an der Trampolinaußenkante ein
Bild 11 + 12:
bei 2 Balance-Step Fußspitzen seitlich
bei einem Fußspitzen nach vorn

Die gesamte Übungsanleitung gibt es auch HIER als PDF-Download

Die Übersicht der Trainingseinheiten:

Teil 1:

Ein Vorwort von Margot Zeitvogel-Schönthier
Einleitung: Z-Aquatraining

Einleitung: Zeitvogel-Methode

Zeitvogel-Kombi 3: Die Beckenschaukel
Beim Einsetzen einer bremsenden Bewegung benötigst Du Haltemuskeln, z.B. die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln. Zur Beschleunigung die Bewegungsmuskeln gehören z.B. die Bauch- und Gesäßmuskeln.

Haltemuskeln verkürzen sich schneller, da sie tonischer sind. Die Bewegungsmuskeln sind schlechter durchblutet, deshalb bauen sie schneller ab. Deshalb ist der beste Schutz gegen Verletzungen die Flexibilität in den Becken-, bzw. Gesäß- und Bauchmuskeln, Wirbelsäule, Flanke, Brust- und Schultergürtelmuskulatur, um Freude an jeder Bewegung genießen zu können.

Also versuch einfach etwas mehr dynamisch als statisch zu trainieren. Ein ausgewogenes Maß an statisch-dynamischen Training bringt schon nach kürzester Zeit ein gesteigertes Bewegungs- und somit Leistungsbewusstsein.

Ausgangsstellung
2 Möglichkeiten: Entweder Füße hüftbreit wie der Daniel oder in Grätschstellung wie die Margot, beide Fußspitzen sind dabei schräg zur Seite

Ausführung

Bild 1:
Beine leicht gebeugt
Kniespitzen über den Fußspitzen
Oberkörper aufgerichtet
Arme waagrecht zur Seite
Bild 2:
Arme gestreckt nach unten führen
Hände mit Daumen nach außen auf die Oberschenkel stützen
Becken nach vorne schieben
Bauch- und Gesäß anspannen = Contract
alle 4 Z-Punkte ansteuern
Rücken wird dabei rund
Bild 3:
gleichzeitig rechte Ferse und linken Arm heben
und das Becken nach hinten ziehen
Bauchdecke dehnt sich
Rückenstrecker angespannt = Release 1 x
Ferse und Arm senken und wieder ins Contract
Bild 4:
das gleiche mit linker Ferse und rechten Arm
Becken Contract 1 x
Ferse und Arm senken und wieder ins Contract

Bild 5:
und jetzt beide Fersen
beide Arme heben Release,
senken Contract
2 x wiederholen Die ganze Kombi 3 mal wiederholen.

Anwendung
Spezielle Kräftigung und Dehnung der tiefen Bauch- und Rückenmuskeln. Gleichgewicht zur Verbesserung der Bewegungs- und Balancefähigkeit zwischen Fuß – Becken – Armen. Training bei leichten Verletzungen der unteren Extremitäten. Konzentrations- und Koordinationstraining von Lende- und Brustwirbelsäule. Für alle Sportarten, besonders für alle Brett- und Boardsportarten.