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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : vorberreitungstraining?



sickandrich.at
07.09.2006, 09:25
Da ich mich diesen winter weiter wagen möchte auf grössere kicker und weiter und höhere sprünge, wollte ich wissen ob es trainingsmethoden gibt um meine bänder undmuskeln darauf vorzubereiten?

macht ihr irgendwas in die richtung? seilspringen? Kniebeugen? fitnessstudio beinpresse o.ä.?

will ja nicht das mir bei der ersten harten landung (die ja wahrscheinlich passiert) ein muskel oder band einreisst...


danke schon mal!

FatFreddy
07.09.2006, 09:34
krafttraining jeder art ist hilfreich - nicht nur für die beine, sondern für den ganzen körper. man kann sich schliesslich nicht immer darauf verlassen, auf den beinen zu landen ;)

und dann natürlich alles, was dazugehört, vor allem dehnen.

MavLive
07.09.2006, 09:42
also ich hab da noch nie so dran gedacht :-D aber ich schätz ich werd mich dieses jahr mal bisschen mehr dehnen :D schlecht kanns ja nicht sein, so viel steht fest ;D

sickandrich.at
07.09.2006, 11:04
krafttraining jeder art ist hilfreich - nicht nur für die beine, sondern für den ganzen körper. man kann sich schliesslich nicht immer darauf verlassen, auf den beinen zu landen ;)

und dann natürlich alles, was dazugehört, vor allem dehnen.


das stimmt allerdings... dann sollte ich wohl schön langsam beginnen ;)

lazyboy
07.09.2006, 11:21
Schau auch darauf du deine Rumpfstabilitaet (Bauch, untere Rueckenmuskulatur) verbessern kannst. Dadurch kannst mehr Koerperspannung aufbauen. Ist allerdings so ziemlich in jeder Sportart aeusserst sinnvoll.

la sun
07.09.2006, 13:19
Ich hab ein trainingsprogramm bekommen..da ich ja meine muskeln durch die op wieder richtig aufbauen muss. sie ham das aufs skifahren angepasst.
beinpresse is ganz oben mit drin genauso wie der kniebeuger. ne gute rückenmuskulatur is auch von vorteil.
könnte dir ein paar übungen sagen, bei welchen du deine rücken und bein muskulatur stärkst ;)

Phil
07.09.2006, 13:46
könnte dir ein paar übungen sagen, bei welchen du deine rücken und bein muskulatur stärkst ;)


Na dann lass mal hören!!!

sickandrich.at
07.09.2006, 13:51
könnte dir ein paar übungen sagen, bei welchen du deine rücken und bein muskulatur stärkst ;)


Na dann lass mal hören!!!


genau, lass uns an deinem geheimniss teilhaben!

la sun
07.09.2006, 14:53
allsooooo ;)

1. Übung: Ihr legt ein bein hintereuch auf ein hocker das es praktisch angewinkelt ist. in die hände nehmt ihr 2 hanteln (wen man sowas net besitz, 0,5 oder 1 liter wasserflaschen tuns auch,da kann man auch das egwicht steigern,ich hab mit 1 kg hanteln angefangen,weil ich sonst zu früh schlapp mach ;D) und hebt die nach oben wen ihr gerade steht.anschliesend geht ihr runter so das das knie gebäugt is und nehmt die hände mit.(siehe bild eins) ihr solltet das ganze mitwiederholung machen. zu deutsch am besten mit 3/15 (3 durchgänge pro bein 15 wiederholungen) anfangen und euch dan steigern (4/15;5/15 etc...) das fördert rücken,bein und armmuskulatur.

2.Wenn man ein kleines Trampolin zuhause hat ein wenig draufrumhüpfen und dan irgendwann mal abbremsen,sodass man in den knien steht.

3.höhö des jetzt eher keien übung,bzw. da muss man nix erklären zu, fahrrad fahren ;D fördert auch sehr die oberschenkelmuskulatur genauso wie joggen. solltet ihr dreimal die woche tun für mindestens ne halbe stunde,sonst bringts nix ;)

also ich hab noch 2 übungen,bin mir aber nicht sicher wie man die zuhause mahcenkan ohne das gerät..ich frag nächste woche mal nach,dan geb ich bescheid ;)

hoffe ich konnte dir/ecuh irgendwie weiterhelfen und ihr habt alles so einigermaßen verstnaden ;)

Vinci
07.09.2006, 15:02
Viel Milch trinken, dann bricht nix :D

sickandrich.at
07.09.2006, 15:19
Viel Milch trinken, dann bricht nix :D


genau und eisentabletten nehmen dann werden die knochen hart wie stahl...

;)

???

la sun
07.09.2006, 15:25
un magnesium, calcium oder vitamin b hab vergessen welches,fördert den muskelaufbau ;D

lazyboy
07.09.2006, 15:53
^ vitamin b, also schoen euer bananen essen! und Magnesium haben die affenwuerste ja auch drin! Ziemlich tight das gewaechs!

campagnard
07.09.2006, 16:02
hier ist auch was zum Training drin ... ist allerdings noch aus der eher wilden, unkoordinierten Forumsteilungszeit, ist also entweder lustig zu lesen, oder recht anstrengend wenn man nur die Infos will.

http://www.x-skier.com/index.php?option=com_smf&Itemid=28&expv=0&topic=56.0

gletsch
07.09.2006, 18:45
Sind ja ein paar gute Ideen dabei.

Ich hätte auch noch eine spezielle Frage, und zwar wie motiviert ihr euch für das "Trockentraining". Ich mein in meiner Phantasie tu ich immer extrem intensiv trainieren und stell mir immer die wildesten Trainingspläne zusammen. Das Problem bei mir ist dann aber immer die Umsetzung ...

Also für zweckdienliche Tips wär ich sehr dankbar.

TrazSki
07.09.2006, 19:49
habt ihr was,wo nur die rücken und schultermuskulator bearbeitet wird??

campagnard
07.09.2006, 20:56
ein paar Sachen die mir eingefallen sind:

weniger als 3 Mal die Woche laufen bringt nix stimmt nicht. Auch wer nur einmal läuft hat schon mehr getan als die meisten ... allerdings ist Konditionstraining ein sehr tükisches Feld. Macht man zu wenig, kommt man nicht weiter oder wird schlechter, meist hält sich aber der aktuelle Stand, macht man zu viel baut man extrem ab, auch psychisch. Das sinnvollste ist immer, man macht einen Tag locker, am nächsten etwas länger und am Tag darauf (also am dritten) kurz aber knackig. Dann zwei Tage Pause. Leistungssteigerung von Woche zu Woche maximal 10%, mehr ist schädlich für Bänder und Knorpel, ohne Leistungssteigerung (wenn man also beispielsweise jeden Tag morgens eine Stunde läuft) und immer das selbe kontinuiertlich, führt ebenfalls zu Leistungsabfall, erhöhtem Verschleiß und kann natürlich auch zu extremer Unlust führen. Das wichtigste was beim Ausdauertraining wichtig ist, ist, dass man sich eine bomben Grundkondition erarbeitet, wer die hat, kann auch im extremen Bereich sehr sehr lange durchhalten. Selber laufe ich beispielsweise immer sehr sehr langsam, dabei werde ich von "normalen" Mitte 40ern und fitten 50ern60ern überholt, kann aber 5 Stunden laufen und ich denke der ein oder andere aus dem Forum kann bestätigen dass ich nicht unfit bin. (außerdem radel ich mit meinem RennradKollegen auch immer nur so mit 30kmh durch die Gegend, er fährt zwar wesentlich mehr als ich, aber seiner Aussage nie schneller, bloß mehr Berge und er ist bei der Deutschlandtour vor 3 Jahren immerhin zweiter geworden, so falsch kann das Training mit geringer Intensität also nicht sein). Dazu kommt, dass man, wenn man gemütlich fährt oder läuft, wesentlich mehr Zeit und Lust für die umliegenden Eindrücke hat. Wer sich nicht dazu zwingen kann langsam zu laufen soll Nachts mit Lampe laufen, da schnauft man dann zwar auch wie ein Walross, läuft aber langsamer und hat einen niedrigeren Puls. Das wilde Schnaufen kommt von der erhöhten Konzentration und der Angst, dass gleich einer der unglaublich vielen deutschen Sexualmörder aus der Hecke springt). Eine weitere Möglichkeit ist, mit Rucksack zu laufen, da ist der Puls zwar nicht niedriger, man läuft aber langsamer und beim nächsten Mal kommt einem alles soooo leicht vor.

Was die Sache mit den Wiederholungen (also 3x10 mit Maximalgewicht auf der Beinpresse) ist zwar richtig, gilt inzwischen aber als antiquiert. Wichtig ist, den Muskel zu ermüden. Wenn man dies über einen längeren Zeitraum macht, also über 60-75 Sekunden lang (individuell verschieden) trainiert man die Ausdauerleistung des Musekls. Alles was unter 60 Sekunden (aber natürlich immer noch in einem überschaubaren Zeitraum, also nur 5 Sekunden gilt natürlich nicht) ist bringt Museklaufbau. Dabei kann man naturgemäß nicht sagen, dass genau bei 60 Sekunden der Zeitpunkt gekommen ist der entscheidend ist. Genauso kann man auch keine Pulsgrenze angeben die genau angibt ab wann anaerobes Training in aerobes übergeht, es ist fließend und auch wenn man zB. Maximalkraft trainiert, wird immer noch zu einem kleinen Teil die Ausdauerfähigkeit gesteigert. Wichtig für höchste Effizienz: langsame Bewegungen ... beispielsweise Bankdrücken: 4 Sekunden anheben, zwei Sekunden pausieren, 4 Sekunden absenken.

Schnellkraft: Bergaufsprints, es gibt nichts besseres, höchstens noch Squash oder Tennis ... wer keine Berge hat rennt halt Treppen hoch und fährt mit dem Fahrstuhl wieder runter. Das ist eh das beste was man kurzfristig für die Kondition tun kann, abwechselnd starke Belastung mit Erholung kombinieren.

Zur Motivation: schwierig, da ist jeder anderst. Hier mal Vorschläge und meine Einschätzung:
1. Trainingspartner mit ähnlichen Zielen ... hilft mir manchmal, hauptsächlich was langes Laufen angeht da man sich unterhält. Manchmal hasse ich Trainingspartner da sie nicht machen was ich will. Ein schwacher Trainingspartner ist gut fürs langsame Laufen.
2. Geld ... ich geh nur ins Fitnessstudio weil es Geld kostet, ginge es nur um die Muskeln würde ich nur daheim Kniebeugen machen. Zu 3000 Kniebeugen täglich kann ich mich aber nur 2-3 Mal im Monat aufraffen. Also appelier ich an den Geizhals in mir und gebe monatlich Geld für ein Fitnessstudio aus in das ich dann auch zwei bis drei Mal gehe. (muss die Nähe meiner Heimat zu den Schwaben sein, bevor dumme Bemerkungen kommen, ich bin kein Spätzle)
3. Skifilme ... das wirkt irgendwie immer. Nach einem Skifilm kanns schon mal vorkommen, dass ich spontan ein paar hundert Kniebeugen mach.
4. Routine ... wer einmal angefangen hat regelmäßig zu laufen oder regelmäßig in ein Studio zu gehen, der wird etwas vermissen wenn er es nicht mehr macht.

FatFreddy
08.09.2006, 09:29
Zur Motivation: schwierig, da ist jeder anderst. Hier mal Vorschläge und meine Einschätzung:
1. Trainingspartner mit ähnlichen Zielen ... hilft mir manchmal, hauptsächlich was langes Laufen angeht da man sich unterhält. Manchmal hasse ich Trainingspartner da sie nicht machen was ich will. Ein schwacher Trainingspartner ist gut fürs langsame Laufen.
2. Geld ... ich geh nur ins Fitnessstudio weil es Geld kostet, ginge es nur um die Muskeln würde ich nur daheim Kniebeugen machen. Zu 3000 Kniebeugen täglich kann ich mich aber nur 2-3 Mal im Monat aufraffen. Also appelier ich an den Geizhals in mir und gebe monatlich Geld für ein Fitnessstudio aus in das ich dann auch zwei bis drei Mal gehe. (muss die Nähe meiner Heimat zu den Schwaben sein, bevor dumme Bemerkungen kommen, ich bin kein Spätzle)
3. Skifilme ... das wirkt irgendwie immer. Nach einem Skifilm kanns schon mal vorkommen, dass ich spontan ein paar hundert Kniebeugen mach.
4. Routine ... wer einmal angefangen hat regelmäßig zu laufen oder regelmäßig in ein Studio zu gehen, der wird etwas vermissen wenn er es nicht mehr macht.


hehe, so verschieden sind die menschen gar nicht. würd es nicht schon so dastehn, würde ich es genau so schreiben

CoRnY
08.09.2006, 09:46
Wenn das Geld fürs Fitnessstudio zu knapp ist oder man einfach keine Fitnessstudios mag, dann hab ich etwas aus alten Zeiten auf Lager.
Das Training das ich beim Thai Boxen gemacht hatte war das übelste ever. Ein echtes "Leg Killer" Training war 2 mal die Woche auf dem Programm. Es gibt so viele unterschiedliche Variationen seinen Körper auch ohne Gewichte und Hanteln zu stärken. Solche Worouts haben es echt in sich. Die ersten paar mal hat mich mein Bruder aus dem Boxclub rausgetragen, weil meine Beine nicht mehr wollten ;D

http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Traning.htm

Sebba
08.09.2006, 16:07
hmm das klingt alles echt interessant, da ist auch mal für mich was dabei...

aber was sich mir bei deinem text als frage aufdrängt berni, du sagst:


ohne Leistungssteigerung (wenn man also beispielsweise jeden Tag morgens eine Stunde läuft) und immer das selbe kontinuiertlich, führt ebenfalls zu Leistungsabfall, erhöhtem Verschleiß und kann natürlich auch zu extremer Unlust führen

das mit der unlust kann ich verstehen, aber leistungsabfall und verschleiß ohne leistungssteigerung, kannst dass mal näher erklären?
ich mein das problem dabei ist, wenn ich jetzt ne dreiviertel stunde lauf, und irgendwann bei 1,5 oder mehr stunden angekommen geht mir schlichtweg die zeit aus...oder wie ist das bei dir?

illmatic
08.09.2006, 16:16
mein vorbereitungstreining:

jeden tag mind. ein skivideo
gleichgewichtstraining (hab so eine holzplatte auf der man das gleichgewicht halten muss...is ganz lustig x))
und ähm ja bissl krafttraining...^^

FatFreddy
08.09.2006, 16:21
@sebba
gemeint ist das übertraining:

vereinfacht gesagt ist die idee hinter jedem training, dass man den körper (muskel oder herz-kreislauf) überbelastet, uzw im vergleich zur normalen alltagsbelastung. der körper reagiert dann, indem er mehr muskel aufbaut oder sonst die leistungsfähigkeit steigert. das dauert allerdings seine zeit.

somit gilt: nach dem training ist man weniger belastbar und am ende der regeneration dafür wieder umso mehr. wenn man jetzt andauernd in die regenerationsphase reintrainiert, führt das auf dauer eben auch zu keiner leistungssteigerung.
beim wiederaufbau von einem hermann maier ist zb ständig ein team von ärzten dabei gewesen, die darauf geachtet haben, dass training und pause die optimale dauer haben, damit das ganze maximal effizient ist.
den aufwand können wir uns natürlich nicht leisten, aber wer ein wenig auf seinen körper hört, bekommt sowieso ein gefühl dafür, wann pause angesagt ist.

was du mit "dir geht die zeit aus" meinst, ist mir allerdings nicht klar.

Sebba
08.09.2006, 16:31
ja ok, das mit dem leistungsabfall verstehe ich jetzt...ich sollte also ruhepausen einplanen....

mit mir geht die zeit aus mein ich, dass ich es zwar schaffe, ne stunde am tag freizumachen evlt auch 1,5 aber bei 2 wirds dann schon echt schwer...oder versteh ich da grade was falsch ??

FatFreddy
08.09.2006, 16:42
jaja, 2 stunden ist schon recht viel - vor allem wenn man sonst viel zu tun hat. ich schaffs zb am ehesten am abend, so nach 19 uhr statt fernsehen eben.

campagnard
08.09.2006, 16:49
najo, im großen und ganzen schon richtig ... das Zauberwort heißt Superkompensation und ich versuch das jetzt mal ganz einfach zu erklären:
wenn der Muskel gereizt wird (trainiert) werden durch Hormone, Botenstoffe etc. etc. Funktionen freigesetzt die zu einem Muskelwachstum führen, entweder Muskelfasern die für Maximalkraft zuständig sind oder solche die für Ausdauerleistungen zuständig sind (rot bzw. weiße Fasern). Jeder Mensch hat nur eine gewisse Maximalzahl an Fasern, daher ist irgendwann immer ein genetisches Limit erreicht, alles was dann noch viel mehr krass aussieht ist nichts als Wassereinlagerung. Werden also die Fasern gereizt, trainiert, bekommen sie den Befehl, sich auf die erhöhte Leistung einzustellen, und dabei hat der Körper einen Trick, er stellt nämlich während dem Ende der Regenerationsphase, also während man sich erholt, mehr Leistung zur Verfügung als man vorher hatte. Nimmt man jetzt also diesen Spitzenpunkt und reizt den Muskel wieder, hat man in der nächsten Phase einen etwas höheren Wert auf den man aufbaut. Als würden sich Wellen verstärken. Die Idee dabei ist von der Natur ganz einfach, dass man in harten Zeiten gefordert wird, sich der Körper das merkt und in einer Erholungsphase stärker wird um auf kommende Herausforderungen besser reagieren zu können, man wird stärker.
Hier ein Bild davon:
http://www.fettarmleben.de/fitness/bilder/superkomp1.jpg


Wenn man jetzt aber jeden Tag das selbe macht, schleicht sich eine Routine ein die dem Körper klar macht, dass man keine stärkeren Leistungen mehr bringen muss. Das geht auch eine Weile ganz gut, da sich die Leistung ja auch nicht vermindert, es gibt aber einen Punkt, und ich bin mir jetzt nicht ganz sicher ob das schon umfassend geklärt ist, an dem kehrt sich das Geschehen um. Das geht indem man entweder nur noch auf der Couch sitzt, wird fett und bewegt sich daher nicht mehr, wird also aufgrund andauernd ausbleibender Bewegungsreize schwächer, oder man wird durch zu langes monotones Training schwächer. (das dauert aber schon mehr als ein Jahr bis das passiert) Man gibt keinen Reiz mehr der dem Körper signalisiert, die Muskeln aufzubauen, daraufhin (und da bin ich mir nicht sicher warum das so ist, kann das einer von unseren Sportwissenschaftlern näher erklären?) baut der Körper ab, wird langsamer.

Der Trick ist also, immer mal wieder Höchstleistungen zu fordern und sich daraufhin lange genug zu erholen, aber eben auch nicht zu lange. Professionell ist das mit Laktatmessungen möglich, es gibt auch schon kleine, tragbare Geräte, die sind aber soooo teuer, dass selbst ich Fanatiker mir keines kaufen werde. Was aber schon sinnvoll wäre, ist eine Leistungsmessung bei einem Sportarzt, vor und nach längeren Trainingseinheiten (also alle 4-5 Monate) und wenn es einem irgendwie mieß geht auch mal zwischendurch. Da kann dann nämlich das gefürchtete Übertraining gekommen sein. Man hat zu schnell zu viel Trainiert und baut dadurch extrem ab, auch psychisch, man will nicht mehr aufstehen, schläft 12 Stunden am Tag, kann sich nicht konzentrieren und baut vor allem Muskelmasse ab. Profis hauen hier gerne den Dopinghammer rein indem sie Testosteron sprizten, das verkürzt die Regenerationsphase enorm (siehe Landiss Alpenetappe) und man kann länger, härter öfter trainieren.

hat mich irgendwer verstanden? :-\


Marius -> bitte näher erklären, ich denke es sind ein paar interessierte Geister hier.


edit: Zeitaufwand für ein wirklich gutes, umfassendes Training (man plant es halt dann) sind in der Woche etwa 5-8 Stunden. Wer nur auf Kondition geht und dabei richtig gut sein will, sollte etwa 15 Stunden die Woche trainieren. Meine Krafteinheiten dauern nur 45 Minuten da ich keine Sätze mache sondern an einer Maschine bleibe bis der Muskel müde ist, das 2-3 Mal die Woche = 2,15 Stunden. Das ist verdammt effektiv, ich habs anfangs nicht geglaubt, bin inzwischen aber von der Methode überzeugt.

ach ja, und ich habe keinen Fernseher, dadurch hat man täglich etwa 2 Stunden mehr Zeit was sinnvolles zu tun, Kinder verbringen heutzutage ja schon durchschnittlich 4-5 Stunden am Tag vor der Kiste, da frag ich mich was die Kinder früher mit der vielen Zeit gemacht haben.

die Gesellschaft verweichlicht und ich stelle mich dagegen, harrrrrrrrharrrrrrrr.

campagnard
08.09.2006, 17:05
ja ok, das mit dem leistungsabfall verstehe ich jetzt...ich sollte also ruhepausen einplanen....

mit mir geht die zeit aus mein ich, dass ich es zwar schaffe, ne stunde am tag freizumachen evlt auch 1,5 aber bei 2 wirds dann schon echt schwer...oder versteh ich da grade was falsch ??


wenn Du nur 1,5 Stunden laufen kannst weil dann die Zeit weg ist, muss Du halt jedes mal ein bisserl schneller laufen um Dich zu steigern ... Ab und an sollte man aber trotzdem mal wirklcih lange Laufen, also 3-4 Stunden, das kann man ja einmal im Monat einbauen oder so, anstatt den Rausch ausschlafen, den Rausch aus den Beinen rauslaufen, funktioniert tatsächlich ganz gut, man muss nur genug zu trinken mitnehmen sonst kippt man um.


edit: so toll wie das in der Graphik aussieht bekommt man das nie hin, außer man hat wie Fred schon sagte, ein Ärtzeteam an der Seite das einem sagt wann man fit ist. Dann darf man aber auch keine Chips essen und Rauchen sollte man auch nicht, außerdem sollte man dann ordentlich Geld verdienen, sonst ist das doch alles nur Qual ohne brauchbares Ziel.

kamatiker
08.09.2006, 18:45
wenn Du nur 1,5 Stunden laufen kannst weil dann die Zeit weg ist, muss Du halt jedes mal ein bisserl schneller laufen um Dich zu steigern ... Ab und an sollte man aber trotzdem mal wirklcih lange Laufen, also 3-4 Stunden, das kann man ja einmal im Monat einbauen oder so, anstatt den Rausch ausschlafen, den Rausch aus den Beinen rauslaufen, funktioniert tatsächlich ganz gut, man muss nur genug zu trinken mitnehmen sonst kippt man um.


sollte man aber nur auf gut ausgebauten wegen ohne verkehr tun

wir sind heuer bei der schilehrerausbildung immer erst so zwischen 1 und 2 teilweiße ziemlich stark alkoholisiert ins bett gekommen und um 8 am gletscher war ich aber immer wieder topfit ;D

FatFreddy
08.09.2006, 19:23
wir sind heuer bei der schilehrerausbildung immer erst so zwischen 1 und 2 teilweiße ziemlich stark alkoholisiert ins bett gekommen und um 8 am gletscher war ich aber immer wieder topfit ;D


unglaublich. etwas ot, aber unglaublich. :o

Whitewatered
08.09.2006, 21:09
erstmal ;D :
was ist eine beinpresse, was meinst du (la_sun) mit gebeugtem knie(verstehe deine beschreibung nich ganz)?

@berni: was beinhaltet dein 15std pro woche konditionstraining, alleine aerobes ausdauertraining oder aerob/ anaerobes training gemischt?

mache im moment nur etwa 4-5 std aerobes ( sprich langsames laufen) pro woche (auf drei tage verteilt) + tennis(schnellkraft) und 'kraftausdauer' bzw. anaerob/aerobe ausdauer ( ??? )
(durch einen knietiefen bach mit neo-schuhen waten mit der wassertiefe angepassten lauftempi; eine art fahrtspiel -> danach fühlt man sich ähnlich wie nach einem aufstieg im pulver; meine frage, bringt das auch wirklich etwas für kraftausdauer oder überhaupt?)

insgesamt bedeutet das etwa 7-8, eher 7 :-\ , std pro woche, hängt davon ab wie oft pro woche ich tennis spiele bzw. durch den bach wate(manchmal ein bissl kalt) ;)
[kenne die 'fachbegriffe' aus nem laufbuch meiner muddi, kenne mich damit eigentlich überhaupt nicht aus]
übrigens ist bernis bergauflaufen dort als anaerobes, aerobes, lokales Muskel- und Kraftausdauertraining beschrieben('200m flache steigung, 400m sanftes gelände, 15mal + ein/auslaufen)
-> hört sich effektiv an

edit: verwirrter beitrag mit zu vielen klammern ::)

la sun
08.09.2006, 21:20
voilà das is ne beinpresse
http://de.fitness.com/phpapps/workout/buttons/f_2401_2.jpg
dasn ding auf dem du draufliegst und praktisch gewichte stämmst.
meinst du die übung,bei welcher man ins knie gehen muss?

campagnard
08.09.2006, 21:25
ich mach keine 15 Stunden Ausdauertraining ... also höchstens wenn ich 2-3 Touren fahre aber nicht regelmäßig und nicht an einem Trainingsplan ausgerichtet. Mit Touren hat man ganz schnell mal 15 Stunden beisammen. Beispielsweise einmal 4 Stunden 100 km Mountainbike auf Trails, dann noch 200 km Rennrad was wieder etwa 4 Stunden dauert, dann sinds schon acht, dann noch die 2,5 Stunden Fittnessstudio und schon sinds über zehn. Dazu noch ein bisserl Laufen und mal Schwimmen gehen (ja Marius, ich geh jetzt auch ein wenig Schwimmen!!) und schon ist man bei 15 Stunden. Ohne die Touren ists bei mir aber auch immer maximal so 7-8 Stunden die Woche, ich find das reicht auch. ;)

Sebba
08.09.2006, 21:39
also momentan sinds bei mir wohl rund 3 stunden...wenn ich dazu komme..
werd aber wohl nicht drumrumkommen jetzt endlich zumidest mal ansatzweise nen traingsplan zu erstellen

ich würd halt gerne etwas gewicht verlieren (fett eben) und dafür konditinoell ein besseres level erreichen..

Whitewatered
08.09.2006, 21:45
meine 7-8 std sind ja auch ein wenig gemogelt... beim tennis verausgabe ich mich ja auch nich soo richtig und beim bachwaten kann ich auch nich beurteilen wie sinnvoll das ist ...

la sun, meinte dei übung wo man in die knie gehen muss und wovon du ein bild maltest...
btw. dachte beinprsse sei so etwas wie kniebeuge :D

la sun
08.09.2006, 21:54
@whitewatered: du muss bei der übung ins knie gehen. also hoch und runter udn so ;)

ursus2
08.09.2006, 22:43
Ich vertrete die Meinung, dass zuerst eine gewisse Muskelmasse bzw. Kraft vorhanden sein sollte bevor man mit dem Ausdauertraining beginnt. Nur wenn ein Muskel vorhanden ist, kann man ihn auch auf Ausdauer trainieren. Und ja, ich gehe seit ein paar Jahren regelmässig auch ins Studio (nur Krafttraining); 2 - 4 mal pro Woche, je nach Lust, Laune und Zeit.. In etwa sind es die selben Beweggründe wie bei Berni. Das Ganzkörperprogramm dauert so ca. 1.25 Std.. Dabei werden von den Waden- bis Nackenmusklen so alle Muskelgruppen trainiert. An den Wochenenden bin eh meistens viel draussen, sei es beim Inlinen, Wandern, Radeln etc. Dies gibt mir die nötige Ausdauer fürs Skifahren. Zusammengefasst sag ich mal, wenn man das ganze Jahr was macht, braucht es für die Skisaison keine spezielle Vorbereitung.

Gruss
ursus

gex
09.09.2006, 01:47
über ein durch trainierten oberkörper habe ich noch keine frauen lästern gehört
( gibts ein thema über das frauen nicht... okey lassen wir das :D)

lazyboy
09.09.2006, 08:00
^ich schon ::)

Zorro
09.09.2006, 09:21
demnächst kommt im portal ein kleiner artikel über training. wenn ihr den dann gelesen habt könne wir hier danach gerne noch ein paar feinheiten ausdiskutieren. das was berni geschreiben hat ist schon recht umfangreich. für ottonormal freeskier (wie mich ;)) reichen 2-3mal training pro woche.

@sebba: zähle mal ehrlich deine kalorien ein paar tage lang. stehen eigentlich auf jeder packung drauf. gewicht der nahrung vor dem essen auch wiegen ;)
wenn du über 1800kcal (tagesbedarf mit normaler täglicher arbeit) bist musst du entweder das essen zurückschrauben oder mehr sport machen. um 1kg fett abzunehmen musst du etwa 5000kcal einsparen bzw mehr "ausgeben".
em schnellsten wirst du vorankommen wenn du ab jetzt vollkornprodukte zu dir nimmst (sättigen und haben weniger kalorien), mehr obst/gemüse isst und sport machst.
mehr als 1kg pro woche ist zu viel und unrealistisch. 1(- max. 2) kg pro monat sind da realistisch und anstrebenswert.

ursus2
10.09.2006, 20:59
Bin heute mit den Inline-Skates als Vorbereitung rund um den Zürichsee (ca. 80 km) und fühl mich jetzt ziemlich fertig und trink ein Glas Wein um die Mineralienspeicher wieder aufzufüllen. ;D

Gruss
ursus

MavLive
10.09.2006, 23:02
Bin heute mit den Inline-Skates als Vorbereitung rund um den Zürichsee (ca. 80 km)


:o aja als vorbereitung also :P nicht schlecht

TrazSki
10.09.2006, 23:09
mein training is zweimal handball in der woche und fast jeden tag skaten..is gut für die beine..manchmal mach ich auch krafttraining..

gletsch
10.09.2006, 23:20
@Marius: Das mit dem Artikel im Portal ist eine sehr gute Idee. Da freu ich mich schon drauf.

Ich hab zwar in den letzten Monaten einiges über einschlägiges (Alpinsportarten) Training gelesen, konnte mich aber nicht dazu durchringen, für mich selber sowas wie einen "Trainingsplan" zu erstellen. Das wär wohl auch frustrierend, weil ich jetzt schon weiss, dass ich den nicht wirklich einhalten würde. Daher hab ich mir eher sowas wie einen "Trainingsleitfaden" ausgedacht, den ich mehr schlecht als recht über die letzten Wochen/Monate versuche einzuhalten (und nun im Herbst etwas intensiviere). Pro Woche sieht das ungefähr so aus:

1 (bisher) - 2mal (ab Oktober): Hallenklettern, 1.5h
Mo-Fr: mit dem Rad ins Büro: 30 min
1mal "Krafttraining" (d.h. Übungen für spezifische Muskelbereiche), sollte ich evtl. auf 2mal pro Woche erhöhen
1mal 1h gemütliche Radrunde abends nach dem Büro im unteren aeroben Bereich
Wochenende: 1 längere MTB-Tour (bis zu 5-6 h), alternativ: Klettern im Freien (Peilstein)

Mein Problem ist dabei, dass ich sehr leicht Ausreden finde, warum ich gerade keine Lust habe (zu schlechtes Wetter für MTB, zu müde vom Büro etc.)

freak
11.09.2006, 10:34
Mit Touren hat man ganz schnell mal 15 Stunden beisammen. Beispielsweise einmal 4 Stunden 100 km Mountainbike auf Trails


O_O 100km auf trails in 4 stunden? ich brauch da 6 wenn ich alleine bin und keine einzige pause mache ausser um wasser nachzufüllen. ansonsten 7-8...
gibts bei euch in augsburg keine höhenmeter?

freak~[:fish:&:ghost:]

Phil
11.09.2006, 18:13
dann noch 200 km Rennrad was wieder etwa 4 Stunden dauert

Und hier staune ich! Das ist halt einfach mal ein lockerer 50er Schnitt auf 200km... Respekt!

campagnard
11.09.2006, 20:41
stimmt, da hab ich mich wohl mit meinen Zeitangaben vertan ... also schlagen wir nochmals je 2 Stunden drauf.

subtleplague
11.09.2006, 23:06
hier ist auch was zum Training drin ... ist allerdings noch aus der eher wilden, unkoordinierten Forumsteilungszeit, ist also entweder lustig zu lesen, oder recht anstrengend wenn man nur die Infos will.

http://www.x-skier.com/index.php?option=com_smf&Itemid=28&expv=0&topic=56.0

ach sind die neuerdings vorbei und haben dem ultra-sinvollismus platz gemacht ? :-\ :'(

btw. surfen stabilisiert ungemein den unteren rücken(ich denke durch das hochziehen des oberkörpers beim paddeln auf dem brett). muskeln die ich sonst nur beim skifahren spüre. und dadurch tut es meiner wirbelsäule sehr gut.

Zorro
16.09.2006, 10:59
sollte also auch mal surfen gehen ;) hast recht lars. is so. in der rückenschule nimmt man auch z.b. ein gewicht in die hand, udn steckt sie auf dem bauch liegend nach vorne oben.

gletsch: nen speziellen trainingsplan find ich eh nciht soo gut. irgendwas kommt immer dazwischen. udn wer lebt schon immer nach plan...?
aber ein leitfaden ist gut. z.b. kann der einfach lauten: 3 mal pro woche 1h ausdauertraining pplus 1/2mal krafttraining oderso. wochenweise sollte da die kleinste einheit sein, aber auch höhere ziele sollten relativ klar sein. z.b. in 1 monat 10km in 50min laufen. oder an einem abend 2 l wein zu trinken ohne zu kotzen. ::)

meisi
16.09.2006, 23:00
aha, um für den winter fit zu sein sollte ich dann also auch mal mit sportsaufen beginnen ;). Ne, ich mach normal jeden tag 15 minuten krafttraining, weiß aber nicht ob das genug ist, und sonst geh ich halt 2-3 mal in der woche ne stunde radfahren. Noch ne frage: Ich hab mir vor drei monaten mal das knie ziemlich verstaucht, die ärtzte ham zwar gesagt es is nichts, aber es tut jetzt selten noch ein bisschen weh. Also weiß jemand irgendwelche übungen um das bis zum winter wieder fit zu kriegen?

campagnard
17.09.2006, 05:14
sportsaufen!!1 wir sind dabei !! haha !! juhuuuu------------ ficken, holadriooooo

meisi
17.09.2006, 14:13
sportsaufen!!1 wir sind dabei !! haha !! juhuuuu
du bist ja schon massiv am üben

TrazSki
17.09.2006, 15:19
sportsaufen!!1 wir sind dabei !! haha !! juhuuuu------------ ficken, holadriooooo


;D :D :D :D

la sun
17.09.2006, 17:50
aha, um für den winter fit zu sein sollte ich dann also auch mal mit sportsaufen beginnen ;). Ne, ich mach normal jeden tag 15 minuten krafttraining, weiß aber nicht ob das genug ist, und sonst geh ich halt 2-3 mal in der woche ne stunde radfahren. Noch ne frage: Ich hab mir vor drei monaten mal das knie ziemlich verstaucht, die ärtzte ham zwar gesagt es is nichts, aber es tut jetzt selten noch ein bisschen weh. Also weiß jemand irgendwelche übungen um das bis zum winter wieder fit zu kriegen?


das hat ich an meim andren knie auch :D dafür is auch muskeltrainig gut,sowas wie beinpresse und der ganz "müll". sonst ist genauso wie die seiten vorher fahrrad fahren und so ideal. trampolin ist auch empfehlenswert ;)

trazski: dir verkaufen sie eh noch kein alkohol ;D

TrazSki
17.09.2006, 18:31
trazski: dir verkaufen sie eh noch kein alkohol ;D


im osten is das vielleicht en bissl anners aba ich bekomms... ;) ;D

MavLive
17.09.2006, 18:39
aha, um für den winter fit zu sein sollte ich dann also auch mal mit sportsaufen beginnen ;). Ne, ich mach normal jeden tag 15 minuten krafttraining, weiß aber nicht ob das genug ist, und sonst geh ich halt 2-3 mal in der woche ne stunde radfahren. Noch ne frage: Ich hab mir vor drei monaten mal das knie ziemlich verstaucht, die ärtzte ham zwar gesagt es is nichts, aber es tut jetzt selten noch ein bisschen weh. Also weiß jemand irgendwelche übungen um das bis zum winter wieder fit zu kriegen?


ka wie viel. würde aber sagen 24h pause. die muskln bauen sich in der ruhephase auf und daher brauchen sie pause.

sportsaufen bin ich auch dabei :P (soferns mir jemand kauft und zahlt :P )

mias
17.09.2006, 19:06
(..)ich mach normal jeden tag 15 minuten krafttraining, weiß aber nicht ob das genug ist, und sonst geh ich halt 2-3 mal in der woche ne stunde radfahren. Noch ne frage: Ich hab mir vor drei monaten mal das knie ziemlich verstaucht, die ärtzte ham zwar gesagt es is nichts, aber es tut jetzt selten noch ein bisschen weh. Also weiß jemand irgendwelche übungen um das bis zum winter wieder fit zu kriegen?


was möchtest du mit deinem krafttraining bezwecken?!
* muskelaufbau
* maximalkraft
* ausdauer

ich würde dir raten nicht täglich die gleichen muskelgruppen zu trainieren, da sonst die regenerationsphase zu kurz ist und du somit übertrainierst!
nachdem du als ausdauersport rad fährst nehm ich an dass du muskelaufbautraining betreiben willst - oder?!?
machst du dann eher ein ganzkörpertraining oder splittraining?!?

für dein knie würd ich dir folgendes empfehlen:
fließende bewegungen wie radfahren sind super - nur nicht übertreiben!! gut wäre hier auch schwimmen!!
wenn du das knie belasten kannst ohne schmerzen würde ich dir leichte bis mittlere reizintensität zum krafttraining empfehlen = 40-60 % bzw. 60-80% des gewichtest das du bei einer wiederholung schaffen würdest (100% = 1 maximalwiederholung).

wichtig ist in deinem fall die intermuskuläre koordination zu forcieren - d.h. mit freien gewichten hantieren - dies aktiviert eine größere zahl von muskelfasern und stärkt den muskel in alle richtungen hin kräftiger zu funktionieren.
gut wären kniebeugen mit ner langhantel (bitte nicht zu schwer für den anfang), evtl. auch wadentraining...
egal was du machst das 'a' und 'o' ist DEHNEN... du solltest deine muskeln geschmeidig halten und nebenbei neue muskulatur aufbauen... damit stabilisierst du das knie und wirst hoffentlich keine probleme mehr damit haben...

good luck

:edit: richtigstellung

FatFreddy
17.09.2006, 19:20
@ mias - überkompensieren ist nicht das gleiche wie übertrainieren. ersteres ist der trainingseffekt, wenn der körper nach erschöpfungsbedingtem leistungsabfall sein potential über das ausgangsniveau steigert, aslo was gutes (siehe grafik von berni). was du meinst ist aber das zweitere (übetraining)

mias
17.09.2006, 19:31
@ FatFreddy
du hast völlig recht!! die überkompensation oder superkompensation ist im bodybuilding was gutes... danke für den hinweis!!
hab den fehler berichtigt..

war'n die finger wieder schneller als des hirn!! ::)

meisi
17.09.2006, 21:01
danke für die ratschläge


was möchtest du mit deinem krafttraining bezwecken?!
* muskelaufbau
* maximalkraft
* ausdauer

halt das beste um mich bei einer bruchlandung nicht gleich zu verletzen


machst du dann eher ein ganzkörpertraining oder splittraining?!?

weiß net ich mach halt situps, liegestütz, kniebeugen, paar übungen für die rückenmuskulatur, für den hals und dehnen tu ich auch immer

schlimm is das mit dem knie nicht, nur wenn ich zb. mal irgendwo a bissle höher runter spring tuts weh, aber halt genau solche landungen macht man beim schifahren manchmal

mias
17.09.2006, 22:37
beim split trainierst du einzelne muskelgruppen an verschiedenen tagen - im gegensatz zum ganzkörpertraining in dem du alle muskelgruppen in einer trainingseinheit abdeckst.
achten musst du auf die körpereigenen regenerationszeiten...
bauch kannst du öfters machen weil dass die muskelgruppe mit der schnellsten regenerationsphase ist!
bitte immer bauch und rücken gleichmäßig zusammen stärken...

scheint dass dein knie nur bei maximalbelastung schmerzen verursacht... umso wichtiger ist es muskeln aufzubauen um genau in dieser situation maximale stabilität zu gewährleisten.

fui spaß beim fitness...

ich würde noch einen trainingsplan ausarbeiten und wenn du regelmäßig und zielgerichtet trainieren willst auch ein trainingstagebuch führen...
falls du anleitungen oder vorlagen möchtest - meld dich einfach... kann dir gern dabei helfen!!

Romeo
20.09.2006, 00:46
so hab heute mal wieder ein Ausdauer und Krafttest im Fitnessstudio gemacht.
Nach dem ich immer noch Probleme mit meinem Rücken (von meinem Sturz IM FEBRUAR) habe ging halt die ganze Zeit net viel, aber naja.

Also muß jetzt 1-2 mal die Woche in einen Spinningkurs, dann soll ich noch Langhantel mit Ausfallschritt, Bankdrücken, Kniebeugen mit Langhantel und Beinbresse trainieren + dem üblichen Programm wie Butterfly...

Was mich an dieser Stelle mal interessiert, wie viel Gewicht habt Ihr denn so an der Beinpresse?

Wenn es nach meinem Trainer geht müßte ich anfang Januar nur so vor Kraft und Ausdauer strozen.
Naja ist halt ein Schleifer :-) übrigens war der auch Junioren Weltmeister 2003 beim Ironman in Hawaii.

lazyboy
20.09.2006, 09:24
Was mich an dieser Stelle mal interessiert, wie viel Gewicht habt Ihr denn so an der Beinpresse?


Im moment so 230kg, aber da sollte noch mehr gehen.

@meisi:

Hast du dein Knie schon mal checken lassen? Ich hatte aehnliche Symptome und schuld war eine Entzuendung der Patella Sehne. Ist auch bekannt
als Jumper's Knee (http://en.wikipedia.org/wiki/Jumper%27s_Knee).

campagnard
20.09.2006, 09:40
arrrrr, dann geb ich jetzt mal an: pro bein 300 Pfund für 120 Sekunden. Allerdings musste ich letzte Woche auf 290 zurück da mir immer ziemlich schwindelig wurde. ;D

Rispondo
20.09.2006, 10:01
Das tut gut Berni - :D dann bin ich nicht alleine.
Bin beim letztenmal vor lauter schwindlig werden an den Geräterahmen gerannt ;D

lazyboy
20.09.2006, 10:17
Ich hab zum Teil Probleme mit den Ohren wenn ich Kniebeugen mache. Ist nicht schlimm, aber irgendwie eklig. Dafuer wird mir eher selten schwindlig ;)

Romeo
20.09.2006, 11:18
arrrrr, dann geb ich jetzt mal an: pro bein 300 Pfund für 120 Sekunden. Allerdings musste ich letzte Woche auf 290 zurück da mir immer ziemlich schwindelig wurde. ;D


Berni was ist da denn angegeben 300 Pfund sind doch umgerechnet 150 kg oder etwa nicht ???
Aber 230 kg ist schon heftig, jetzt bin ich aber einwenig verwiert, die Beinbresse bei mir im Fitness Studio geht glaub nur bis 150 kg. Aber ich glaub ich habe da was falsch ausgerechnet :) Dort steht halt nicht kg drauf sondern zahlen von 1 - 30 drauf

campagnard
20.09.2006, 12:23
arrrrr, dann geb ich jetzt mal an: pro bein 300 Pfund für 120 Sekunden. Allerdings musste ich letzte Woche auf 290 zurück da mir immer ziemlich schwindelig wurde. ;D


@romeo ... lies es nochmal ganz langsam durch ... was maximal möglich wäre weiß ich nicht, hab ich nie versucht da ich fürchte, dass dann das Hirn vor lauter schwindelig das schwindeln anfängt.


edit: pimped

Romeo
20.09.2006, 12:33
aja wer lesen kann ist klar im vorteil :D

lazyboy
20.09.2006, 12:47
Ehm, wie fuehrt ihr denn die Uebungen so aus? Was maximal (1-2 wiederholungen) geht weiss ich z.B. nicht,
da die Beinpresse nur bis 260kg geht. Die 230 waren mit beiden Beinen je 3 saetze a 14 - 16 wiederholungen (ich weiss, ich sollte weiter rauf mit dem Gewicht, aber mein Physio meint ich soll nicht zu schnell steigern wegen dem Knie), die Uebung dauerte jeweils ca. 90 sekunden.

Romeo
20.09.2006, 12:50
also ich mache 10 Sätze und 3 Wiederholungen.
an diesem gerät und es geht tatsächlich nur bis 150 kg
http://www.sport-tec.de/$WS/sport-tec/websale6_shop-sport-tec/produkte/medien/bilder/normal/22017.JPG

meisi
20.09.2006, 16:11
@meisi:

Hast du dein Knie schon mal checken lassen? Ich hatte aehnliche Symptome und schuld war eine Entzuendung der Patella Sehne. Ist auch bekannt
als Jumper's Knee.

ja, ich war direkt 1 woche nach dem sturz in so einer Röntgenröhre und die haben gemeint es is nichts

lazyboy
20.09.2006, 17:00
^ wenns nichts ist, sollte es auch nicht weh tun. mir hat man zuerst auch gesagt es sei nichts.

mias
20.09.2006, 17:23
hey leute...

mich würde interessieren wie ihr euer training gestaltet?! z.B. 10-15 wdh. mit gleichem gewicht á 3-5 sätze o.ä.

ich trainiere seit geraumer zeit die >umgekehrt abgestumpfte pyramide< - und hab super leistungssteigerungen/erfolge gehabt..
d.h.
1 satz 8 wdh. mit maximalgewicht
2 satz 10 wdh. mit ca. 2 kg weniger
3 satz 12 wdh. mit wieder ca. 2 kg weniger
4 satz 14-15 wdh. mit wieder 2 kg weniger

möglich ist auch die >abgestumpfte pyramide< wobei ich da nicht so schnelle ergebnisse erziehlen konnte...

beim bauchtraining mach ich >tri-sets<... des is echt spitze!!

weiterhin führe ich jede übung möglichst langsam und gleichmäßig aus!!

wie treibt ihr es?!?! ;)

meisi
20.09.2006, 19:11
^ wenns nichts ist, sollte es auch nicht weh tun. mir hat man zuerst auch gesagt es sei nichts.
glaub ich fast nicht, die ham ja wirklich 20 Bilder aus allen Seiten gemacht, außerdem war das am Anfang so schlimm verstaucht das ich so ne schiene bekommen habe und ich glaube (hoffe) dass das halt noch die Nachfolgen sind. Und es tut eigentlich nur weh wenn ich es schwer belaste.

Zorro
27.09.2006, 19:41
übungstechnisch ists egal welches system ihr benutzt. ob 3 mal den gleichen satz. 3 mal mit steigenden gewichten udn weniger wdh oder umgekehrt. da geben die systeme sich ncihts.
ich persönlich ahbe früher gerne erst steigende pyramide gemacht (weniger wdh bei mehr gewicht) und anschließend wieder das gazne rückwärts.

abwechslung ist aber wichter als das verwendete system.

Whitewatered
15.11.2006, 20:02
habe nochma ne frage:
wie kann ich fetter werden?
würde gern an (muskel)masse zunehmen
-> mache krafttraining(im sinne von liegest., bauchübungen, kniebeugen sowas halt ) + jogge nicht mehr soviel + esse sehr viel

trotzdem nehme ich nicht zu? woran kann das liegen, falsches krafttraining? zu guter stoffwechel?
und was sollte ich essen um mehr gewicht zu bekommen? nudeln esse ich eigentlich ziemlich oft+viel...

FatFreddy
15.11.2006, 20:15
proteine! du brauchst proteine. aber am besten du fragst berni zu diesem thema - der kennt sich da aus, von wegen seiner ärztin... :D

Whitewatered
15.11.2006, 20:50
ach, die japanische ;D

das mit den proteinen(also nicht die, die berni meint :D )ist ne gute idee, muss mal drauf achten.

shark
15.11.2006, 21:16
von der Suva (Schweizerische Unfallversicherungsanstalt) gibt es ein Trainingsprogramm, dass man als DVD gratis bestellen kann, oder es sich einfach im Internet anguckt...

http://www.antiraser.ch/top10/index.asp?v=allesfahrtschi

Gallan
15.11.2006, 21:55
Also ich habe da von der Schule ein Buch für den theoretischen Sportunterricht bekommen, da stehen die ganzen Dinge die berni schon erläutert hat ganz genau und kompliziert drin. Hab das bisher aber nie freiwillig gelesen, vielleicht werde ich das jetzt einaml ändern.^^

Das Buch heißt:
Fit sein
durch Ausdauer und Kraft
Sporttheorie für die Schule

Erschienen ist es im promos Verlag.
Weiß aber nicht ob man das als normalsterblicher (Nicht-Schüler, Nicht-Lehrer) bekommen kann, scheint aber sehr ausführlich und informativ zu sein.

Schorsch629
16.11.2006, 13:11
habe nochma ne frage:
wie kann ich fetter werden?
würde gern an (muskel)masse zunehmen
-> mache krafttraining(im sinne von liegest., bauchübungen, kniebeugen sowas halt ) + jogge nicht mehr soviel + esse sehr viel


wenn du fetter werden willst solltest du gänzlich auf sport verzichten, am besten viel futtern und nach dem abendessen sofort ins bett......

im ernst: liegestütz, bauchübungen etc. würde ich nicht als echtes krafttraining bezeichnen ( natürlich sollte man diese übungen aber in ein krafttraining mit einfließen lassen). Einen wirklichen muskelvolums(massen)zuwachs erreichst du nur durch konsequentes training mit gewichten.
Besorg dir mal ein buch über (hantel) training (hantel-guide von gereon berschin kann ich sehr empfehlen) , informier dich über die grundlagen des muskelaufbaus etc. und stell dir einen trainingsplan zusammen( oder lass einen zusammenstellen).
Mit dem joggen solltest du aber nicht unbedingt aufhören, grundlagenausdauer ist das a & o eines jeden trainings und du verbrennst dabei ja vor allem fett und keine muskelmasse. Für den Beinmuskelaufbau ist Radfahren(im winter am ergometer) sehr gut.
Viel essen ist natürlich auch gut, vor allem aber sollte es ausgewogen und gesund sein.... auf zusätzliche nahrungsergänzung kann man dann auch verzichten.