Verletzungsrisiko minimieren

[R0xster]

Hey Leute,

ich habe vor etwa 6 Wochen meine Ausbildung angefangen. Was ich nicht wusste is, das die Verletzungsauflagen sehr streng sind.

Sprich es gibt Vorschriften die besagen, das man als Azubi bei bestimmten Verletzungen entlassen werden muss !
Speziell was Rücken und Knie angeht sind diese Vorschriften ziemlich streng.

Jetzt wollte ich fragen, ob ihr irgendwelche Tipps für (Kraft)Training habt die besonders eben Rücken und Knie ansprechen um das o.g. Verletzungsrisiko im Rücken/Kniebereich zu minimieren. Natürlich hab ich auch Zugang zum nem Kraftraum, falls man Hanteln oder Gummibänder usw für die Übungen bräuchte.

Gerade die Knie werden beim Skifahren ja besonders beansprucht und die meisten Verletzungen beim Skifahren dürfen Kapsel-/Bänderrisse sein.

Bin für alle Tipps dankbar

[mani__]

also ich hätte jetzt gesagt, dass ein gutes "allround"-programm, das man regelmäßig durchzieht, auch schon vorbeugend wirken kann, sprich eine allgemeine gute körperliche fitness schadet nicht!
aber knie und rücken speziell... frag doch mal spaetzle der hat mir im bezug auf das thema auch schon mal geholfen!
grüße

[R0xster]

Joa, allgemein fit bin ich, mach bzw muss mindestens 3x/Woche in Kraftraum und 2-3/Woche 3-5km rennen...Schwimmen auch 1x/Woche

[patrick]

Es kommt natürlich auf die Intensität des Trainings an, aber generell ist es nicht nötig mehr als 3 Mal die Woche Kraft zu trainieren, da die Muskeln auch Zeit zur Erholung brauchen (Superkompensation).

Bezüglich Rücken: Eine gute Rumpfstabilität ist wichtig, deshalb möglichst Komplexübungen trainieren und Geräte vermeiden, die sehr isoliert einzelne Muskelgruppen ansprechen.

Alt hergebrachte Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Kreuzheben liefern da gute Ergebnisse. Gerade Liegestütze und Kniebeugen ohne oder mit geringem Gewicht kann man gut variieren, in dem man neue Anforderungen schafft (Hände bei Liegestützen auf ein Wackelbrett, generell unruhiger Untergrund)

[R0xster]

Es kommt natürlich auf die Intensität des Trainings an, aber generell ist es nicht nötig mehr als 3 Mal die Woche Kraft zu trainieren, da die Muskeln auch Zeit zur Erholung brauchen (Superkompensation).

Generell trainier ich einfach jeden 2ten Tag, zwischendrinn immer 1 Tag Erholung. Wenn ich am nächsten Tag Muskelkater hab dann setz ich als noch einen 2ten Tag aus.

Ja gut, da mein Trainingsprogramm eh aus Liegestützen, Klimmzügen und co besteht bin ich ja schonmal gut abgesichert was das angeht

[sweety2707]

Ich hab bei meinem Physiotherapeuten nen Kraftraum im Keller. Sollte iegentlich auch jeder Physiotherapeut haben. Da gibt's spezielle Geräte für fast jedes Körperteil. Wegen meiner OP mache ich da jetzt Übungen für die Knie wie die Beinpresse und den Kniestrecker. Ist sehr gut für den Muskelaufbau im Oberschenkel und Kniebereich und kann ich nur empfehlen. Damit lassen sich auf jeden Fall viele Verletzungen vermeiden. Wichtig ist, dass du es in regelmäßigen Abständen machst, sonst führt das nur zu einem mäßigen Erfolg.

Dass du fit bist ist schonmal ne super Vorraussetzung..

Natürlich kannst du wie patrick gesagt hat auch Übungen zuhause machen.

Jedenfalls sollten solche Übungen induviduell an den Menschen angepasst sein. Ich vermute mal dass du auch eher mehr Kraftraining machst als ich und dadurch wesentlich fitter bist

[Snowaddict88]

Ich hab bei meinem Physiotherapeuten nen Kraftraum im Keller. Sollte iegentlich auch jeder Physiotherapeut haben. Da gibt's spezielle Geräte für fast jedes Körperteil. Wegen meiner OP mache ich da jetzt Übungen für die Knie wie die Beinpresse und den Kniestrecker. Ist sehr gut für den Muskelaufbau im Oberschenkel und Kniebereich und kann ich nur empfehlen. Damit lassen sich auf jeden Fall viele Verletzungen vermeiden. Wichtig ist, dass du es in regelmäßigen Abständen machst, sonst führt das nur zu einem mäßigen Erfolg.

Geräte sind im allgemeinen nie so gut wie Körperstabi-Übungen oder Übungen bei denen du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst. Dadurch, dass du mit Geräten nur einen Muskel bzw eine Muskelgruppe gezielt belastest und trainierst, verlierst du viel Wirkung, die du sonst durch Ausgleichen, Balancieren usw hättest.

Dass du fit bist ist schonmal ne super Vorraussetzung..

Jup.

Natürlich kannst du wie patrick gesagt hat auch Übungen zuhause machen.

Halt ich für besser als ausschließlich Kraftraum/Studio.

Jedenfalls sollten solche Übungen induviduell an den Menschen angepasst sein. Ich vermute mal dass du auch eher mehr Kraftraining machst als ich und dadurch wesentlich fitter bist

Was ja net zwangsläufig Auskunft über Verletzungsanfälligkeit geben muss.

Für den Rücken ist die gesamte Rumpfmuskulatur am wichtigsten. Mein Trainer redet immer vom Muskelkorsett, das den Körper umschließt. Wenn du nen Unfall hast, schützt dich der Muskel"panzer" vor den schlimmsten Verletzungen, ist anscheinend ein uralter Reflex, dass ich dann alle Muskeln anspannen (müsste man evtl. mal beobachten ) ...

Was ich mache bzw als empfehlenswert empfunden habe (hab selbst auch Knieproblem):

- Liegestütz in Varianten (Armstellung, Beine höher [Bsp. Bettkante, Stuhl, ...], ultimativ: Beine hoch lagern, Liegestütz auf nem Skateboard mit den Händen jeweils an Tip/Tail)
- Kniebeugen mit leichtem bis mittlerem Gewicht.
- Stabiübungen (Das hier ist zwar schon älter, aber da sind gute Übungen, speziell die Stabilisations- und Crunches etc dabei)
- Laufen (So ungern ich jogge, es hilft^^) und Biken

Verschärfen kannst das ganze dann mit Gymnastikball, Flexibar, Indoboard (steht auf meinem Einkaufszettel, megageil!) oder indem du anfängst, barfuss zu trainieren.

Der große Vorteil gegenüber Studiotraining ist eben, dass du mit dem ganzen Körper das Gewicht ausgleichen und -balancieren musst. Beim Barfusstraining erreichst du dabei quasi den Overkill, weil dann nichtmal mehr der Schuh stützt (daher barfuss extrem vorsichtig trainieren, man verletzt sich wesentlich leichter!). Falls du noch mehr Anregungen brauchst, kann ich zB. die Trainingsanweisungen von Laird Hamilton (Force of Nature@Amazon) empfehlen. Krasser Typ (auch wenn kein Skifahrer )

[sweety2707]

ich meinte damit ja mein knie, erstmal gebrochen und jetzt knorpelschaden und ne op ^^

[TrazSki]

ich hab mir jetzt nicht alles durchgelesen, daher kann es sein, dass es schon jemand geschrieben hat.

generell darfst du nicht nur zum beispiel rücken trainieren. das wichtigste ist immer, dass du auch den gegenspieler trainierst, also kommst du um ein ganzkörperprogramm nicht drum herum. sprich wenn du oberen rücken machst, musst auch brust machen, unterer rücken - bauch. aber ich denke, wenn du wirklich soviel sport machen solltest, wie du beschrieben hast, dann bleib einfach dabei. das hilft schon enorm. wichtig ist, dass du dir vorallem generell erstmal einen "panzer" schaffst, der viel abfangen kann und das schaffst du eben nur, wenn du alles trainierst.

[R0xster]

Ja das mit dem "Gegenspieler" trainieren ist ja klar, hab ja auch ne Einweißung in den Kraftraum gekriegt damals.

Aber gut, ich denke wenn ich die aktuelle Fitness (Laufen/Ausdauer und Kraftraum) so beibehalt dann bin ich gut beraten

Danke Leute !

Und danke Snowaddict88 für den Link, sin teils auch Übungen dabei wo ich nich nich kannte !