Knowledge: Saisonvorbereitung mit Eva und Evelyn - Part 3
Jedes Jahr das gleiche Problem: Völlig überraschend und ohne Ankündigung wurde man einmal mehr vom Jahreszeitenwechsel überrascht. Die guten Vorsätze, sich auf die Skisaison vorzubereiten wurden nicht in die Tat umgesetzt und nun hat man den Salat. Um diesen Rückstand aufzuholen, werden Eva Walkner und Mag. Evelyn Maier euch auf freeskiers.net mit einem gezielten Training für den Winter in Form bringen.
Knowledge: Saisonvorbereitung mit Eva und Evelyn - Part III
ReviewDer letzte Teil unserer Trainings-Serie
Autoren: Eva Walkner, Evelyn Maier, Hans-Martin KudlinskiDate: 18. Oktober 2011 Jedes Jahr das gleiche Problem: Völlig überraschend und ohne Ankündigung wurde man einmal mehr vom Jahreszeitenwechsel überrascht. Die guten Vorsätze, sich auf die Skisaison vorzubereiten wurden nicht in die Tat umgesetzt und nun hat man den Salat. Um diesen Rückstand aufzuholen, werden Eva Walkner und Evelyn Maier euch auf freeskiers.net mit einem gezielten Training für den Winter in Form bringen. Im Laufe der vergangenen beiden Wochen haben euch Eva Walkner und Mag. Evelyn Maier im Rahmen unserer Saisonvorbereitungsserie bereits einen idealen Trainingsansatz im Hinblick auf den kommenden Winter gegeben. Entsprechend den Anforderungen, die beim Freeskiing auf die Fitness des Fahrers zukommen, standen in den ersten beiden Wochen die Kräftigung der Oberkörper- bzw. Rumpfmuskulatur sowie der Ausbau der koordinativen Fähigkeiten auf dem Programm.Damit jedoch euer kürzlich ausgebildeter Adonis-Oberkörper nicht schon nach den ersten Turns auf wackeligen Beinen gen Tal steuert, wenden wir uns im abschließenden Trainingsblock voll und ganz dem Thema Beinkraft zu.
Die Belastungen, welche während dem Skifahren auf die Bein- und Gesäßmuskulatur einwirken, sind enorm. Davon kann jeder Wintersportler, ein Liedchen singen, der nach dem ersten Tag auf den Brettern aufgrund seines Muskelkaters schon einmal unter akuter Bewegungsarmut zu leiden hatte. Doch auch für dienigen, welche eine solche Erfahrung nach dem ersten Skitag während eines der Gletscheropenings 2011 machen durften, ist es nicht zu spät mit dem Training zu beginnen.
Wer nun immer noch nicht vollends davon überzeugt sein sollte, dass eine gezielte Vorbereitung den zu erwartenden Spaß im und abseits des Skigebiets erheblich steigern wird, sollte sich unser Interview mit der österreichische Freeriderin, Eva Walkner und ihrer Trainerin, Mag. Evelyn Maier durchlesen. Sie geben euch u.A. einen Ausblick darauf, welche positiven Effekte bei einer konsequenten Durchführung der Übungen zu erwarten sind.
Beinkraft: Übung 1 - Beidbeinige Kniebeuge
Beinkraft: Übung 2 - Abduktoren
Beinkraft: Übung 3 - Adduktoren
Beinkraft: Übung 4 - Der Beuger
Beinkraft: Übung 5 - Einbeinige Kniebeuge
Eine kurze Übersicht der einzelnen Trainingsbausteine:
Teil 1: Rumpfkrafttraining
Teil 2: Koordinationstraining
Teil 3: Beinkrafttraining
Hinweis zur Trainingshäufigkeit:
Ein Grundsatz, der auf jeden Fall befolgt werden sollte: Die Regenerationsphasen sind nicht minder wichtig, als das eigentliche Training. Daher lautet die Empfehlung gerade im Bereich des Kraft- bzw. Muskelaufbaus, ausreichende Ruhephasen einzuplanen. Trainiert man also an einem Tag ausgiebig die gesamte Beinmuskulatur, sollte man dieser am darauffolgenden Tag eine Pause gönnen und erst am dritten Tag wieder eine Beinkraft-Einheit einlegen. So könnte man pro Woche also drei Trainingsblöcke einplanen. Um einen entsprechenden Trainingseffekt zu berken sollten zwei Einheiten jedoch das Minimum sein.
Was die Rumpfmuskulatur und die Koordination betrifft, wären vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche das Optimum. Aufgrund der geringeren Intensität im Vergleich zum Beinkrafttraining fällt hier die notwendige Regenerationsphase kürzer aus. Eine Verbindung der einzelnen Bereiche wäre auch insofern möglich, dass man kurze (je etwa 30minütige) Rumpf- und Koordinations-Blöcke im direkten Vorfeld des Beinkrafttrainings absolviert.
Ein weiterer Tipp: Achtet auf die Rückmeldung, die euch euer Körper gibt. Wer sich zusätzlich zu den Übungsblöcken noch sportlich betätigt und beispielsweise nach einer anstrengenden Berg- oder Radtour erschöpft ist, sollte dem Rechnung tragen. In einem solchen Fall macht es Sinn, die nächste Trainingseinheit um ein oder zwei Tage zu verschieben, um die Regerationsphasen einzuhalten.
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{ijoomla_redirect id=70} zurück zum AnfangBeinkraft: Übung 1 - Beidbeinige Kniebeuge
ReportAutor: Evelyn Maier Date: 18. Oktober 2011
Muskelgruppe: Beinmuskulatur
Bewegungsausführung:
Hüft- bis schulterbreiter Stand. Zehen leicht nach außen gerichtet. Beinachse (Hüft-, Knie-, und Sprunggelenk) während der Durchführung immer gerade bzw. stabil halten.
Bei der Beugung nach hinten absitzen (Vorstellung – setzen auf Stuhl) und die Knie zeigen nicht über die Zehenspitzen. Die Fußsohlen und beide Beine sind bei Beugung und Streckung gleichmäßig belastet.
Die Bewegung findet zwischen 80° - 130° Kniewinkel statt, dabei kann bzw. soll variiert werden. Der Rumpf ist angespannt und hält das Zusatzgewicht.
Leichte und stabile Vorlage des Oberkörpers – Achtung! Kein Rundrücken und kein ausweichen des Beckens! Schultern zeigen nach hinten, Brust nach vorne. Blickrichtung nach vorne oben ausgerichtet. Mittlere Bewegungsgeschwindigkeit.
Wiederholungen:
1.Trainingswoche: 15 – 20
2. – 4. Trainingswoche: 10 – 12
Serien: 3
Pausen:
Bei 15 – 20 Wiederholungen 2 min.
Bei 10 – 12 Wiederholungen 4 min.
Zusatzgewicht: Hantelstange mit Gewichtscheiben
Kontrolle: Durch Trainingspartner oder im Spiegel
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{ijoomla_redirect id=70} zurück zum AnfangBeinkraft: Übung 2 - Abduktoren
ReportAutor: Evelyn Maier Date: 18. Oktober 2011
Muskelgruppe: Abduktoren
Bewegungsausführung:
Seitlage, Beine leicht angewinkelt. Theraband über beide Beine befestigt. Theraband immer unter Zug.
Oberes Bein in gleichmäßiger Geschwindigkeit heben und senken. Zehenspitzen zeigen immer Richtung Boden und zum Körper.
Wiederholungen: 15 – 20 pro Bein
Serien: 3
Pausen:
keine – automatische Pause während Beinwechsel
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{ijoomla_redirect id=70} zurück zum AnfangBeinkraft: Übung 3 - Adduktoren
ReportAutor: Evelyn Maier Date: 18. Oktober 2011
Muskelgruppe: Adduktoren
Bewegungsausführung:
Theraband ums Bein anbringen. Standbein leicht gebeugt. Arme im Hüftstütz, Oberkörper aufrechte und stabile Position. Theraband immer unter Zug.
Bewegungsbein leicht angewinkelt und in gleichmäßiger Geschwindigkeit vorm Standbein vorbeiziehen – großer Bewegungsumfang.
Wiederholungen: 15 – 20 pro Bein
Serien: 3
Pausen:
keine – automatische Pause während Beinwechsel
Zusatzgewicht: Verschiedene Stärken der Therabänder
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{ijoomla_redirect id=70} zurück zum AnfangBeinkraft: Übung 4 - Der Beuger
Report
Autor: Evelyn Maier Date: 18. Oktober 2011
Muskelgruppe: Beuge- und Rumpfmuskulatur
Bewegungsausführung:
Auf dem Rücken liegend, Gymnastikball vorm Körper positioniert. Ein Bein stützt sich mit dem Unterschenkel/Ferse ab, das andere ist in der Luft nach oben angewinkelt.
Becken heben, sodass sich eine gerade stabile Linie mit dem abgelegten Bein ergibt. Die Schultern liegen am Boden auf und die Hände liegen neben dem Körper.
Mittelschnelles Heran- und Wegziehen des Gymnastikballs. Bewegungsbein nie ganz ausstrecken. Körperposition während der gesamten Bewegung halten.
Für Anfänger beide Beine auf dem Gymnastikball ablegen und Ball zum Körper bzw. vom Körper bewegen, um den Beuger zu kräftigen. Bei Fortgeschrittenen auf Einbeintraining umstellen.
Wiederholungen:
15 – 20 beidbeinig
10 – 15 einbeinig
Serien: 3 – 4
Pausen:
2 – 3 min.
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{ijoomla_redirect id=70} zurück zum AnfangBeinkraft: Übung 5 - Einbeinige Kniebeuge
Report
Autor: Evelyn Maier Date: 18. Oktober 2011
Muskelgruppe: Beinmuskulatur
Bewegungsausführung:
Standbein gerade ausgerichtet – Beinachse (Hüft-, Knie-, und Sprunggelenk) während der Durchführung immer gerade bzw. stabil halten.
Bei der Beugung nach hinten absetzen – Knie zeigt nicht über die Zehenspitzen – und während der Bewegungsamplitude Fußsohlen gleichmäßig belasten. Die Bewegung findet zwischen 80° - 130° Kniewinkel statt, dabei kann bzw. soll variiert werden.
Das hintere Bein wird auf einer Anhöhe leicht abgestützt/stabilisiert. Der Rumpf ist angespannt und hält das Zusatzgewicht.
Leichte und stabile Vorlage des Oberkörpers – Achtung! Kein Rundrücken! Schultern zeigen nach hinten, Brust nach vorne. Blickrichtung ist nach vorne oben ausgerichtet. Mittlere Bewegungsgeschwindigkeit.
Wiederholungen:
1.Trainingswoche: 15 – 20
2. – 4. Trainingswoche: 10 – 12
Serien: 3-4 pro Bein
Pausen:
Bei 15 – 20 Wh 2 min., bei 10 – 12 Wh 4 min.
Zusatzgewicht: Hantelstange mit Gewichtsscheiben
Kontrolle: Durch Trainingspartner oder im Spiegel
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