Beinmuskulatur trainieren...

**Bl4ckscream** · 19.11.2013, 20:24

Abeeeend,
bin auf der Suche nach Trainingsmethoden für die Beinmuskulatur (speziell fürs Skifahren natürlich).
Klar findet man schon das ein oder andere im Netz aber wollt mal wissen ob ihr noch irgendwelche Seiten oder Methoden auf Lager habt.
Werd diese Saison wahrscheinlich nicht allzu viel fahren können, da wärs schade, wenn man mal ne Woche freigeräumt bekommt und sich dann nach 3 Tagen mit schweren Beinen rumquält.

Am besten natürlich Tipp's für die der hauseigene Kraftraum reicht und man nicht extra ins nächste McFit fahren muss

Gruß

**Green.is.Mean** · 19.11.2013, 20:43

Was hast du denn für einen Hauseigenen Kraftraum? Grundsätzlich am besten 2-3 mal die Woche, 3 Durchgänge mit 8-15 Wiederholungen (Schwierigkeitsgrad am besten so wählen dass du die Wdh gerade so schaffst) und etwa 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen(Durchgängen).

Zbsp: Kniebeugen, Ausfalleschritt, Kniebeugen, Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben, Beinrückheben usw

Kann man alles mit Gewicht, oder Gummibänder vom Schwierigkeitsgrad erhöhen (je nachdem was du hast). Kann man alles auch auf wackeliger Unterlage machen (Wackelbrett etc).

Mehr Wdh und weniger Pausen = Kraftausdauer
Weniger 1-5Wdh und mehr pausen (3-9min)= Maximalkraft (viel Gewicht)

**Telemarker27** · 19.11.2013, 20:45

ist zwar von nem Telemarker, aber würd für dich vllt. auch nicht ganz nutzlos sein

Ich hab das heuer im Sommer einige Zeit gemacht (so bis zur 7./8. Woche) und hatte das Gefühl dass ich um einiges die bessere Kraftausdauer hatte als die letzten 2-3Jahre als ich nur im Sommer etwas Rad gefahren bin
http://www.jtrobinson.com/2011/09/ki...naerobics.html
Grüße

**dru** · 19.11.2013, 20:51

mit dem buch kannst du dich komplett vernichten, positiv gemeint:

http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3...ds=mark+lauren

dRu

**Moody** · 19.11.2013, 20:57

der Autor hat auch eine App entwickelt. (You are your own gym) Ist wirklich gut gemacht und es gibt eine kostenlose light version falls du sie testen willst.

**Tzeentech** · 19.11.2013, 21:31

Hab das Buch auch. Der Typ ist der Wahnsinn! Was mir noch in der Liste fehlt sind einbeinige Kniebeugen auch Pistol Squats genannt. Die sind am Anfang richtig schwer..
Wenn's etwas für die Waden sein darf gibts auch ne simple aber überaus effektive Übung. Einfach auf die Zehenspitzen stellen und wieder runter.
Das Ganze dann so lange bis nichts mehr geht (60-70mal). Kommt aus dem Bodybuilding.de Forum. Hintergrund ist der ,dass man die Waden nicht wirklich isoliert trainieren kann. Der hat sich das bei Ballettänzern abgeschaut - die brauchen ja auch ordentlich Schmalz in den Waden. Klingt blöd funktioniert aber super!

**Green.is.Mean** · 19.11.2013, 21:34

Ja Pistols Squats sind echt gut! Hätte schwören können, dass die in der Liste waren, wohl aus versehen gelöscht.....

**domiheyLA** · 19.11.2013, 22:02

Ich mache immer kniebeugen auf dem balance board. da musst dauernd stabilisieren und ausgleichen - ziemlich gut für die ganze beinmuskulatur. dann natürlich lunges und lung jumps (keine ahnung wie das auf deutsch heisst). â†’ youtube

die ultimative übung wie vereits angesprochen sind einbeinige kniebeugen. ganz schön schwer, aber effektiv

**Zorro** · 19.11.2013, 22:06

such einfach online danach. zb youtube (nicht zu verwechseln mit youporn, das auch immer für einige anregungen gut ist) ist dafür ne super quelle.
einbeinige kniebeugen, kniebeugen, ausfallschritte, sprünge, 80/20 sprünge. alles gut und brauchst nur 2 kurzhanteln dazu.
dazu ein paar joggingschuhe, evtl ein fahrrad, eh voila. genug potential um dich rundum fertig zu machen. der rest liegt an deienr motivation.

und ums gesagt zu haben: wirklich gute skifahrer trainieren den oberkörper nicht weniger als die beine. und die koordination umsomehr. die meisten vergessen zwar ihr hirn zu trainieren, aber das scheint ja angeblich sogar förderlich zu sein für sicke action.

**Green.is.Mean** · 19.11.2013, 22:48

Für Pistolsquats reicht auch meist eine Hantel :-P. Man kann natürlich auch Wasserkästen etc nehmen.

Oder allgemein ganz gut wenn man sich keine Hanteln zulegen will Jumpstretch oder Deuser Bänder:

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Kann man auch prima Oberkörperübungen machen, aber: "Friends don`t let friends skip Legday!"

Nur als Warnung, selbst mit den Monster Mini kann man, wenn man sie doppelt spannt, auf ~ 50kg und mehr kommen, also Mini ist nicht nur für Omis.

Und hier mal nen Übungskatalog: http://www.exrx.net/Exercise.html
-> hier kann man schön Übungen nach Beteiligten Muskelgruppen etc suchen, immer mit Gifs animiert.

**bleif** · 20.11.2013, 09:30

Ich bin ja ein ganz großer Fan hiervon:
http://startingstrength.wikia.com/wi..._Strength_Wiki

**Tzeentech** · 20.11.2013, 10:53

Crossfit?!

**patrick** · 21.11.2013, 00:09

das video ist einfaches kreuzheben (mit falscher handhaltung) und zu wenig gewicht... sucht euch einen gescheiten trainer, it s not rocket science! Die Ratschläge hier sind gut, und damit kann man schon sehr viel anfagen.

**Joker** · 21.11.2013, 14:11

Gerade beim Krezheben mal zeigen lassen, wie es richtig geht, ansonsten kann das schnell zu Problem führen!

**alexx** · 21.11.2013, 14:35

Ich liebe das Balance Board für nebenbei bissl Balance aufzuwerten.
Geht auch gut beim Ski Videos gucken, Zähneputzen oder für Fortgeschrittene beim Duschen

**BassTee** · 22.11.2013, 11:00

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Morgens nach´m aufstehen zum Frisch werden. :-)

**Bl4ckscream** · 22.11.2013, 12:46

Zitat von dru

mit dem buch kannst du dich komplett vernichten, positiv gemeint:

http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3...ds=mark+lauren

dRu

Danke, ja das hab ich mir schon vor 3 Monaten angeschafft, aber leider erst sporadisch drin geblättert. Die Kniebeugen mit Hanteln hab ich mir auch überlegt, das geht schon ordentlich

Leider hatte bzw habe ich Knieprobleme. Das war eigentlich (zumindest laut Arzt) Wachstumsbedingt -> http://de.wikipedia.org/wiki/Morbus_Osgood-Schlatter
Ich bin allerdings seit rund einem Jahr nicht mehr gewachsen (18Jahre jung, 1.85m, aber bei mir in der Familie ists nicht unüblich nochmal mit 20 nen Schub zu machen xD)

Es wird zwar immer besser, also lauf nicht wie n 80jähriger mehr die Treppen hoch, aber ab und an kommts immer mal wieder. Skifahren war anfangs (natürlich) die Hölle auf Erden. Nach 3 Stunden auf der Piste am ersten Tag bin ich quasi eingeknickt sobald ich stehen geblieben bin

Inzwischen ist es eben wochenabhängig, mal gehts, mal nicht. Nur bei den einbeinigen Kniebeugen oder eben mit Gewichten spührt man sofort wieder einen unangenehmen Druck auf den Kniescheiben.
Da ist, auch wenn es eine andere Muskulatur anspricht (welche aber natürlich auch fürs Skifahren wichtig ist), das auf Zehenspitzen stellen und wieder runter die deutlich knieschonendere Alternative. Kann man ja auch mit Hanteln pipapo machen.

Aber Danke schon mal an alle hier für das mega Feedback

(das mit youtube war mir völlig entfallen, da gibt es wirklich endlos viel extra für die Skisaison und es ist 100x mal besser als Bücher mit Bildern..)

Gruß

**bleif** · 22.11.2013, 17:09

Zitat von Joker

Gerade beim Krezheben mal zeigen lassen, wie es richtig geht, ansonsten kann das schnell zu Problem führen!

Vielleicht hätte ich mehr dazuschreiben sollen.

Ich meinte generell den Trainingsplan von Ripptoe, welcher sich gut für Anfänger im Kraftsport eignet und Leute die ihre Grundfitness steigern wollen. Ripptoe hat ein komplettes Buch geschrieben, welches die Übungen bis ins kleinste Detail erklärt, die Wiki ist quasi nur eine Kurzfassung davon. Ich wollte hier niemanden motivieren einfach mal so Deadlifts auszuprobieren ohne die Theorie dahinter zu kennen. Generell bin ich kein Fan davon den Körper zu spezialisiert zu trainieren, der Körper wächst als Ganzes und sollte dementsprechend trainiert werden.

**Creutzfeldt** · 03.12.2013, 16:33

Ich mache gerne einbeinige Kniebeugen auf nem kleinen Stapel aufgefalteter Handtücher für nen bisschen mehr Balance.

Abgesehen von den standard Beinübungen mache ich gerne Ganzkörperübungen wie Reißen-Stoßen, Varianten von Klimmzügen, Liegestütze. Alles was mehrere Muskeln fordert.
Und mein sonstiges Krafttraining ist wenn möglich stehend und mit Freihanteln, um noch ein gewisses Maß an Stabilisation zu gekommen.

**Tzeentech** · 03.12.2013, 16:50

Klimmzüge sind immer gut. Gibt fast nix was mehr reinhaut und fast nix wo man mit gescheider Ernährung schneller an Breite gewinnt. Fürs Schifahren halt nicht so interessant ,aber man sollte halt GKT machen.
Wenn man mit dem Fit ohne Geräte durch ist oder doch ins Studio will kann ich euch den WKM-Plan ans Herz legen. Kurz,prägnant und brutal effektiv.