Knowledge: Saisonvorbereitung mit Eva und Evelyn - Part 2

Von hans-martin kudlinski am 11.Okt. 2011

Jedes Jahr das gleiche Problem: Völlig überraschend und ohne Ankündigung wurde man einmal mehr vom Jahreszeitenwechsel überrascht. Die guten Vorsätze, sich auf die Skisaison vorzubereiten wurden nicht in die Tat umgesetzt und nun hat man den Salat. Um diesen Rückstand aufzuholen, werden Eva Walkner und Mag. Evelyn Maier euch auf freeskiers.net mit einem gezielten Training für den Winter in Form bringen.


Knowledge: Saisonvorbereitung mit Eva und Evelyn - Part II

Review

Kraft und Ausdauer sind nur die halbe Miete

Autoren: Eva Walkner, Mag. Evelyn Maier, Hans-Martin KudlinskiDate: 11. Oktober 2011 Jedes Jahr das gleiche Problem: Völlig überraschend und ohne Ankündigung wurde man einmal mehr vom Jahreszeitenwechsel überrascht. Die guten Vorsätze, sich auf die Skisaison vorzubereiten wurden nicht in die Tat umgesetzt und nun hat man den Salat. Um diesen Rückstand aufzuholen, werden Eva Walkner und Mag. Evelyn Maier euch auf freeskiers.net mit einem gezielten Training für den Winter in Form bringen. "Power is nothing without control" - diese Erkenntnis machte schon vor einigen Jahren ein bekannter Reifenhersteller nicht ganz zu unrecht. In der letzten Woche stand zunächst die Kräftigung der Rumpfmuskulatur auf unserem Trainingsplan - eine wichtige Grundlage für die Stabilisierung des gesamten Körpers.

Um die neu hinzugewonnene Kraft jedoch auch sinnvoll auf den Schnee bringen zu können, ist es wichtig, die koordinativen Fähigkeiten nicht außer Acht zu lassen. Wer also beim Training ausschließlich auf das Herausarbeiten eines Six-Packs sowie das stetige Anwachsen des Bizeps- und des Oberschenkelumfangs achtet, läuft demnach Gefahr, sich spätestens im technisch anspruchsvollen Gelände der Lächerlichkeit preis zu geben.

Denn Kraft und Ausdauer sind zwar immens wichtige Bausteine im Freeridesport, doch ohne das entsprechende Zusammenspiel mit dem Bewegungsapparat vollkommen wertlos. Gerade abseits der Piste hat der Fahrer mit teils extrem schnell wechselnden Bedingungen zu kämpfen. Um also fahrtechnische Fortschritte machen zu können, kommt man nicht umhin, das eigene Körpergefühl zu schulen.

Für die kompetente Zusammenstellung der nachfolgenden Koordinationsübungen standen uns die österreichische Freeriderin, Eva Walkner und ihre Trainerin im Salzburger Olympiastützpunkt Rif, Mag. Evelyn Maier, mit Rat und Tat zur Seite.

In der kommenden Woche wird dann die abschließende Trainingseinheit zur Kräftigung der Beinmuskulatur unsere Empfehlung für eine gezielte Saisonvorbeitung abrunden.

Allgemeines zum Koordinationstraining
Koordination: Übung 1 - Rollbrett
Koordination: Übung 2 - Ausfallschritt
Koordination: Übung 3 - Koordinationskniebeuge
Koordination: Übung 4 - Beidbeinige Koordinationskniebeuge

Eine kurze Übersicht der einzelnen Trainingsbausteine:
Teil 1: Rumpfkrafttraining
Teil 2: Koordinationstraining
Teil 3: Beinkrafttraining

Hinweis zur Trainingshäufigkeit:
Ein Grundsatz, der auf jeden Fall befolgt werden sollte: Die Regenerationsphasen sind nicht minder wichtig, als das eigentliche Training. Daher lautet die Empfehlung gerade im Bereich des Kraft- bzw. Muskelaufbaus, ausreichende Ruhephasen einzuplanen. Trainiert man also an einem Tag ausgiebig die gesamte Beinmuskulatur, sollte man dieser am darauffolgenden Tag eine Pause gönnen und erst am dritten Tag wieder eine Beinkraft-Einheit einlegen. So könnte man pro Woche also drei Trainingsblöcke einplanen. Um einen entsprechenden Trainingseffekt zu berken sollten zwei Einheiten jedoch das Minimum sein.

Was die Rumpfmuskulatur und die Koordination betrifft, wären vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche das Optimum. Aufgrund der geringeren Intensität im Vergleich zum Beinkrafttraining fällt hier die notwendige Regenerationsphase kürzer aus. Eine Verbindung der einzelnen Bereiche wäre auch insofern möglich, dass man kurze (je etwa 30minütige) Rumpf- und Koordinations-Blöcke im direkten Vorfeld des Beinkrafttrainings absolviert.

Ein weiterer Tipp: Achtet auf die Rückmeldung, die euch euer Körper gibt. Wer sich zusätzlich zu den Übungsblöcken noch sportlich betätigt und beispielsweise nach einer anstrengenden Berg- oder Radtour erschöpft ist, sollte dem Rechnung tragen. In einem solchen Fall macht es Sinn, die nächste Trainingseinheit um ein oder zwei Tage zu verschieben, um die Regerationsphasen einzuhalten.

 

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Allgemeines zum Koordinationstraining

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Autor: Mag. Evelyn Maier Date: 11. Oktober 2011

Das Freeriden erfordert sehr komplexe Bewegungsabläufe und das unter den verschiedensten und teilweise schwierigen Schneeverhältnissen.

Gute koordinative Fähigkeiten benötigt man für die Anpassung des Fahrverhaltens an die ständig wechselnden Schneebedingungen und das wechselnde Gelände: Schnelles Reagieren und Antizipieren vor Hindernissen wie Bäumen, Felsen und Unebenheiten. Eine gute Koordination verringert außerdem die Sturzgefahr und hilft bei der Landung nach Cliff Drops.

Desweiteren ergibt ein Training der tieferen und feinen Muskeln sowie das Zusammenspiel dieser Muskeln eine bessere Spannungs- und Reaktionsfähigkeit - im Fachjargon Tiefensensibilität genannt.

Es gibt zwei Arten von Koordination:
Die „intermuskuläre Koordination“, die das Zusammenspiel der Muskeln (Skitechnik) darstellt und die „intramuskuläre Koordination“, die das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven (100%iger Einsatz der Muskulatur) darstellt.

Wir beschäftigen uns für die Skivorbereitung hauptsächlich mit der intermuskulären Koordination, um mit jeder Situation im Gelände schnellst- und bestmöglich umgehen zu können.

Allgemeine Richtlinien des Koordinationstrainings:
- 100%ige Konzentration!
- Bewusstmachen der äußeren Rückmeldungen: Man sollte die Gleichgewichtsveränderungen wahrnehmen und spüren
- auf Ermüdung achten: Je nach Ziel der Koordinationsübungen bei Ermüdung oder Unkonzentriertheit entweder abbrechen oder Koordination bewusst in ermüdetem Zustand trainieren - z.B. in den Pausen beim Krafttraining
- Differenzen schaffen (Unterlagen, Gewicht, Augen offen/ geschlossen...)

Effekte:
- Ökonomisierung der Bewegungsausführung
- Verbesserung der Bewegungsgenauigkeit und der Kraftübertragung
- Schaffen von zahlreichen Bewegungsvariationen zur Verbesserung der Zielbewegung
- propriozeptives Wahrnehmungstraining (Schulung der Tiefensensibilität; des Stellungs-, Kraft- und Bewegungssinns)
- Ausgleich von Dysbalancen/Seitigkeiten
- verbesserte Stabilisierung im Sprung-, Knie-, Hüftgelenk

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Koordination: Übung 1 - Rollbrett

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Autor: Mag. Evelyn Maier Date: 11. Oktober 2011

Ausgangsposition:
Beidbeiniger, hüftbreiter Stand auf dem Rollbrett. Beine sind leicht gebeugt und die Arme im Hüftstütz.

Bewegungsausführung:
Versuchen ins Gleichgewicht zu kommen, indem das Brett den Boden nicht mehr berührt.

Die Oberkörperposition ist aufrecht und der Blick zeigt nach vorne (nicht auf die Unterlage blicken). Diese Position halten. Konzentration!

Hier sind verschiedene Varianten möglich:
- Der Trainingspartner wirft einen Ball zu. Verschiedene Wurfvariationen: seitlich, tief, hoch, schnelles und langsames Zuwerfen
- eingenommene Position auf dem Rollbrett (eventuell mit Hilfe einer Hürdenstange bzw. eines Trainingspartners) statisch halten, möglichst wenig Bewegung
- Position variieren, in verschiedenen Kniewinkeln (sehr tief, mittel und leicht gebeugt) halten und die Standpositionen wechseln (schmal, hüftbreit, breit)
- Armpositionen frei oder fixiert: z.B. ein Arm frei, der andere im Hüftstütz
- Gesichtsfeld einschränken (ein Auge bzw. beide Augen verschließen)
- Jonglieren
- kontrolliertes Kippen: Sehr langsam und kontrolliert auf eine Seite bewegen, kurz bevor das Brett den Boden berührt wieder in die andere Richtung bewegen. Die Ausführung soll möglichst flüssig und ohne „ruckeln“ erfolgen.

Generell können für das Gleichgewichtstraining verschiedenste instabile Unterlagen verwendet werden:
Disc, Wackelbrett, Rollbrett, MFT Platte, Weichpolster, Airex, Gymnastikball, ...

Dauer:
30-60 sec

Serien: 3

Pausen:
1 min.

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Koordination: Übung 2 - Ausfallschritt

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Autor: Mag. Evelyn Maier Date: 11. Oktober 2011

Ausgangsposition:
Beidbeiniger Stand, Plastikstange im Nacken oder Arme im Hüftstütz.

Bewegungsausführung:
Großer Ausfallschritt auf eine instabile Unterlage (Knie soll aus der Sicht des Übungsausführenden nicht über die Zehenspitzen zeigen, also eher nach hinten absitzen).

Wichtig ist eine gerade Beinachse – Hüfte-, Knie-, und Sprunggelenk bilden eine Linie (keine X- oder O-Beinstellung!).

Die Unterlage bewusst wahrnehmen und mit der ganzen Fußsohle gleichmäßig diese Position halten. Auf eine stabile und ruhige Kniehaltung achten.

Der Oberkörper bleibt stabil und aufrecht, indem der Rumpf angespannt wird, die Schultern zeigen nach hinten und der Blick nach vorne. Ca. 4 Sekunden auf der Unterlage verharren und im Gleichgewicht bleiben, danach von der instabilen Unterlage abstoßen und so wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Für diese Übung können verschiedenste instabile Unterlagen verwendet werden:
Disc, Wackelbrett, Rollbrett, MFT Platte, Weichpolster, Airex, Matte, Kissen, Matratze, ...

Wiederholungen:
8 – 10 pro Bein

Serien: 3

Pausen:
1 – 2 min.

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Koordinationstraining: Übung 3 - Koordinationskniebeuge

Report

 

Autor: Mag. Evelyn Maier Date: 11. Oktober 2011

Ausgangsposition:
Die Füße sind hüftbreit und leicht nach außen rotiert, um einer Innenrotation in der Hüfte entgegen zu wirken (Beinachsen).

Bewegungsausführung:

Gleiche Druckverteilung am gesamten Fuß (3 Punkte: Ferse, Groß- und Kleinzehengrundgelenk) sowie gleiche Belastung von linkem und rechtem Bein.

Bei einbeiniger Ausführung gleichmäßige Belastung auf Ferse und Ballen, Vorspannung im Bauch und Rücken.

Knie bewegen sich während der Beugung in Richtung der Zehen (keine X- oder O-Beinstellung).

Wichtig: Rücken ständig in Vorspannung, Blick nach vorne. Bei der Einbeinkniebeuge ist die Stabilisation im Sprung-, Knie- und Hüftgelenk das wichtigste (siehe Bild Ausfallschritt einbeinig).

Mögliche Variationen:

Variation der äußeren Bedingungen

Unterlage:
- Boden
- verschieden harte Matten
- verschiedene Gleichgewichtsgeräte

Zusatzgewicht:
Langhantel, Gymnastikball, Gewichtskugel, Medizinball in Vor- oder Hochhalte

Variation der Ausführung

- Einbeinig, beidbeinig
- Geschwindigkeit und Rhythmus variieren. Dabei vor allem Konzentration auf die Stabilisierung in den Endstellungen
- Augen schließen
- Variation des Kniewinkels
- unterschiedliche Fuß/Beinpositionen: breit, schmal, normal

Wiederholungen: 10 – 15

Serien: 3 – 4

Pausen:
1 – 2 min.

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Koordinationstraining: Übung 4 - Beidbeinige Koordinationskniebeuge

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Autor: Mag. Evelyn Maier Date: 11. Oktober 2011

Ausgangsposition:
Die Füße sind hüftbreit positioniert, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.

Bewegungsausführung:
Auf eine gleichmäßige Druckverteilung der Fußsohle sowie eine gleichmäßige Belastung des linken und rechten Beins sollte geachtet werden.

Die Knie bewegen sich während der Beugung genau in Richtung Zehen, damit keine X- oder O-Beinstellung entsteht.

Wichtig: Der Rumpf sollte in ständiger Spannung sein, der Blick nach vorne gerichtet.

Schwierigere Variation:
Beidbeinige Kniebeugen auf dem Gymnastikball. Entweder mit einer Plastikstange im Nacken oder die Hände im Hüftstütz.
Man beachte den hohen Schwierigkeitsgrad. Diese Übung sollte man sich als Ziel setzen.

Einfachere Variationen:
Verschiedene instabile Unterlagen, auf dem Boden, Matte, unterschiedliche Gleichgewichtsgeräte, Matratze, Kissen...

Variationen in der Ausführung:
- Geschwindigkeit und Rhythmus variieren, dabei liegt die Konzentration vor allem auf der Stabilisierung
- Augen schließen
- Variation des Kniewinkels (tiefe, mittlere und hohe Position)
- unterschiedliche Fuß-/ Beinpositionen (breit, schmal, normal)

Wiederholungen:
10 – 15

Serien:
3 – 4

Pausen:
1 – 2 min.

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