Knowledge: Saisonvorbereitung mit Eva und Evelyn - Part 2 | Basic Knowledge

"Power is nothing without control" - diese Erkenntnis machte schon vor einigen Jahren ein bekannter Reifenhersteller nicht ganz zu unrecht. In der letzten Woche stand zunächst die Kräftigung der Rumpfmuskulatur auf unserem Trainingsplan - eine wichtige Grundlage für die Stabilisierung des gesamten Körpers.

Um die neu hinzugewonnene Kraft jedoch auch sinnvoll auf den Schnee bringen zu können, ist es wichtig, die koordinativen Fähigkeiten nicht außer Acht zu lassen. Wer also beim Training ausschließlich auf das Herausarbeiten eines Six-Packs sowie das stetige Anwachsen des Bizeps- und des Oberschenkelumfangs achtet, läuft demnach Gefahr, sich spätestens im technisch anspruchsvollen Gelände der Lächerlichkeit preis zu geben.

Denn Kraft und Ausdauer sind zwar immens wichtige Bausteine im Freeridesport, doch ohne das entsprechende Zusammenspiel mit dem Bewegungsapparat vollkommen wertlos. Gerade abseits der Piste hat der Fahrer mit teils extrem schnell wechselnden Bedingungen zu kämpfen. Um also fahrtechnische Fortschritte machen zu können, kommt man nicht umhin, das eigene Körpergefühl zu schulen.

Für die kompetente Zusammenstellung der nachfolgenden Koordinationsübungen standen uns die österreichische Freeriderin, Eva Walkner und ihre Trainerin im Salzburger Olympiastützpunkt Rif, Mag. Evelyn Maier, mit Rat und Tat zur Seite.

In der kommenden Woche wird dann die abschließende Trainingseinheit zur Kräftigung der Beinmuskulatur unsere Empfehlung für eine gezielte Saisonvorbeitung abrunden.

Allgemeines zum Koordinationstraining
Koordination: Übung 1 - Rollbrett
Koordination: Übung 2 - Ausfallschritt
Koordination: Übung 3 - Koordinationskniebeuge
Koordination: Übung 4 - Beidbeinige Koordinationskniebeuge

Eine kurze Übersicht der einzelnen Trainingsbausteine:
Teil 1: Rumpfkrafttraining
Teil 2: Koordinationstraining
Teil 3: Beinkrafttraining

Hinweis zur Trainingshäufigkeit:
Ein Grundsatz, der auf jeden Fall befolgt werden sollte: Die Regenerationsphasen sind nicht minder wichtig, als das eigentliche Training. Daher lautet die Empfehlung gerade im Bereich des Kraft- bzw. Muskelaufbaus, ausreichende Ruhephasen einzuplanen. Trainiert man also an einem Tag ausgiebig die gesamte Beinmuskulatur, sollte man dieser am darauffolgenden Tag eine Pause gönnen und erst am dritten Tag wieder eine Beinkraft-Einheit einlegen. So könnte man pro Woche also drei Trainingsblöcke einplanen. Um einen entsprechenden Trainingseffekt zu berken sollten zwei Einheiten jedoch das Minimum sein.

Was die Rumpfmuskulatur und die Koordination betrifft, wären vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche das Optimum. Aufgrund der geringeren Intensität im Vergleich zum Beinkrafttraining fällt hier die notwendige Regenerationsphase kürzer aus. Eine Verbindung der einzelnen Bereiche wäre auch insofern möglich, dass man kurze (je etwa 30minütige) Rumpf- und Koordinations-Blöcke im direkten Vorfeld des Beinkrafttrainings absolviert.

Ein weiterer Tipp: Achtet auf die Rückmeldung, die euch euer Körper gibt. Wer sich zusätzlich zu den Übungsblöcken noch sportlich betätigt und beispielsweise nach einer anstrengenden Berg- oder Radtour erschöpft ist, sollte dem Rechnung tragen. In einem solchen Fall macht es Sinn, die nächste Trainingseinheit um ein oder zwei Tage zu verschieben, um die Regerationsphasen einzuhalten.

Knowledge: Saisonvorbereitung mit Eva und Evelyn - Part II

Kraft und Ausdauer sind nur die halbe Miete

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