Richtige Ernährung für Muskelaufbau

Hei Fitnessbegeisterte!

Ich benötige mal euren Rat, da Google bei meinem speziellen "Problem" nicht weiterhilft...

Und zwar betreibe ich ja schon seit jeher regelmässig Sport und habe jahrelang bei 172cm Grösse 62-64 kg gewogen, was mir gut getaugt hat, da ich ja an sich keine Fettpölsterchen habe xD

Nun habe ich aber angefangen, darauf zu achten, nach dem Training (2-3mal wöchentlich, jeweils Ganzkörper-Training) 3 Eier zu mich zu nehmen und allg. weniger Alk zu trinken, etwas gesünder zu essen etc. damit mal mein Muskelaufbau voranschreitet.
Seit 2 Wochen verliere ich nun jedoch stetig an Gewicht. Momentan bin ich schon bei 58.5 kg (was BMI-mässig zwar bei 172cm immer noch knapp ins Normalgewicht fällt). Ich habe nun den Verdacht, dass ich im Verhältnis zu wenig esse bzw. nicht genügend Energie meinem Körper zuführe.

Kennt jemand eine gute Webseite o.ä. wo ich einen groben Ernährungsplan finde? Eine persönliche Ernährungsberatung kostet in meinem Fitness-Center krass viel...

Danke vielmals für eure Hilfe!

was eine entsprechende website betrifft, bin ich überfragt.

grundsätzlich würde ich dir empfehlen, (wenn es dir um muskelaufbau geht) deinem körper mehr kalorien zuzuführen, als du verbrauchst. sinnvollerweise über eine eiweiß- und kohlehydratreiche ernährung. also nicht einfach alles wild in dich hineinschaufeln. da du momentan eher gewicht verlierst, solltest du also etwas mehr essen, als du es momentan tust. probier's für zwei, drei wochen aus und falls du den erwünschten "zuwachs" feststellst, mach so weiter, oder reguliere je nach ergebnis etwas nach oben oder unten... einfach ausprobieren.

das mit der ernährung solltest du dann auch an tagen, an denen du keinen sport machst beibehalten. tendenziell kannst du an den trainingstagen etwas mehr essen. wichtig ist nur, dass du an den tagen dazwischen ebenfalls genug zu dir nimmst. die prozesse für den muskelaufbau sind ja nicht kurz nach dem training beendet - im gegenteil.

wenn du dir das geld für einen maßgeschneiderten ernährungsplan sparen möchtest, experimentiere einfach ein wenig.

Okay werde mal eine Zeit lang darauf achten! Und falls ich trotzdem noch an Gewicht verlieren würde, müsste ich mich wohl doch noch an meinen Arzt wenden oder eine Ernährungsberatung in Betracht ziehen...

Vielen Dank!

Wie hmk schon angetönt hat, ist es wichtig proteinreiche nahrung nicht nur direkt nach dem training zu sich zu nehmen. 2-3 eier sind auch etwas knapp bemessen. Falls du ohnehin abnimmst würde ich die proteinzufuhr noch erhöhen. Magerquark, thon, chicken etc. Bietet sich zu eiern an;)
Hängt halt alles auch von deinem körpertyp ab. Mit ausprobieren findest du sicher zum ziel :)

Fressen, Fressen, Fressen und ca. 1,5 - 2 g Eiweiß/kg KG zunehmen.

Wenn du trotz gleichem Essverhalten weiterhin so Krass an Gewicht verlierst, mal eventuell beim Arzt vorbeischauen. Vielleicht nimmt dein Darm die Nährstoffe nicht korrekt auf. Wenn du es mit normaler Ernährung nicht schaffst kannst auch über Proteinshakes etc nachdenken, ich würde es aber zunächst mal auf die "normale" Art probierne.

kann mich nur anschließen, zum muskelaufbau brauchst du insgesamt einen kalorienüberschuss.
bei deiner ernährung solltest du dann außerdem noch darauf achten genug eiweiß zu dir zu nehmen. eine sinnvolle empfehlung für sportler liegt, wie bleif schon sagt, bei ca 1,5 - 2 g eiweiß pro kg körpergewicht um effektiven muskelaufbau zu betreiben.
die 2-3 eier nach dem training sind deutlich zu wenig. außerdem musst du dir direkt nach dem training kohlenhydrate zuführen um die (jetzt leeren) muskelspeicher wieder aufzufüllen und die muskeln bei der regeneration zu unterstützen. dabei empfiehlt sich ein ausgewogener mix aus schnellen und langsamen (also langkettigen) kohlehydraten.
ansonsten kommts natürlich auch noch auf die art deines trainings an, außdauertraining is generell eher kontraproduktiv zum muskelaufbau und du solltest auch nicht zu lang trainieren (ca. 45min - 1h) und sätze mit zu vielen wiederholungen (3-4 sätze mit 7-10 wdh, wenn du beim letzten satz solltest du nicht mehr alle schaffen) machen.
also möglichst intensiv und kurz trainieren und komplexe übungen machen die viele muskelgruppen beanspruchen (kreuzheben, kniebeugen, reißen und stoßen, klimmzüge, liegestütz und dips, kettlebell training...). außerdem schaden stabilisierende übungen auch nicht, also handstand, stütz in ringen... (solltest du die möglichkeit dazu haben). wenn du so trainierst baust du zwar nicht ganz so schnell muskeln auf wie beim isolierten training an der maschine, dafür hast du aber wirklich kraft und deine muskeln können was leisten!
wenn du sonst noch fragen hast steh ich dir gern zur verfügung :)

cheers

da mein ex-mitbewohner mal über mehrere jahre auch erfolgreich an seinem muskelaufbau gearbeitet hat, hab ich mir zwangsweise etwas halbwissen darüber angeeignet. vielleicht deckt sich ja einiges mit anderen infos die du bekommst, dann kannst du dir selbst was daraus zusammenreimen. aber grundsätzlich bekommt man gute, fundierte infos noch immer eher über bücher als im netz ;)

an trainingstagen vor dem training viele kohlenhydrate zu dir nehmen. langkettige kohlenhydrate (vollkorn, reis, kartoffeln..) den kurzkettigen (zucker, weissmehl..) vorziehen. langkettige kohlenhydrate werden vom körper langsamer verarbeitet und geben über einen längeren zeitraum energie frei. kurzkettige werden meist schneller verbrannt als der körper die energie benötigt und die überschüssige energie in fett umgesetzt. nach dem training viel eiweiss zu dir nehmen, eiweiss-shakes können helfen, ansonsten fisch oder möglichst fettarmes fleisch (huhn, rind, kein schwein), fettarmen käse (hüttenkäse, mozzarella), eier. wobei bei eiern darauf zu achten ist, dass das eigelb sehr viel fett enthält, was zwar prinzipiell auch benötigt wird, aber eher als pflanzliches fett (nüsse, avocado, olivenöl..) und weniger als tierisches fett (milchprodukte, fettes fleisch.. fisch stellt hier eine ausnahme dar). wenns dir egal ist, auch fett anzusetzen, dann sind auch kohlenhydrate nach dem training oder abends natürlich oke.
das training selbst an geräten eher mit viel gewicht und wenigen wiederholungen machen, als mit weniger gewicht und vielen wiederholungen. ausgeprägtes herzkreislauftrainig trägt eher zum muskelabbau teil und sollte vermieden werden (einigermassen absurd und hat mich, als skitourengeher, immer zum lachen gebracht hat :D). zu beginn des trainings nimmt man generell immer etwas ab, auch an muskelmasse, die muskelzellen bauen sich erst nach 4-6 wochen training auf.

Hei supi, viiielen Dank für die vielen hilfreich klingenden Antworten! Werde mir dies heute Abend mal in Ruhe durchlesen und bissl Notizen dazu machen!

Zu meinem Trainingsplan: Der scheint mir sehr gut zu passen! Ich geh 2mal die Woche ins Fitness (zusätzlich noch einmal pro Woche ins Pole Fitness und 2 Tage Ski fahren) und mache jeweils ein Ganzkörpertraining. Von Aufwärmen aufm Hometrainer, über Kniebeugen auf der Sypoba, Liegestützen, Mukitraining an den Geräten (jeweils nur ein Durchgang von 12-15 Wiederholungen mit soviel Gewicht, dass die letzten 3 Wiederholungen sehr anstrengend sind), bis zu Übungen mit alleinigem Körpergewicht. Alles in allem habe ich 1 1/2h für mein Programm, was aber meiner Meining passt, da ich immer genügend Pausen einlege zwischen Übungen derselben Muskelpartie...

GOMAD macht ürbigens auch Spaß, wenn man nicht Laktoseintolerant ist.

büüüäääh 4 liter milch pro tag? na übertreiben will ichs ja nicht.... :-D

hab mich auch damit mal beschäftigt. Habe nen recht guten Stoffwechsel; bin trotz mindestens 3000kcal pro Tag auf 1,84m bei gerade mal knappen 70kg.

Hier wird ja immer seeeehr viel über Eiweiß geredet. Ja, das ist durchaus wichtig für Muskelmasse. Vergessen bzw vernachlässigen sollte man aber nicht, wenn es nebst Muskelaufbau um Gewichtzunahme geht (klar geht auch G-Zunahme durch M-Aufbau, aber bis man wirklich richtig Muskelmasse im KG Bereich aufbaut dauert es Jahre im Fitnessstudio), dass Eiweiß so sättigt wie kaum etwas anderes.
Dh. man muss da sehr konsequent durchgeplant an die Sache rangehen und darf nicht zu viel erwarten.
Wer mehr trainiert, verbrennt mehr, hat auch mehr Hunger. Wer mehr Eiweiß zu sich nimmt ist aber auch länger satt.

Ich habe letztes Jahr während 4 Monaten Pause zwischen Schule und Studium den lieben langen Tag damit verbracht:
Aufstehen, Haferflocken und Magerquark bis zum umfallen. Sobald wieder was frei war: Nüsse. Verdammt kalorienreich, natürlich bedingt durch Fett. Klar muss man da auch grenzen setzen aber das ist nicht vergleichbar mit dem Zeug was in Chips und der Gleichen ist. (Darüber hinaus haben Nüsse noch diverse andere Stoffe, die durchaus der Gesundheit zugute kommen). Mittags dann ein halbes Kilo Nudeln aufgesetzt, nachmittags wieder Nüsse, Joghurt und Magerquark. Abends wieder Nudeln.
Das waren gut und gerne 5000kcal (nein ich habe keine Probleme mit meiner Schilddrüse).

Lange habe ich das nicht durchgehalten. (Ich rede nicht von Disziplin, sondern von meinem Körper.) Das ist dann alles verpufft. Versuche jetzte gaaanz langsam mich dahin zu steigern. Weniger ist für mich einfach zu wenig, aber solche Massen aufeinmal kriegt der Körper nicht gebacken, jedenfalls nicht meiner.
Problem ist außerdem dass ich dafür quasi den ganzen Tag gebraucht habe und mich nicht einen Moment was anderem widmen konnte außer essen und trainieren. (Profisportler müsste man sein :cool:)

Jetzt aber nochmal zur Ernährung bzw. Eiweiß.
Gibt da ja diverse Quellen. Vor allem Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
Fleisch ist einfach "geil", habe aber mich, da es mich damals wirklich aus den Socken gehauen hat, auch nebst "effizientem" Essen mit "gesundem" beschäftigt. Empfehlung für Fleisch liegt bei 400-600gr pro Woche. Das tiligt man auch mal fix bei einer Mahlzeit wenn man sich als Singlehaushalt ne Packung Fleisch in die Pfanne wirft.
Jedenfalls gibt es diverse Gründe (da kann man stunden sich durchgooglen, habe ich auch hinter mir), seinen Fleischkonsum in Grenzen zu halten. Ist also net als Haupteiweißlieferant zu empfehlen.
Von Shakes halte ich gar nichts, die Teile haben billigste Inhaltsstoffe und zum Großteil Stoffe wie Asparatam intus. Alles in maßen, aber wenn man dann dafür auch noch mehr zahlt als für "echte" Lebensmittel mit den selben (aber qualitativ 10mal so guten) Inhaltsstoffen.. Den Geschmack von den Teilen lass ich extra mal weg..
Bin aus dem Grund in letzter Zeit lange auf der Thunfischschiene gewesen. 25Gramm Eiweiß auf Hundert Gramm Fisch... Und ich hab mal ausgerechnet, dass ich damit sogar billiger fahre als mir 100Gramm pulver ins glas zu werfen.
Daneben hat das gute Teil feine Aminosäuren und und und.
Bin aber kürzlich auf das Problem mit Histaminen und Quecksilber gestoßen und habe auch diese Eiweißquelle gedrosselt.
Deswegen bin ich jetzt wieder bei Magerquark. (Wer einfach zunehmen will und keine Probleme mit der Haut hat/bekommt kann auch normalen Quark nehmen).
Zwar nur halbsoviel Eiweiß wie Thunfisch, nicht ganz so lecker, aber etwas billiger und keine Problem bei zu hohem Konsum.

Wegen Kohlenhydraten am Abend. Richtig ist, dass jemand der auf seine schlanke Linie achten will, darauf verzichten sollte. Viele behaupten allerdings, dass es sogar ungesund sei, spät abends welche zu sich zu nehmen. Das ist bullsh*t. Der Körper verwertet schlicht beim schlafen langsamer und setzt deshalb schneller an.
Ich esse zur Zeit um 17Uhr zu Mittag und um 23Uhr zu Abend. Dazwischen selbstverständlich noch kleinere Sachen.
Hauptnahrungsmittel ist bei mir ganz klar Brot und Nudeln. Von langkettigen Kohlenhydraten zehrt der Körper einfach länger. Bin auf Toast umgestiegen, da das Zeug kaum sättigt und man deshalb doppelt so viel wie von normalem Brot zu sich nehmen kann. Gönne mir dabei extra "Biovollkorn". Morgens 10, abends 10. Ab Mittag zu jeder Mahlzeit noch Nudeln.
Ich muss dazu sagen, dass ich geschmacklich relativ tolerant bin. Essen ist bei mir Mittel zum Zweck geworden. (Manchen werde ich jetzt leid tun, ich habe damit aber kein Problem). Ich ess auchmal als Mahlzeit n knappes halbes Kilo kalte trockene Nudeln direkt ausm Topf.

Und jetzt nochmal zu "gesundem Essen". Damit habe ich mich lange beschäftigt, und ich versichere euch, man kann nicht zu einem vollkommen(!) zufriedenstellendem Ergebnis kommen.
Zu nahezu jedem Nahrungsmittel (!!!) gibt es zwei Seiten der Medallie.
Beispiele?
Fisch -> Histamine, Quecksilber, biogene Amine
Fleisch -> ist relativ bekannt, dass davon zu viel nicht all zu gut ist (->google)
Brot -> Weißbrot ist keinen deut ungesünder als Vollkorn und Roggen etc. Das haben mehrere blabla Studien ergeben. (Zu allem gibt es Studien; welche Stimmen, schwer bis unmöglich rauszufinden). Spätestens dann, wenn man erfährt dass bei heutigen Herstellungsverfahren -die wirtschaftlich einfach am rentabelsten sind- alles restliche an Nährstoffen was Vollkorn und Co von Weißbrot unterscheidet , nahezu zerstört wird, hat man genug. (Bäcker wie Supermärkte. Und wer noch nicht deprimiert genug ist sollte mal Berichte über billig Backmischungen beim Bäcker lesen..)
Milch -> Da gibt es auch die schönsten Meinungen und es ist unmöglich herauszufinden was jetzt wirklich der Wahrheit am Nächsten kommt. (ihr denkt jetzt sicherlich an irgendwelche zwielichtigen Webseiten, aber da täuscht ihr euch..) Es gibt fundierte Meinungen, dass Milch ungesund ist, mit Eiterzellen usw und einfach ungeeignet für den Menschen (Arterienverkalkung blabla), da es schlicht der Aufzucht von Kälbern dient. Andere behaupten, dass das Zeug gut für Knochenbau und Zähne und und und ist. Und dann kommen noch welche, die querschießen und sagen, dass weder das eine noch das andere stimmt und das einfach nur eine Masche der Milchindustrie ist. (Wie gesagt, habe mich damit laange beschäftigt und so ziemlich alles gelesen was es dazu zu lesen gibt, Bücher wie Internet)
Das kann man entlos weiterspinnen... (Mikrowellen: Einfach praktisch? Zellschädigend für den Menschen? Nährstoffzerstörend für das Essen?.. [Fakt ist allerdings, dass bei jedem Erhitzungsprozess Nährstoffe verloren gehen und das sogar nachgewiesen mehr im Topf/auf dem Herd, als in der Mikro..])

Und wenn man angefangen hat das ganze Zeug genauer zu betrachten, zumindest ich, kann man damit nicht mehr so leicht aufhören. Ich bereue das inzwischen :D
Aber am Ende macht man sich zumindest mehr Gedanken um seine Ernährung und weiß zumindest, dass zunehmen um ein viiiielfaches komplexer ist als "iss mehr".

Für mich sind im Endeffekt zumindest zwei Faktoren rausgekommen, die sich wirklich nachhaltig auf meine Ernährung ausgewirkt haben. (Ja, ich nutze nach wie vor die Mikro, trinke jeden morgen Milch, da man es eh nur falsch machen kann.)
Ich nehme kaum noch (raffinierten) Zucker zu mir und hab mich von PET-Flaschen (weichmacher, östrogene..) abgewandt. Da ist sich die Forschung zumindest einigermaßen einig.

Ich weiß schon, dass hier einiges dabei ist, mit dem einige üüberhaupt nicht d'accord sein werden; ich habe mich schlicht durch alles lesbare die letzten 12 monate gefräst und bin zu der Meinung gekommen, dass es einfach keine wirkliche Lösung gibt.

Abwechslungsreich ist wohl mit das Beste.
Bin aber inzwischen (leider) der Meinung, dass das viel mehr zutrifft, nicht hinsichtlich Vitamine etc abdecken, sondern Gift und Schadstoffe zu verteilen. (Die Dosis macht das Gift, alles verträgt der Mensch, solang er nicht zuviel davon isst. Und damit ist nicht nur die böse böse Industrie gemeint... Schon mal geschaut was im Strung von Tomaten ist...)

Mir hat das einfach die Lust am Essen genommen, wenn ich jetzt durch den Supermarkt gehe, sehe ich das alles mit ganz anderen Augen -und würde lieber wieder wie vorher einfach gutgläubig mein Zeug kaufen :rolleyes:

Jedenfalls: Wenn ihr mehr essen wollt und trainieren... kauft euch nen Guide und fahrt einfach diszipliniert eine(!) Schiene. Vollkommen richtig kann man es eh nicht machen und umgekommen ist davon eigentlich auch noch keiner.
Hab mich gerade vor Mathe gedrückt und mal drauf losgeschrieben, werden einige schreibfehler dabei sein, mir aber schnulle :p

Esst einfach so wie bisher, nur mehr (ja ist einfach gesagt, ich weiß) und mischt eurer Milch, Joghurt etc Magerquark für nen zusätzlichen Eiweiß schub rein. Das sollte genügen, mMn wird das zu überbewertet. Durch eine ausgewogene Ernährung hat man Eiweiß zum leben genug, fürs extra training reicht der extra schuss magerquark, fertig aus (Keine teuren chemie Shakes mit Aminosäuren bzw BCAA`s und whey und bla!!)

Nur den Zucker reduzieren, der ist schlicht mies.
Achja und wenn mein zeug euch da oben noch nicht mürbe genug gemacht hat... durch lobbypolitik wurde der empfohlene wert an zucker pro tag bereits nach oben geschönt und und und..
Man kann es nur falsch machen.

In diesem Sinne,
ich hau mir jetzt Nudeln ist Wasser :cool:

(die können übrigens auch den Insulinwert des Körpers nach oben treiben, ist aber nicht das Selbe wie raffinierter industrieller Zucker)


So, reicht jetzt :D

krasser roman, kann dir in einigem zustimme in anderem allerdings auch nicht, aber das sind denk ich mal persönliche präferenzen, also lass ichs mal :D

nur das find ich echt n bissl krass:

Zitat:

---

Zitat von Bl4ckscream

Ich muss dazu sagen, dass ich geschmacklich relativ tolerant bin. Essen ist bei mir Mittel zum Zweck geworden.

---

dann kannst dich ja auch einfach nur von soylent ernähren:
https://campaign.soylent.me/soylent-free-your-body

ich glaub durch liebe zum essen und genug hintergrundwissen ernährt man sich automatisch gesünder und noch dazu ziemlich geil :P

ja oke, ist vllt n bissel falsch rübergekommen, hab jetzt auch nicht mehr drüber gelesen.
Also auf nen guten Döner freu ich mich immer :D aber im Alltag ists so, dass ich mir mein zeug mache und esse. Fertig aus.
Wenn ich hunger habe, gibts Essen, natürlich solls auch einigermaßen schmecken, aber solang es eben so geschmacksneutral wie nudeln ohne alles ist, beklag ich mich eben nicht ;) (bzw bei wem auch, ich bin ja selbst dafür verantwortlich)
Und wenn ich richtig hungrig bin, freu ich mich sogar auf sowas wie einfach nur Nudeln haha (nicht dass ich jetzt die ganze Zeit nur nudeln ohne alles esse^^).

Liegt auch einfach an meiner Mentalität bzw dem Alltag. Essen ist einfach einer von viiielen Punkten auf der Daily Agenda, gedanklich ist man dann schon einen Punkt weiter..

naaaja, so ganz überzeug mich deine haltung zum essen ja no net, aber jeder wie ers braucht ^^

döner zähl ich übrigens net unbedingt zu dem besten essen und ess ich eigentlich nur nachts um 4 im vollsuff :D
vll solltest mal vernünftig kochen lernen...
aber ich will ja niemand bekehren, wenns dir so taugt und du damit klar kommst passts ja ;)

Zitat:

---

Zitat von David_

vll solltest mal vernünftig kochen lernen...

---

:D genau das!
lass mich raten, erstes studienjahr? ;)

No Hate gegen Döner bitte... der enthält fast eine ganze Ernährungspyramide und ist deshalb die gesündeste Mahlzeit der Welt ;)

Zitat:

---

Zitat von Digga

No Hate gegen Döner bitte... der enthält fast eine ganze Ernährungspyramide und ist deshalb die gesündeste Mahlzeit der Welt ;)

---

näää, da ess ich lieber ne falaffel!
viel gesünder, kein altes fleisch drin versteckt und genauso nährstoffreich ;)
aber jaa, döner gehört schon zu dem gesünderen fastfood, also kein vergleich zu burgern von mcdoof und co.

passt jetz nich zum thema, aber ganz interessant:
http://www.huffingtonpost.com/foodbe...b_4921256.html

kfc find ich besonders krass (aber gut, die verwenden für ihre produkte ja auch "überwiegend frisches fleisch", da kann man sichs ja schon denken...)

Wie meine Vorredner schon gesagt haben, wenn du abnimmst -> du nimmst zu wenig kcal zu dir!

Da ich nicht weiß, was du bisher gegessen hast und was du darunter verstehst, wenn du sagst du isst gesünder?! Würde ich mal sagen, dass du dadurch, dass du gesünder isst weiger Kcal zu dir nimmst!

Es gibt was die richtige Ernährung für den Muskelaufbau angeht mehrere Faustregeln:

1. 1,5-2 gr EW pro KG Körpergewicht

2. Die Kcal sollte man so ca. auf 50-60% KH 20-30-EW und den Rest halt Fett verteilen!

3. Langkettige KH sind deutlich besser als Kurzkettige! Der einzige Zeitpunkt wo dies nicht so ist, ist nach dem Training, da dort ein sehr Energiedefiziet vorhanden ist! Dieses lässt sich am schnellsten durch kurzkettige KH beheben ( z.B. Dextrose)

4. Es gibt gute und wesentlich weniger gute Fette! Ungesättigte Fettsäuren sind essentiell für den Menschen da sie teilweise vom Körper nicht selbst synthetisiert werden können!

5. Die Kcal - Anzahl sollte 300-500 Kcal über dem Gesamtumsatz liegen denn nur wenn der Körper einen Überschuss an Kcal hat kann er auch Aufbauen!

6. Weiterhin sollte der Körper genügend Vitamine und Mineralien zugeführt bekommen!

Ich hoffe ich konnte helfen, bei Fragen kannst du dich gerne melden! Weiterhin gibt es sehr viele verschiedene Ansätze und Ernährung ist ein sehr großes und komplexes Thema, und wird sehr häufig vernachlässigt und unterschätzt!

Zitat:

---

Zitat von Ruprecht

:D genau das!
lass mich raten, erstes studienjahr? ;)

---

jo, 2. semester haha
aber ich hab damit keine probleme.
Für meine altersklasse leb ich eh überdurchschnittlich gesund.
Und wie gesagt, Uhrzeit und begrenzte Geilheit auf Essen liegt schlicht an meinem Tagesablauf. Meine Kochfähigkeiten sind begrenzt, das stimmt. Aber die machen auch nur 1/3 meiner Mahlzeiten aus und dafür reichen sie locker aus. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Fleisch und Fisch. Welcher Student fängt auch an in der Küche zu zaubern bzw welcher durchschnittliche 18 jährige Junge überhaupt?

Aber das daoben (ja mir ist bewusst dass wir (rsp ich) ganz schön offttopic schlingern) bezieht sich auf Nahrungsmittel im Allgemeinen, völlig egal ob Koch oder nicht.

ich würde das Gewicht einfach mal weiter beobachten, das kann sich auch wieder einpendeln. Ich habe nach einer Nahrungsumstellung auch sehr schnell Gewicht verloren und hatte schon Bedenken, dass ich zu dünn werde, aber das hat sich wieder eingependelt.

nur so als Anregung: Eiweiss, Proteine, gesunde Fettsäuren etc sind auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln reichlich vorhanden und dem Körper idR besser zugänglich als in Milch, Eier, Käse, Fleisch usw. hilft v.a. nach dem Training zur schnellen Regeneration. Auch wenns geil ist, ne fette Pizza oder SchniPo nach dem Training oder nem harten Tag ist alles andere als optimal.

Zu hinterfragen, was man isst, ist schon mal ein guter Ansatz. Ist interessant, mal die Inhaltsliste von Produkte durchzulesen und sich zu fragen, warum überall Zucker drin ist... klar, Zucker ist Geschmacksträger, aber v.a. ist er billig! Warum sollte sonst z.B. in Frischkäse massenhaft Zucker sein, oder in Ketchup, Mayo, Senf etc... ist ein billiges Füllmittel. Wer mal reinen Tomatenketchup ohne Zucker gekauft hat, wird feststellen, dass der noch 3x besser schmeckt, als der "normale". :rolleyes:

wär ja kein problem wenn zucker "nur" ein Geschmacksträger wäre, aber das zeug ist in gewissen mengen einfach die pest.
(Was aber nicht heißen soll, dass man jetzt die hardliner schiene fahren muss und jeglichen vermeidet)

nein, natürlich nicht. Zucker ist ja in vielen Formen (Fructose, Glukose, usw) in Lebensmitteln vorhanden und durchaus gesund bzw nützlich. Bei raffinierten Industriezuckern ist das natürlich schon was anderes und wie du schon sagtest, v.a.. nicht in großen Mengen. Hab letztens gelesen, dass jeder aufgrund der versteckten Zuckerzusätze in Lebensmitteln 3-4x mehr Zucker zu sich nimmt, als er eigentlich benötigen würde.

http://media.tumblr.com/tumblr_m9flpzpEOa1r25xgk.gif

Gewichtszunahme um der Zunahme Willen? Masse kann Kraft nicht ersetzen - ein aus meiner Sicht sinnvolleres Ziel wäre mehr Kraft in bei gleichem oder weniger Gewicht zu mobilisieren. Was die Ernährung dazu angeht stehen hier ja viele schöne Sachen, jeder Mensch und jeder Stoffwechsel ist jedoch einzigartig und was genau bei Dir funktioniert kann Dir nur Dein Körpergefühl und Dein "Essens- und Trainingstagebuch" sagen. Gesunde Ernährung ist die Grundlage. Dann sollte noch die Überlegung welche Art der Kraft Du möchtest eine Rolle spielen - Ausdauer oder Schnellkraft? Soll es nur gut aussehen oder soll auch wirklich Kraft drin stecken? Soll die Fitness zu einem ganz bestimmten Zeitpunkt (Contestsaison?) auf dem Maximum sein oder möchtest Du lieber das ganze Jahr über ein gewisses Niveau haben? Liegt Dir daran Dein genetisches Limit für eine bestimmte Kraftart zu erreichen (dann reicht Dein Trainingsaufwand so nicht)?
Wenn Du das beantworten kannst bist du sicherlich auch in der Lage dir selbst die Ernährung zu gönnen die dich zu diesem Ziel bringt.

Und was Fleisch + Milchprodukte in Verbindung mit Sport angeht: Scott Jurek, Carl Lewis, Alexander Dargatz, Patrick Baboumian und wenn es "nur" ums Aussehen geht: Hugh Jackman

Fasse mich kurz: Also, soweit ich weiß, achten Bodybilder sehr auf ihre Ernährung. Die essen zum Beispiel nur mageres Geflügelfleisch, nichts Fettreiches, ansonsten viel eiweißhaltige Kost. Ich würd an deiner Stelle mal in Fitnessforen und Bodybuilderforen vorbeischauen, denn dort gibt's ne Menge Threads zur Ernährung.

2-3 eier als mahlzeit? eignet sich ja eher als diät eventuell, aber nicht um zuzulegen :D

meine tipps kurzgefasst: lese dich in die basics ein, nutze dazu gute quellen. dann schau wie und was dir davon taugt und probier es aus. was geht bei dir gut, was geht weniger gut. manche machen trennkost, andere eiweiss, bei manchen geht eiweisshaltig sehr auf die verdauung, was dann uncool wird auf dauer.

schau dir an was du isst. kalorien, nährwerte etc. steht auf jeder packung drauf was drin ist. iss gutes zeug und keinen scheiss. es sollte dir schmecken, sonst ist die gefahr gross, dass du es nur kurz machst und danach sein lässt. der jojo kommt dann ;)

ich zb mag sehr gerne milchprodukte und fleisch. als abendessen find ich z.b. hier und da ein eiweissshake mit etwas obst drin ne superduper mahlzeit. andere würde beim gedanken daran einfach nur kotzen.
(als kurzes bsp: war mal mit nem kollegen auf 2wochen skitourentrip. haben identisch gegessen, identisch sport gemacht, ich hab 2 kg zugenommen, er 2kg ab und war nur am hungern, obwohl wir die gleiche größe haben, ähnlich sportlich und er sogar etwas leichter ist als ich).

wenn ins gym dann gib gas. brennen muss es, sonst bringts nix. arbeite lieber mit freien gewichten und körpergewicht etc. lass dir von geschulten leuten die ausführungen richtig zeigen und behalte das bei.
variationen immer wieder einbauen.

spass haben!

Darf man in so einem alten Thema noch posten? Ich verzichte seit ein paar Wochen auf das Abendessen und trinke statttdessen einen Proteinshake. Bilde mir zumindest ein, dass das schon einen Unterschied macht. :)

Proteinshake UND Abendessen ist der way to go ;)

Zitat:

---

Zitat von TyrandeWhisperwind

Darf man in so einem alten Thema noch posten? Ich verzichte seit ein paar Wochen auf das Abendessen und trinke statttdessen einen Proteinshake. Bilde mir zumindest ein, dass das schon einen Unterschied macht. :)

---

winter ist aber bulking season...


Sent from my iPad using Tapatalk

Nur wer richtig schwer (>100kg) ist kann auch hohe Z-Werte fahren ;)

schau lieber dass du diese megatollen proteine über die nahrung aufnimmst, das zeug ist ne (idR auch noch überteuerte) notlösung wenn man was schnelles nachm training braucht.

+1

Künstliche- und zu startk verarbeitete Lebensmittel sind grundsätzlich Mist. Bleibe lieber bei natürlichen Nahrungsmitteln.

Zusätzliche Einergie braucht wirklich nur wer extremes leistet. 3 mal pro Woche ins Fitness-Studio gehört da nicht dazu. Da würde ich eher schauen das ich direkt nach dem Training(und auch nur dann) die verbrauchten KH wieder rein bekommen. Zwei Bananen, Obst, etc. Das hilft, damit der Körper beim verstoffwechseln nicht an Eiweißvorräte oder Muskeln geht.

Ansonsten halt mit Bedacht und gesund ernähren. Viel Gemüse, Salat, Obst, Fisch, Meeresfrüchte, (gutes)Fleisch/Fett. KH nur dann wenn sie Sinn machen. Morgens und direkt nach (oder während) dem Training.

Erst wenn dasa nicht reicht (was ich nicht glaube) würde ich mir Gedanken machen, wie ich mehr Eiweiß und Aminosäuren aufnehmen kann. Meiner Erfahrung nach (früher viel Muckibude) braucht das aber fast keiner, es sei denn man will extrem aufbauen.

Da du auf essen verzichtest, möchtest du ja scheinbar abnehmen oder? Da gibt es verschiedenste Ansätze aber grundsätzlich heißt es dann die gesamten Kalorien zu senken und das tust du natürlich wenn du ein vollwertiges Abendessen durch einen Shake ersetzt. Du könntest aber auch genauso gut den ganzen Tag kleinere Mahlzeiten zu dir nehmen und würdest wohl den selben Effekt erzielen.

Zitat:

---

Zitat von jensr

wie ich mehr Eiweiß und Aminosäuren aufnehmen kann

---

zumal wenn man über die "normale" Ernährung eine einem stärkeren Training entsprechende Eiweißdosis aufbaut*, idR auch keine Probleme mit den Amino's hat.
(während die ganzen Discopumper dann nebst dem Proteinpulver auch noch die ganzen BCAA Tabletten usw einwerfen... Und das ist nicht nur garantiert ungesünder, sondern auch noch um ein vielfaches teurer)


*und das ist absolut machbar, habe mal ausgerechnet was ich an Eiweiß zu mir nehme ohne dass ich groß trainieren gehe bzw darauf achte und komme ohne weiteres auf 2G pro KG Körpergewicht mit Nudeln, Fisch, Eiern und n bissel Magerquark im Joghurt..

Ich hab mal gehört dass Salat den Muskelaufbau extrem ausbremst.

ja seit dieses Mysterium musikalisch vertont wurde, hält sich das Vorurteil hartnäckig :cool:

Huhu,

ich esse eigentlich nur zwei richtige Mahlzeiten am Tag. Ein spätes Frühstück und ein spätes Mittagessen, das bei manchen vermutl. schon als Abendessen durchgehen würden. Dazwischen gibts Snacks wie Obst, Nüsse usw. Ich komm meistens spät heim und schlafe deutlich schlechter wenn ich mir abends noch ne Mahlzeit zu mir nehme, deswegen der Shake.

ja aber wozu der shake? kalorien, protein?
werf dir -mach ich auch (wobei zusätzlich zu nem gescheiten 1000kcal Mahl)- magerquark, joghurt undoder obst in nen shaker, und wenn du was vollwertiges bzw ordentlich kalorien haben willst nimmst statt wasser milch und haferflocken.

edit: und spät ist subjektiv, ich ess idR um 18Uhr zu mittag ;)

Protein und Eiweiß. Danke auf jeden Fall für den Tipp, ich werds mal ausprobieren. Muss nur schauen wie mein Magen dann mitmacht ;)
Und sorry für die späte Antwort :D